うつ病の人を助ける方法

うつ病を抱えて生きている友人がいますか?あなたは一人ではありません。

国立精神衛生研究所の最新の推定によると、 7パーセント2019年に大うつ病を経験した米国成人の割合。世界保健機関によると、その数はわずかに下回っているという。 3億大人も子供もうつ病を抱えて生きています。

愛する人のうつ病の症状に気づく

誰もが同じようにうつ病を経験するわけではなく、症状はさまざまです。

あなたの友人がうつ病を経験している場合、次のような可能性があります。

• いつもより悲しそう、または涙ぐんでいるように見える
• いつもより悲観的であるか、将来について絶望的に見える
• 罪悪感、空虚感、無価値感についていつもより頻繁に話す
• 一緒に時間を過ごすことにあまり興味がないか、普段よりもコミュニケーションの頻度が減っているように見える
• すぐに動揺する、または異常にイライラしているように見える
• いつもよりエネルギーが少ない、動きが遅い、または全体的にだるそうに見える
• いつもより自分の外見に関心がなくなったり、シャワーや歯磨きなどの基本的な衛生状態を無視したりする
• 睡眠障害がある、または通常よりも睡眠時間が長い
• 普段の活動や興味にはあまり関心がありません
• 物忘れが頻繁に起こる、または集中力や物事を決定することが困難になる
• いつもより多く食べたり、少なく食べたりする
• 死や自殺について話す

助ける方法

これらの 10 のヒントは、うつ病の友人をサポートするのに役立ちます。

1. 会話を始める

あなたが彼らのためにそこにいることを友達に知らせてください。懸念事項を共有し、具体的な質問をすることで会話を始めることができます。

たとえば、次のように言うことができます。

• 「最近はご苦労があったようですね。何を考えているの？”
• 「ここ数回一緒に過ごしたとき、あなたは少し落ち込んでいるようでした。何か話したいことはありますか？」
• 「最近、大変な時期を経験しているとおっしゃっていましたが、すべてについてどう感じていますか？」

友人は自分の気持ちを話したいかもしれないが、アドバイスは望んでいないかもしれないことに留意してください。

アクティブリスニングテクニックを使用して友人と交流しましょう。

• 質問の意味を理解していると仮定するのではなく、より多くの情報を得るために質問してください。
• 彼らの気持ちを確かめてください。 「それは本当に難しそうね。」と言うかもしれません。残念です。」
• ボディーランゲージで共感と関心を示しましょう。

初めて尋ねたとき、友人は話す気を感じないかもしれないので、あなたが気にかけていることを伝え続けると効果的です。

(押しつけがましくなく) オープンな質問を続け、懸念を表明してください。可能な限り直接会話するようにしてください。別の地域に住んでいる場合は、ビデオチャットを試してください。

2. 彼らがサポートを見つけられるように手助けする

あなたの友人は、自分がうつ病に苦しんでいることに気づいていないかもしれません。あるいは、サポートを求める方法がわからないかもしれません。

セラピーが役立つとわかっていても、セラピストを探して予約するのは気が遠くなることがあります。

友人がカウンセリングに興味があるようであれば、潜在的なセラピストを検討するのを手伝ってほしいと申し出てください。友人が潜在的なセラピストに質問したいことや、最初のセッションで話したいことをリストアップするのを手伝うことができます。

最初の約束が難しい場合は、最初の約束をするよう彼らを励まし、サポートすることが非常に役立ちます。

3. 治療継続をサポートする

悪い日には、友達は家から出たくないかもしれません。うつ病はエネルギーを枯渇させ、自己隔離への欲求を増大させる可能性があります。

彼らが「セラピーの予約をキャンセルしようと思う」のようなことを言ったら、それを続けるように励ましてください。

「先週、セッションはとても生産的で、その後はずっと気分が良くなったと言っていましたね。」と言うかもしれません。今日のセッションも役に立ったらどうしますか？」

薬についても同様です。友人が不快な副作用のために薬の服用をやめたいと思っている場合は、協力的ですが、別の抗うつ薬に切り替えるか、薬を完全に中止するかについて精神科医に相談するよう勧めてください。

医療専門家の監督なしに抗うつ薬を突然中止すると、重大な結果が生じる可能性があります。通常、薬の使用を中止する前に医療専門家に相談することで、健康上の合併症を防ぐことができます。

