VO₂ Max について知っておくべきこと

有酸素運動能力を向上させたい場合は、VO₂ max (酸素摂取量とも呼ばれます) を最大化することを検討してください。

VO₂ max とは何か、その測定方法、VO₂ max を高める方法について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

VO₂ max とは何ですか?

VO₂ max は、運動中に体が使用できる酸素 (O₂) の最大 (最大) 速度 (V) です。

酸素は、呼吸に関与する呼吸プロセスにおける重要な成分です。酸素を吸い込むと、肺が酸素を吸収して、と呼ばれるエネルギーに変換します。 アデノシン三リン酸（ATP） 。

ATP は細胞にエネルギーを供給し、息を吐くときの呼吸過程で生成される二酸化炭素 (CO₂) の放出を助けます。

利点は単純です。VO₂ max が大きいほど、体がより多くの酸素を消費できるようになり、体がその酸素をより効果的に利用して最大量の ATP エネルギーを生成できるようになります。

これは、ランニング、水泳、その他の種類の有酸素運動など、大量の酸素摂取を必要とする有酸素フィットネス活動に体がよりよく対応できることを意味します。

VO₂ max を向上させる必要があるのは誰ですか?

高い VO₂ max は、特にランナーや水泳選手の場合、運動パフォーマンスの良い予測因子となります。 VO₂ max 量は、運動能力を向上させるとき、またはパフォーマンスを維持するために VO₂ max を特定のレベルに維持しようとしている場合に、進捗状況を追跡するためのベンチマークとしても機能します。

しかし、酸素摂取量はアスリートによく使われますが、それはアスリートだけのものではありません。これは、誰でも心肺機能のフィットネスを判断する方法です。医療専門家は、これを使用して心臓と肺の健康状態を判断できます。

運動能力に関係なく、誰もが心肺持久力の向上に努めるべきです。研究によると、VO₂ max が高いほど死亡リスクが低いことがわかっています。

VO₂ max はどのように測定されますか?

通常、VO₂ max テストは、研究室や病院などの医療施設で、医師、心臓専門医、フィットネス専門家によって実施されます。

最大下運動テスト

パーソナル トレーナーやフィットネス インストラクターの中には、VO₂ max テストを実施できる認定資格を持っている人もいます。これらのテストは「」と呼ばれることがあります。 最大以下のなぜなら、それらは（サブ）最大心拍数未満、最大疲労レベル未満、通常約 75% ～ 85% の最大心拍数で実行されるからです。

最大下運動テストは、運動中の VO₂ max レベルと心臓と肺の全体的な持久力レベルを測定するのに依然として有用な方法です。

あなたにとって最適な VO₂ max テストの種類は、あなたのフィットネス レベルによって異なります。定期的に運動している場合、または訓練を受けたアスリートの場合、医師またはインストラクターは次の検査のいずれかを行うように指示する場合があります。

• アストランドトレッドミルテスト
• 2.4km走行テスト
• 多段階ブリープテスト

運動を初めて行う場合、またはしばらく運動をしていない場合は、トレッドミルで簡単なウォーキング/ランニング テストを行うことができます。他に考えられる VO₂ max テストには次のものがあります。

• クーパー 1.5 マイルのウォークラン テスト
• ロックポートの1マイル歩行テスト
• トレッドミルテスト
• 自分の最高の速度または時間を、同様のアクティビティの他の人の平均結果と比較します。

「良好な」VO₂ max とは何ですか?

VO₂ max は、いくつかの重要な要素によって決まります。

• 年
• 性別
• フィットネスレベル
• 海面や山の中などの標高

年齢や性別など、これらの要因の中には制御できないものもあります。ただし、酸素摂取量の大部分はフィットネス レベルに依存し、これは管理可能です。

性別と年齢に基づいた平均値をいくつか示しますので、参考にしてください。

男性として生まれた人の典型的な VO₂ max は、mL/kg/min で測定されます。

女性として生まれた人の典型的な VO₂ max は、mL/kg/min で測定されます。

どうすれば最大VO₂を上げることができますか?

年齢が上がるにつれて、VO₂ max は通常低下します。

あなたの年齢と希望するフィットネスレベルに応じて、VO₂ max レベルを最高に保つためにできることはたくさんあります。あ 2016年の調査時折の激しいトレーニングでも VO₂ max レベルの向上に役立つことがわかりました。

以下にいくつかの提案を示します。

• 高強度インターバル トレーニング (HIIT) を実行する:これは、エアロバイクでサイクリングするなど、強度の高い有酸素運動を数分間行い、数分間強度を下げ、再び強度を上げます。
• 1 回のワークアウトで有酸素運動を切り替えます。サイクリングから始めて、次に水泳、次にランニングなどを行います。各アクティビティの合間に休憩してください。
• 有酸素運動を行う: VO₂ max レベルを最も向上させるのは強度ですが、散歩以外の有酸素運動は、座りがちな人の心肺機能と VO₂ max を向上させるはずです。

なぜ最大VO₂を上げるのでしょうか?

VO₂ max の利点に関する研究に基づくと、この質問に対する答えは非常にシンプルであるようです。それは長生きに役立つということです。

冗談じゃない：A 2018年の調査Frontiers in Bioscience では、VO₂ max を増加させると、体内の酸素の供給と利用が向上し、晩年まで健康と体力を維持できることがわかりました。

VO₂ max の改善を開始してから数日または数週間以内に気づき始める可能性のあるその他の毎日の利点として、次のようなものがあります。

• 階段を上るなどの活動をしても疲労や風が軽くなる
• ストレスレベルを下げる
• 免疫システムを強化し、病気になる頻度を減らします

取り除く

VO₂ max は文字通り体がどれだけ酸素を利用しているかを示すため、有酸素運動のフィットネスレベルを測定するための優れたベンチマークです。

あなたが有酸素運動を愛するアスリートの場合、VO₂ max は、自分のフィットネスを評価し、パフォーマンスを向上させようとしている場合には、時間の経過とともに進歩を測定するための名刺の 1 つとなるはずです。

あなたが運動選手ではない場合でも、地元のジムや医師に行き、最大下運動量テストを依頼することを検討してください。

VO₂ max は、加齢に伴う心臓血管の健康状態を予測する強力な指標です。生涯を通じて健康を維持するには、良好以上の VO₂ max スコアを見つけて維持するために追跡する価値があります。