コルチゾールは睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか?

休息が必要です。実際、あなたの生存は文字通り睡眠能力にかかっています。

私たちがストレスを連想させる物質であるコルチゾールは、人体の睡眠と覚醒に強力な影響を与えます。

コルチゾールが概日リズムや睡眠サイクルとどのように相互作用するか、またコルチゾールレベルを下げるために何ができるかについての研究結果は次のとおりです。

コルチゾールとは何ですか？

コルチゾールはホルモンです。これは、視床下部下垂体副腎 (HPA) 軸として知られる複雑なネットワークによって生成されます。

HPA 軸には視床下部と下垂体が含まれており、どちらも脳内にあります。腎臓の上にある副腎も含まれます。

コルチゾールを生成するために、視床下部は下垂体に信号を送ります。これは、副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン (CRH) と呼ばれる物質を放出することによって行われます。

CRH は下垂体を刺激して別のホルモンを血流に送ります。そのホルモンは副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）と呼ばれます。

ACTHは血流を通って腎臓に伝わり、副腎にコルチゾールの生成を促します。副腎が十分なコルチゾールを生成すると、視床下部は CRH の放出を停止します。

それは複雑かつ敏感なフィードバック ループであり、身体、精神、睡眠に重大な影響を与えます。

コルチゾールとストレス

コルチゾールは、ストレス反応における役割で最もよく知られています。ストレスの多い状況下では、HPA 軸がコルチゾールの放出を促します。

体中の細胞にはコルチゾール受容体が散りばめられているため、このホルモンは多くのほぼ瞬時の脅威反応を引き起こす可能性があります。これらには次のものが含まれます。

• 速い心拍数
• 血糖値の急上昇
• 速い呼吸
• 研ぎ澄まされた感覚

コルチゾールは、命がけで戦ったり、凍りついたり、逃げたりする準備をします。しかし、この強力なホルモンの働きはそれだけではありません。また、次のこともできます。

• 気分に影響を与える
• 消化と代謝に影響を与える
• 病気や怪我に反応して免疫システムが機能するのを助ける

それでは、コルチゾールは睡眠とどのような関係があるのでしょうか?

睡眠とストレス反応は同じ経路、つまり HPA 軸を共有しています。何かが HPA 軸の機能を妨害すると、睡眠サイクルも妨害される可能性があります。

これがどのようにして起こるのかを見てみましょう。

概日リズムとコルチゾール

睡眠と覚醒のサイクルは概日リズムに従います。 24 時間ごとに、夜間と日中にほぼ同期して、体は睡眠期間に入り、その後覚醒期間に入ります。体内のコルチゾールの生成は、同様の概日リズムに従います。

コルチゾールの生産は真夜中頃に最低点に下がります。起床後1時間くらいがピークです。多くの人にとって、ピークは午前9時頃です

概日周期に加えて、昼夜を通じてコルチゾールの小さなパルスが約 15 ～ 18 回放出されます。コルチゾールの小さなバーストの一部は、睡眠サイクルの変化に対応します。

コルチゾールと睡眠サイクル

睡眠は安定した状態ではありません。あなたの体は毎晩さまざまな睡眠段階を経ます。

ノンレム睡眠（非急速眼球運動）には 3 つの段階があります。

• ステージ 1.このステージは、目覚めている状態から眠りに移るまでの数分間続きます。
• ステージ 2.体のシステムがさらにリラックスし、深部体温が低下し、脳波が遅くなります。あなたは約 50パーセントこの段階の睡眠サイクルの変化。
• ステージ 3。このフェーズは「徐波睡眠」とも呼ばれます。心拍数、呼吸、脳波が最も遅くなるときです。