4. 気を付けてください

うつ病を抱えて生きている人のことを気遣うとき、すべてを捨てて側にいてサポートしたくなる誘惑にかられます。友達を助けたいと思うのは悪いことではありませんが、自分自身のニーズに応えることも重要です。

友達をサポートすることに全力を注ぐと、自分に残されるものはほとんどありません。そして、あなたが燃え尽き症候群やイライラを感じている場合、友人にとってはあまり役に立ちません。

境界を設定する

境界線を設定することが役立ちます。たとえば、仕事から帰宅した後は話せるが、それまでは話せないことを友人に知らせることができます。

彼らがあなたと連絡が取れないと感じているのではないかと心配している場合は、勤務中にあなたが必要になった場合に備えて、緊急時対応計画を立てるのを手伝うと申し出てください。これには、彼らが電話できるホットラインを見つけたり、危機に陥ったときにテキストメッセージを送信できる暗号語を考え出したりすることが含まれる場合があります。

毎日手伝うのではなく、1日おきに立ち寄ったり、週に2回食事を持って行ったりするとよいでしょう。他の友人を巻き込むことで、より大きなサポート ネットワークを築くことができます。

セルフケアを実践する

うつ病を患っている愛する人と一緒に多くの時間を過ごすと、精神的な負担がかかることがあります。困難な感情に対する自分の限界を知り、必ず時間をかけて充電するようにしてください。

しばらく電話に出られないことを友達に知らせる必要がある場合は、「X 時間まで話せません。」のように言うとよいでしょう。それでチェックインしてもいいですか？」

5. うつ病について自分で学ぶ

あなたが経験している精神的または身体的健康状態について、人生の中で一人一人に教育し、それを何度も説明しなければならないことを想像してみてください。とても疲れそうですよね？

友人にその具体的な症状や気分について話すことはできますが、うつ病について一般的に話してほしいと頼むのは避けてください。

症状、原因、診断基準、治療法についてご自身で調べてください。

うつ病の経験は人によって異なりますが、一般的な症状や専門用語をよく知っておくと、友人とより深い会話ができるようになります。

これらの記事は出発点として適しています。

• うつ病: 事実、統計、そしてあなた
• うつ病の種類とその見分け方
• うつ病の原因
• 深くて暗い不況を経験するのは実際どのようなものなのか

6. 日常業務の手伝いを申し出る

うつ病になると、日々の仕事が大変に感じられることがあります。洗濯、食料品の買い物、請求書の支払いなど、やるべきことが山積みになり、どこから始めればよいのかわからなくなることがあります。

あなたの友人は、助けの申し出に感謝するかもしれませんが、何が助けが必要かを明確に言うことができない場合もあります。

したがって、「何かできることがあれば言ってください」と言う代わりに、「今日最も助けが必要なことは何ですか?」と言うようにしてください。

冷蔵庫が空になっていることに気づいたら、「食料品の買い物に連れて行ってもいいですか、リストを書いてくれたら必要なものを取りに行ってもいいですか？」と言ってみましょう。または「食料品を買いに行って、一緒に夕食を作りましょう。」

友達が皿洗い、洗濯、その他の家事が遅れている場合は、家に来て音楽をかけ、一緒に特定のタスクに取り組むことを申し出てください。仲間がいるだけで、仕事がそれほど難しく感じられなくなるかもしれません。

7. 緩やかな招待状を拡張する

うつ病を抱えて生きている人は、友人と連絡を取ったり、計画を立てたり、維持したりすることが難しい場合があります。しかし、計画をキャンセルすると罪悪感が増す可能性があります。

計画がキャンセルされるパターンでは、招待が減り、孤立感が増す可能性があります。こうした感情はうつ病を悪化させる可能性があります。

友人が承諾する可能性が低いとわかっていても、アクティビティへの招待を継続することで、友人を安心させることができます。困難な状況にあるときは計画を守れない可能性があること、準備が整うまで一緒に過ごすプレッシャーはないことを理解していることを伝えてください。

気が向いたらいつでも会えてうれしいと伝えてください。

8. 我慢してください

うつ病は通常、治療によって改善しますが、試行錯誤を伴う時間がかかる場合があります。自分の症状を改善するものを見つけるまでに、いくつかの異なるカウンセリングアプローチや薬を試す必要があるかもしれません。

