ジャガイモには炭水化物が含まれていますか?

炭水化物は体内のグルコース（糖）の主な供給源です。あなたの体はエネルギーとしてブドウ糖を使用します。

糖尿病、糖尿病予備軍、または血糖値を注意深く監視している場合は、炭水化物の摂取量に注意することが重要です。炭水化物は血糖値を上昇させます。血糖値が制御されないと、かすみ目、頭痛、疲労などの問題が発生する可能性があります。

さまざまな種類の炭水化物とジャガイモが血糖値にどのような影響を与えるかを認識することは、血糖値の急上昇を避けるのに役立ちます。

ジャガイモのでんぷん質はどれくらいですか？

ジャガイモはでんぷん質の野菜であり、健康的な炭水化物であると考えられています。食物繊維が豊富（皮を含む場合）、カロリーが低く、ビタミンやミネラルが含まれています。

ほとんどのジャガイモ品種は血糖指数 (GI) が高くなります。 GI は、さまざまな食品を高 (GI 70 以上)、中 (GI 56 ～ 69)、低 (GI 55 以下) に格付けします。GI 格付​​けは、食品が血糖値にどのような影響を与えるかに基づいています。

ジャガイモの種類ごとに GI が異なります。

ジャガイモの中には複合炭水化物ではありますが、他の種類の複合炭水化物よりも血糖値が早く上昇するものもあります。これは、体が高GI複合炭水化物を低GIまたは中GIのものよりも速く処理するためです。

血糖値の上昇を避けるためには、食べる量をコントロールする必要があります。ジャガイモを完全に避ける必要はありませんが、適度に摂取することが重要です。

焼いた中くらいの大きさのラセットポテト 1 つには、約でんぷん 31グラム。食品中のデンプンを計算するには、品目の総炭水化物を求め、その数値から食物繊維と砂糖を差し引いてデンプンの量を決定します。

体重が 100 ～ 220 ポンドで、血糖値が 70 mg/dL 未満の成人の場合、一般的な経験則では、炭水化物 1 グラムごとに血糖が 3 ～ 4 mg/dl 増加します。

この要因は、インスリン抵抗性または感受性のレベル、睡眠の質、ストレスレベル、および摂取した他の食品に基づいて変化する可能性があることに注意することが重要です。

この推定に基づくと、33g の消化可能な炭水化物を含む中型の焼きたてラセットポテト 1 個は、血糖値を 99 mg/dl も上昇させる可能性があります。

健康的な炭水化物と不健康な炭水化物とは何ですか?

炭水化物は体と脳の主なエネルギー源です。炭水化物は、繊維、でんぷん、砂糖の 3 つのカテゴリーに分類されます。

体重を減らそうと決心したとき、食事から炭水化物を減らす人もいます。しかし、すべての炭水化物は同じように作られているわけではありません。あ 2016年の調査マウスを対象とした研究では、低炭水化物、高脂肪食がマウスの体重増加と血糖値の制御不能を引き起こすことさえ発見しました。

しかし、人間を対象としたいくつかの研究では有望性が示されています。低炭水化物食（1日あたり130グラム未満）を行った参加者を対象とした研究の2017年のレビューでは、血糖コントロール、A1c、トリグリセリド、およびHDLコレステロールが改善されたことがわかりました。

体重を減らしたい場合でも、血糖値を監視したい場合でも、さまざまな種類の炭水化物とそれらを正しく摂取する方法を理解することが重要です。

これはあなたの健康にプラスの効果をもたらすだけでなく、健康目標を達成するための長期的に持続可能なプロセスを生み出すことにもなります。

デンプンと繊維は複合炭水化物です。でんぷん質の炭水化物は消化されますが、繊維は消化されません。

このため、繊維質の多い食品は満腹感をもたらし、過食を防ぐことができます。複合炭水化物には、未精製の全粒穀物、豆、果物、でんぷん質および非でんぷん質の野菜が含まれます。例としては次のものが挙げられます。

• 黒豆
• 皮付きサツマイモ
• ベリー
• レンズ豆
• グリーンピース
• 全粒粉のパンとパスタ
• スカッシュ
• キュウリ
• ブロッコリー
• ほうれん草
• セロリ
• ひよこ豆
• オートミール

単純な炭水化物は、果物（複雑な炭水化物も含む）、乳製品、砂糖、蜂蜜、リュウゼツランなどの甘味料に含まれています。

より速く分解され、すぐに体に吸収され、エネルギーとして使用されます。果物などの自然食品に含まれる単糖類を摂取するのが最善です。

単糖は、食物繊維の量が少ない、精製および加工された炭水化物にも含まれています。添加された砂糖、特に精製および加工されたソースの過剰摂取は、体重増加や体内の砂糖の不均衡を引き起こす可能性があります。

精製および加工された単純炭水化物の例は次のとおりです。

• 白パン
• 白米
• ケーキやブラウニーなどの甘い食べ物
• ソーダやジュースなどの甘い飲み物

ジャガイモの良い代替品は何ですか?

スナックやジャガイモを含む食事中の炭水化物の総摂取量に注意することが重要です。ジャガイモの代わりに他の野菜を使うと、健康的な血糖値を維持するのに役立ちます。または、ジャガイモを食べている場合は、1食分の量とその1食分の炭水化物の量を必ず考慮してください。

通常のジャガイモを焼いたり、茹でたり、揚げたりするのではなく、ヤムイモやサツマイモを用意します。どちらも低脂肪、低カロリーで、血糖値を安定させるのに役立ちます。

GI値が高いジャガイモとは異なり、サツマイモやヤムイモは調理方法に応じて低GIから中GIとなります。サツマイモの皮を剥いたままにしておくと、食物繊維が豊富に含まれるため、GI値がさらに下がります。

マッシュポテトが好きな場合は、代わりにマッシュポテトを用意してください。または、別の代替品、カリフラワーのマッシュポテトを検討してください。

ピューレにしたカリフラワーはマッシュポテトのような見た目と食感を持っていますが、低GI料理です。ピューレにしたカリフラワーとマッシュポテトを半分ずつにするだけでも、食後の血糖値の急上昇は軽減されるでしょう。

取り除く

血糖値を監視しているからといって、お気に入りの料理を逃す必要があるというわけではありません。秘訣は、何を食べるかを観察し、摂取した炭水化物の量を監視することです。

ジャガイモにはでんぷんが多く含まれているため、特に糖尿病または糖尿病予備群がある場合は、適度に食べる必要があります。ジャガイモの摂取量を減らす必要があるかもしれませんが、味覚を満足させるおいしい代替品がいくつかあります。

最も重要なことは、1回の食事で摂取するジャガイモの数を管理することです。これは血糖値と健康に最も大きな影響を与えます。