レム睡眠（急速眼球運動）は、鮮明な夢を見るときの睡眠サイクルの一部です。

睡眠サイクルは約 90 分続き、その間に睡眠の 4 つの段階を経ていきます。

より深い徐波睡眠のほとんどは夜の前半に起こりますが、レム睡眠は夜の後半に多く起こります。

研究者らは、HPA 軸が過剰に活性化すると、睡眠サイクルが乱れ、次のような原因となる可能性があることを発見しました。

• 断片的な睡眠
• 不眠症
• 全体的な睡眠時間の短縮

こうした睡眠障害は、HPA 軸にさらなる混乱をもたらし、体内のコルチゾール生成を歪める可能性があります。

研究研究者らは、不眠症やその他の形態の睡眠不足により、おそらく覚醒を刺激する目的で、日中により多くのコルチゾールが分泌されることを示しています。

コルチゾールレベルに影響を与えるものは何ですか?

HPA 軸、つまり体のコルチゾールレベルは、健康全体の他の側面に影響を与えるのと同じ要因の多くによって影響を受けます。

以下にコルチゾールレベルが影響を及ぼし、良質な睡眠をとる能力に影響を与える可能性のある影響をいくつか示します。

ダイエット

研究者次の物質を多く含む食事は、コルチゾールの概日生産に大きな影響を与える可能性があることを発見しました。

• 動物性たんぱく質
• 精製された砂糖
• 塩
• 脂肪

果物や野菜を豊富に含む食事は、健全で規則的な睡眠に必要な健康的なコルチゾール生成リズムを促進すると考えられています。

ストレスとトラウマ

研究これは、試験や人前での講演など、ストレスの多い出来事を経験したとき、ストレスホルモンの衝撃は長く続かないことを示しています。体はかなり早く正常なコルチゾールレベルに戻ります。

しかし、ストレスが慢性的または継続的である場合、HPA 軸とコルチゾールレベルへの影響は長期間続く可能性があります。

外傷によりコルチゾールレベルが長期間にわたって高くなりすぎることがあります。これはある番組で見られました勉強研究者らは、参加者全員の毛髪のコルチゾールレベルが上昇していることを発見した。

しかし、その逆もまた当てはまります。研究者らは、トラウマやPTSD が原因でコルチゾールレベルが慢性的に低下する可能性があることを発見しました。

研究では、さまざまな外傷を乗り越えた人々のコルチゾールレベルが低いことが示されています。通常、外傷が早ければ早いほど、HPA 機能とコルチゾールレベルの変化はより永続的になります。

たとえば、ホロコースト生存者は、繰り返し見つかった戦争が終わってから数十年が経ち、コルチゾールレベルが低下しました。

同様に、調査によると、生存者は性的暴行、性的虐待、 そして親密なパートナーの暴力唾液、尿、血漿中のコルチゾールのレベルが低いことがよくあります。

同じ見つかった米国で定期的に人種差別に直面している黒人のために。

コルチゾール放出の通常の上下サイクルの代わりに、外傷生存者のコルチゾールレベルは横ばいになる可能性があり、彼らのコルチゾール受容体はそれを補うために特に敏感になる可能性があります。

研究者は、これはストレス反応を常に引き起こす環境への適応である可能性があると考えています。

睡眠障害

閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害はHPA 軸に影響を与え、コルチゾール産生の急増を引き起こします。

研究者研究者らは、夜間に持続気道陽圧装置（CPAP）を外した患者が検査を受けた場合、コルチゾールと血糖値が上昇していることを発見した。

クッシング症候群またはクッシング病

クッシング症候群は、コルチゾールの慢性的な過剰産生です。

クッシング症候群の最も一般的な原因は、プレドニンなどのコルチコステロイド薬の長期にわたる高用量使用です。

腰痛や関節痛の治療のための注射ステロイドも、長期間にわたって高用量で使用するとクッシング症候群を引き起こす可能性があります。

クッシング病はクッシング症候群とは異なります。

クッシング病では、下垂体の腫瘍によってコルチゾールレベルの上昇が引き起こされます。この腫瘍により、腺が高レベルの ACTH を生成します。このホルモンは、体が必要以上にコルチゾールを生成するように指示します。