たとえ治療が成功したとしても、必ずしもうつ病が完全に消えるわけではありません。あなたの友人は時々症状が続くかもしれません。

それまでの間、彼らはおそらく良い日もあれば悪い日もあるでしょう。良い日があれば「治った」と思い込むのは避けてください。また、悪い日が続いて友人の状態が決して良くならないように思えてもイライラしないようにしてください。

うつ病には明確な回復スケジュールがありません。友人が数週間の治療後にいつもの自分に戻ることを期待しても、あなたにとっても役に立ちません。

9. 連絡を取り合う

うつ病を乗り越えながらも仕事を続けている友人を、あなたがまだ気にかけていることを伝えると助けになります。

定期的に一緒に多くの時間を過ごすことができない場合でも、テキスト メッセージ、電話、または簡単な訪問で定期的に連絡を取り合いましょう。 「ずっとあなたのことを考えていて、気にかけています」という短いテキストを送るだけでも効果があります。

うつ病を抱えて生きている人は、より引きこもり、手を差し伸べることを避けるようになる可能性があるため、友人関係を維持するためにより多くの努力をすることになるかもしれません。しかし、たとえ現時点でそれをあなたに表現できなくても、友人の人生において前向きで協力的な存在であり続けることが、彼らに大きな変化をもたらすかもしれません。

10. うつ病のさまざまな形態を知る

うつ病には悲しみや気分の落ち込みが伴いますが、その他のあまり知られていない症状もあります。

たとえば、多くの人は、うつ病には次のような症状が伴う可能性があることを認識していません。

• 怒りとイライラ
• 混乱、記憶力の低下、または集中力の低下
• 過度の疲労または睡眠に関する懸念
• 胃痛、頻繁な頭痛、背中やその他の筋肉痛などの身体症状

あなたの友人は、機嫌が悪いように見えたり、疲れ果てているように見えることが多いかもしれません。たとえそれが典型的なうつ病に当てはまらないとしても、彼らが感じていることは依然としてうつ病の一部であるということを心に留めておいてください。

たとえ相手の気分を良くする方法がわからなかったとしても、単に「こんな気持ちになってごめんね。」と言うだけで十分です。私にできることがあれば、お手伝いします。」が役立つかもしれません。

避けるべきもの

1. 物事を個人的に考える

あなたの友人のうつ病は、彼らのせいではないのと同じように、あなたのせいでもありません。

彼らが怒りや欲求不満であなたに暴言を吐いたり、計画をキャンセルし続けたり（またはフォローアップを忘れたり）、またはほとんど何もしたくないように見えても、気にしないようにしてください。

ある時点で、友人からの休憩が必要になるかもしれません。感情的に疲れ果てていると感じたら、自分のためのスペースを取るのは問題ありませんが、友人を責めたり、否定的な感情を助長する可能性のある発言を避けることも重要です。

代わりに、セラピストや他の協力的な人に自分の気持ちについて話すことを検討してください。

2. それらを修正しようとする

うつ病は深刻な精神的健康状態であり、専門的な治療が必要です。

うつ病を経験したことがない場合、うつ病がどのような感じかを正確に理解するのは難しいかもしれません。しかし、それは「人生の良いことに感謝すべきです」とか「悲しいことを考えるのはやめましょう」といった、いくつかの善意の言葉で治るものではありません。

糖尿病やがんなどの身体的疾患を抱えて生きている人に何かを言わないのなら、うつ病の友人にもそれを言うべきではないでしょう。

特に相手が否定的なことしか言いたくないように見える場合、自分の好きなところを思い出させることで、（友人は反応しないかもしれませんが）ポジティブな気持ちを促すことができます。

積極的なサポートは、友達があなたにとって本当に大切であることを伝えることができます。

3. アドバイスをする

特定のライフスタイルの変更がうつ病の症状の改善に役立つことはよくありますが、うつ病エピソードの最中にこれらの変更を行うのは難しい場合があります。

もっと運動をしたり、バランスの取れた食事をするなどのアドバイスを提供してサポートするとよいでしょう。しかし、たとえそれが良いアドバイスだったとしても、あなたの友人は現時点ではそれを聞きたくないかもしれません。

