腰のストレッチのためのヨガ

ヨガの練習は腰を健康に保つための素晴らしい方法です。そして、それが必要になるかもしれません。 80パーセントの成人が一度は腰痛を経験します。

股関節を伸ばし、腹部と後鎖の筋肉を強化すると、正しい姿勢を維持できると同時に、椎間板を健康に保つことができます。 (これらは、各椎骨の間に位置し、衝撃吸収として機能するゼリードーナツのような構造です。)

背骨が正しく整列しているということは、神経系全体が効果的に機能し、全体的な健康状態の改善に役立つことも意味します。

ここでは、腰を長くし、腰の強さを強化するのに役立つ 5 つのヨガのポーズを紹介します。

健康な背骨は動きやすく、丈夫です。動きは関節を潤し、椎間板に新鮮な血液を供給するのに役立ちます。特に仰向けに寝た状態でキャットカウを行うと、腰部（脊椎下部）の動きを分離するのに役立ちます。

強化された筋肉:腹直筋、腹斜筋、股関節伸筋、脊柱起立筋、腰方筋、股関節屈筋

伸長した筋肉:脊椎伸筋、股関節屈筋、腹直筋、腹斜筋、股関節伸筋

1. 膝を立てて仰向けになることから始めます
   曲がった。足は腰幅に開き、膝は体の真上に置きます。
   足首。
2. 牛をやるには
   ポーズ:息を吸いながら、尾骨を下に向けて背骨を伸ばします。
   床に押し込み、腰を床から離れる方向にアーチ状にしてストレッチします。
   体の前面。
3. 猫をやるには
   ポーズ：息を吐きながら背骨を曲げます。尾てい骨を後ろに引き寄せます
   膝を立てて腰を床に対して平らにし、ストレッチをします。
   体の後ろ側。
4. これを5～10回繰り返します。

ヨガでは、柔軟性と安定性のバランスを追求します。特定の筋肉や体の特定の領域に痛みがある場合、反対側が弱っていることがよくあります。この体幹を強化するエクササイズは体の前面の筋肉を発達させ、姿勢の改善に役立ちます。

強化される筋肉：腹直筋、腹斜筋、上腕二頭筋、脊椎伸筋、ハムストリングス、大臀筋、上腕三頭筋

伸ばされた筋肉：大腿四頭筋、脊椎伸筋、ハムストリングス、上腕二頭筋

1. 「テーブルトップ」の姿勢で四つん這いで始めます。
   肩を手首の上に重ね、腰を膝の上に保ちます。標的
   座骨を後ろの壁につけて胸を張り、視線を前に向けます。
   これは「ニュートラル」と呼ばれるもので、背骨の自然な曲線が正常であることを意味します。
   維持された。
2. 息を吸いながら右腕を前に伸ばし、
   左足を後ろに倒し、前足で体を支えます。
   体。
3. 息を吐きながら反対側の膝を
   反対側の肘を立て、左手を押し込んで背中を強く丸めます。
   床。
4. 息を吸い、伸ばした脚と腕に戻ります
   尾から頭頂部までの長さを保ちながら、位置を決めます。
5. 息を吐きながら手足を下に戻します
   床。
6. 左側でも繰り返します。 1回につき5回練習
   側。

この立ちポーズは、体の長さとスペースを見つけるのに最適な方法です。腰痛の原因は、骨盤の後ろにある坐骨に付着しているハムストリングが硬くなっていることです。ハムストリングスが硬いと、いわゆる後傾、または腰が丸くなってしまいます。

強化された筋肉:腹斜筋、腰方形筋、脊椎伸筋、上腕二頭筋

筋肉の伸長：ハムストリングス、胸筋、上腕三頭筋

1. まずは両足を揃えて立つことから始めましょう。
   息を吸いながら腕を横に伸ばしてT字型の姿勢にし、足を踏み出します。
   足首が手首の下に来るまで足を外に出します。
2. 息を吐きながら、股関節の奥深くから、
   右足と膝が向くように右脚を外側（外側）に向けます。
   体から離れて。後ろ足と腰を少し前方に傾ける必要があります。
   あなたの前足。
3. 息を吸いながら、右腕から次のように手を伸ばします。
   ヒップの前部を後ろにずらして、体の側面に最大限の長さを生み出します。
4. 息を吐きながら右手を外側に下ろします
   足またはすねの外側。左腕は肩の真上にあるはずです
   空に向かって力強く伸びていく。
5. ここに10回完全に呼吸してください。出てくるには、
   息を吸いながら胴体を足と平行に直立に戻します。繰り返します
   左側。

座ったり、前かがみになったりする一般的な姿勢の習慣 (携帯電話を見たり、机に座ったりすることを考えてください) は、背骨を丸める原因となります。イナゴのポーズは、良い姿勢に重要な体の後部の筋肉を発達させることで、これに対抗するように設計されています。また、肺が開くので、呼吸も改善されます。

強化された筋肉：ハムストリングス、大殿筋、脊椎伸筋

伸長した筋肉：股関節屈筋、腹直筋、大胸筋、上腕二頭筋

1. 腕を組んでうつ伏せになることから始めます
   脇腹で、手のひらを腰の外側に向けます。注:骨盤の下に薄い毛布を敷いても問題ありません。
   床が硬すぎる。
2. 息を吸いながら体全体を床から持ち上げます。
   腕と脚を上げ、胸と頭頂部を上げて床に置きます。
   前に進みます。
3. 大臀筋を酷使しないように注意してください。
   脚の内側を持ち上げすぎます。下腹部をゆっくりと引き上げる必要があります。
   尾骨を膝の後ろに向かって引き寄せながら、床に置きます。
4. この姿勢を10回完全に呼吸します。
   下げて、合計 3 ラウンド繰り返します。

すべての腰痛が腰部から発生するわけではなく、仙骨​​（腰椎の下の脊椎の融合部分）と骨盤が接する部分で発生します。これは仙腸関節または仙腸関節と呼ばれます。仙腸関節痛には、損傷や不安定性から臀部の緊張まで、さまざまな原因があります。

針に糸を通すのは簡単ですが、ヒップの外側と臀筋をリリースするのに役立つ強力な形状です。

強化された筋肉：縫工筋、ハムストリング

伸長した筋肉：大臀筋、小臀筋、梨状筋、大腿筋膜張筋

1. 膝を曲げて仰向けになり、
   足と脚は腰幅に開きます。右足首を左太ももの上で交差させて、
   4の字の形を作ります。注:あなたは
   足が届くのが難しい場合は、ここに滞在することを歓迎します。
2. 開口部（目）から右腕を伸ばします。
   針）を持ち、左すねの前を持ちます。
3. 脚を胸に引き寄せるときは、
   座骨を前方に伸ばすことで、腰椎を自然な曲線に保ちます。
   部屋。
4. 肘は軽く曲げて、上半身を上げます。
   背中と頭は床に置いたままにしてください。 25回呼吸する前にこの位置を維持してください
   サイドを切り替えます。

ヨガは腰痛の緩和と予防の両方に役立ちます。この簡単なシーケンスを朝に練習して一日をスタートしたり、夜に練習して頑張った一日を長続きさせることができます。私たちの背骨は体の最も重要な構造です。背骨を長く丈夫に保つことは、消化、呼吸、明晰な心の助けになります。

特に怪我のリスクが高い健康状態にある場合は、新しいエクササイズや姿勢を行う前に必ず医師に相談してください。