アジソン病と副腎不全

アジソン病は原発性副腎不全とも呼ばれ、まれな疾患です。副腎が生成するコルチゾールが少なすぎる場合に発生します。この病気は次のような原因で引き起こされる可能性があります。

• 自己免疫状態
• 癌
• 感染症

続発性副腎不全はアジソン病よりも一般的です。下垂体が正常に機能している場合、ACTH が放出され、体が必要なときに副腎にコルチゾールを生成するよう信号が送られます。

しかし、続発性副腎不全の場合は、下垂体に問題があります。その結果、必要なときに副腎がコルチゾールを生成する信号を受信できなくなります。副腎がそのメッセージを受け取らないと、最終的には萎縮してしまう可能性があります。

コルチゾールレベルが高いと他にどのような影響があるのでしょうか?

コルチゾールレベルの乱れは、睡眠能力に影響を与えるだけではありません。また、健康の他の側面にも影響を与える可能性があります。たとえば、コルチゾールレベルの乱れは以下の原因となる可能性があります。

• 代謝の変化
• 体重増加
• 炎症
• 記憶の問題
• 不安とうつ病
• 頭痛
• 心臓病

コルチゾールレベルを下げるにはどうすればよいでしょうか?

睡眠に問題がある場合は、コルチゾールレベルを下げるために次の方法を日常生活に組み込んでも安全かどうかについて医師に相談してください。

• 食事を修正して、コルチゾールを引き起こす食品を排除します。
• 魚油とアシュワガンダのサプリメントを摂取しましょう。
• 中程度の強度で定期的に運動してください。
• ストレスや不安を引き起こす考えに気づき、考え直しましょう。
• マインドフルネスと瞑想を実践してください。
• 深呼吸法やヨガをしたり、音楽を聴いたりしてリラックスしましょう。
• ペットと一緒に時間を過ごしましょう。
• 訓練を受けたメンタルヘルス専門家による治療を検討してください。
• コルチゾールレベルの上昇を抑制する可能性がある選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI)薬について医師に相談してください。

より良い睡眠のためのその他のヒント

コルチゾールレベルのバランスを整えるには時間がかかる場合があります。取り組んでいる間、より良い夜の休息を目指すことができるいくつかの方法を以下に示します。

• 寝室を暗く涼しい状態に保ちます。 18.3℃ (65°F) 程度の温度が睡眠に最適です。
• 就寝前に電子機器を片付けてください。テレビ、タブレット、ノートパソコン、電話からの光は脳を刺激し、眠りにつきにくくすることがあります。
• ノイズを除去します。扇風機やホワイトノイズマシンを使用して、睡眠を妨げる可能性のある騒音をかき消してください。
• 午後遅くまたは夕方にはカフェイン入りの飲み物を控えてください。
• カクテルをカモミール ティーに変更しますが、トイレに起きるのを避けるため、飲み物は就寝時間の少なくとも 1 時間前までに飲み終えてください。
• 快適になりましょう。マットレスと枕が快適で、良好な状態であることを確認してください。提案が必要ですか?編集者が信頼し、専門家が検証したおすすめの枕とマットレスが満載の当社のマーケットをご覧ください。

結論

ストレス ホルモンのコルチゾールは HPA 軸によって生成され、睡眠サイクルを調整するのにも役立ちます。

栄養不足、慢性的なストレス、病気によって HPA 軸が乱れると、不眠症やその他の睡眠障害が生じる可能性があります。

睡眠の問題があり、コルチゾールが関与している可能性があると思われる場合は、医師に相談してください。

医師は、食事、運動習慣、睡眠衛生を変えるよう勧めるかもしれません。

薬物療法、リラクゼーション法、療法もコルチゾール値を下げるのに役立ち、必要な休息を定期的にとれるようになります。