友人が、うつ病にどのような食べ物が効果があるのか​​、あるいは運動がどのように症状を和らげるのかを知りたいと思う時が来るかもしれません。ただし、それまでは、共感的に傾聴することに徹し、求められるまでアドバイスを提供するのは避けるのが最善かもしれません。

散歩に誘ったり、栄養価の高い食事を一緒に作ったりして、前向きな変化を促しましょう。

4. 経験を最小限に抑えるか比較する

友達がうつ病について話したら、「わかります」や「私たちも経験したことがあります」などと言いたくなるかもしれません。しかし、あなた自身がうつ病に対処したことがない場合、これによって彼らの感情を最小限に抑えることができます。

うつ病は、単に悲しい気持ちになったり気分が落ち込んだりするだけではありません。悲しみは通常、すぐに消えますが、うつ病は長引くことがあり、気分、人間関係、仕事、学校、その他の生活のあらゆる側面に何か月、場合によっては数年も影響を与えることがあります。

自分が経験していることを他の人の悩みと比較したり、「でも、状況はさらに悪化する可能性もある」などと言うのは、一般的には役に立ちません。

あなたの友人の痛みは、彼らにとって今、現実のものであり、その痛みを認めることが最も彼らを助けるかもしれません。

次のようなことを言ってください。「これに対処するのがどれほど難しいか想像できません。私があなたの気分を良くすることはできないことはわかっていますが、あなたは一人ではないということだけは覚えておいてください。」

5. 投薬に対する姿勢

薬はうつ病に非常に役立ちますが、すべての人に効果があるわけではありません。

一部の人々はその副作用を嫌い、うつ病を療法や自然療法で治療することを好みます。友人が抗うつ薬を服用すべきだと思う場合でも、薬を服用するかどうかは個人的な決定であることを忘れないでください。

同様に、個人的に薬物療法を信じていない場合は、彼らと話すときにその話題を避けてください。一部の人々にとって、投薬は、治療に完全に従事し、回復に向けて歩み始めることができる状態に到達するための鍵となります。

結局のところ、うつ病患者が薬を服用するかどうかは非常に個人的な決定であり、通常はその患者とその医療専門家に委ねられるのが最善です。

介入すべき時が来たら

うつ病は自殺や自傷行為のリスクを高める可能性があるため、その兆候を認識する方法を知っておくと役立ちます。

友人が深刻な自殺願望を抱いていることを示す兆候としては、次のようなものがあります。

• 頻繁な気分や性格の変化
• 死や死ぬことについて話す
• 武器を購入する
• 物質使用の増加
• 危険または危険な行為
• 持ち物を処分したり、大切にしていたものを譲ったりする
• 閉じ込められていると感じることや、抜け出す方法が欲しいことについて話す
• 人を突き飛ばしたり、一人になってほしいと言う
• いつもより気持ちを込めて別れを告げる

友人が自殺を考えていると思われる場合は、あなたが一緒にいる間にセラピストに電話するか、電話してもよいか友人に尋ねるよう勧めてください。

危機支援

また、Crisis Text Line（741741）に「HOME」とテキストメッセージを送信したり、988 Suicide and Crisis Lifeline（988）に電話またはテキストメッセージを送信したり、988Lifeline.org でチャットしたりすることもできます。

米国ではないのですか？国際自殺予防協会は、あなたの国のホットラインやその他のリソースにあなたを繋ぐことができます。

友人を緊急治療室に連れて行くこともできます。可能であれば、友人が自殺願望を感じなくなるまで一緒にいてください。彼らが武器や麻薬にアクセスできないようにしてください。

友達のことが心配な場合、そのことを友達に話すと自殺念慮が助長されるのではないかと心配するかもしれません。しかし、それについて話すことは一般的には役に立ちます。

友達に真剣に自殺を考えたことがあるかどうか尋ねてください。そのことについて誰かに話したいと思っているかもしれませんが、その難しい話題をどのように切り出したらよいかわからないのです。

まだ話していない場合は、その考えについてセラピストに相談するよう勧めてください。彼らがその考えに基づいて行動する可能性があると考えた場合に使用する安全計画の作成を手伝うと申し出ます。