ストレス解消に関する 5 分間の読書

ドキドキする心臓。汗ばんだ手のひら。お腹は蝶でいっぱい。

これらの不快な感覚は病気になっているように見えるかもしれませんが、ストレスの兆候である可能性が高くなります。

場合によっては、体のストレス反応が、レースでより速く走ろう（または安全を確保しよう）という動機付けなどの目的を果たすことがあります。しかし、それは判断力を鈍らせ、健康を妨げる可能性もあります。

反復的または長期的なストレスは、 リンクされたに：

• 心臓病
• 高血圧
• 糖尿病
• 消化器系の問題
• 不安
• うつ

ストレスは必ずしも回避できるわけではありませんが、対処することは可能です。緊張の引き金を特定し、睡眠、食事、ダウンタイムの習慣を微調整することで、ストレスに耐える方法を学び、ストレスに対してより健康になることができます。

科学に裏付けられたストレス解消のヒントを読んでください。

ストレス要因を特定する

まず、ストレスの原因を把握することが重要です。個人的なストレス要因は人それぞれ異なります。ある人にとってはガタガタするようなことでも、他の人にはほとんど気にならないかもしれません。

メンタルヘルス 専門家ストレスは次の 3 つの異なるカテゴリーに分類されることがよくあります。

• 日常的なストレス。これは、子育て、仕事、経済的懸念などの日常的な課題に関連しています。
• 急性ストレス。これは、病気、失業、離婚などの望ましくない変化によってもたらされます。
• トラウマ的なストレス。これは、事故、自然災害、暴力、虐待などの生命を脅かす出来事によって引き起こされます。

多くの急性またはトラウマ的なストレス要因を避けるのは難しいですが、日常的なストレスの原因の一部を生活から取り除くことはできるかもしれません。

たとえば、厳しい上司に遭遇した後、常に緊張している場合は、部署を変えるか、転職することを検討してください。

迫りくる借金に恐怖を感じている場合は、財務コンサルタントと協力して月々の出費を減らし、クレジット カードの残高を少しずつ減らしていくことができるかもしれません。

ストレスの兆候と症状について詳しくは、こちらをご覧ください。

よく眠る

ストレスは夜に悪影響を及ぼすことがよくあります。アメリカ心理学会（APA）によると、アメリカ人の10人中4人以上が、過去1か月間、ストレスのせいで起きたままで横たわったと回答している。

残念なことに、不眠症は翌日の緊張を悪化させる可能性があります。成人の約 5 人に 1 人は、睡眠障害があるとさらにストレスを感じると述べています。

一方で、夜しっかり休むと、日中はよりリラックスできるかもしれません。 APA によると、毎晩少なくとも 8 時間睡眠を取った成人は、8 時間未満の睡眠をとった成人よりもストレスを感じていないと報告しています。

ストレスを解消するZzzをさらに摂取するには、専門家は次のことを推奨しています。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 日光は睡眠サイクルを調節するのに役立つため、できるだけ屋外で過ごすようにしてください。
• 就寝時間の少なくとも30分前に画面をシャットダウンする

コルチゾールが睡眠にどのような影響を与えるかについて詳しく読んでください。

食事でストレス解消

あなたが食べたり飲んだりするものは、あなたの身体的および感情的な感じ方を反映し、影響を与えます。

ポテトチップスやクッキーなどの脂肪分や糖分の多い食べ物は、一時的には気持ちを落ち着かせるかもしれませんが、長期的にはストレスを克服するのに役立つとは考えられません。

しかし、未加工の自然食品には、免疫システムをサポートするなど、緊張を和らげるのに役立つ可能性があります。

ストレス解消に役立つ可能性のある食品には次のようなものがあります。

• 柑橘系の果物、イチゴ、ピーマン、葉物野菜
• 全粒粉のパンとシリアル
• 豆腐や枝豆などの大豆製品
• サーモンとマグロ
• ナッツと種子

ストレスを軽減するのに役立つ食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

マインドフルネスを試してみる

マインドフルネスとは、判断せずに、自分の呼吸やその瞬間の気分に細心の注意を払う実践です。

APA によると、マインドフルネスに基づいた活動は、ストレス、不安、さらにはうつ病の軽減に役立つ可能性があります。

マインドフルネスは誰でも実践できます。瞑想とヨガのクラスは、集中力と制御された呼吸パターンを促進することでマインドフルネスを育みます。多くのフィットネス センター、地元の病院、またはオンラインで見つけることができます。

あるいは、1 日を通じて個人的なタイムアウトを取ることもできます。たとえば、静かな場所を見つけて目を閉じ、1 ～ 2 分間思考ではなく呼吸に集中してみてください。

動き出す

心臓を鼓動させるとストレスも解消されるかもしれません。

2013 年の研究によると、人は 20 ～ 30 分間身体活動をすると落ち着くと感じますが、定期的に運動するのが最善です。

ワークアウト後のクールダウンは、ストレスの多い状況の後に体を落ち着かせる訓練に役立ちます。

動きを伴うマインドフルネスを含む運動習慣である太極拳は、ストレスと戦うのに特に効果的である可能性があります。

ただし、中程度から激しい有酸素運動はストレス管理に役立つようです。これには次のものが含まれる場合があります。

• 早歩き
• サイクリング
• 水泳
• ダンシング
• エアロビクス
• 少し息が切れて汗をかくような動き

取り除く

ストレスは不快な感情以上のものです。時間が経つにつれて、精神的および肉体的な健康が損なわれる可能性があります。

だからこそ、ストレスに打ち勝つための措置を講じることは利己的ではありません。ストレスの多い関係を終わらせる、睡眠を最優先にする、毎週の瞑想クラスに参加するなど、緊張を和らげるために行うことはすべて、長期的な健康への投資です。

小さな変化は、ストレスを軽減し、人生を楽しむのに大いに役立ちます。