心肺持久力とは何ですか?どうすれば改善できますか?

概要

心肺持久力は、長時間運動しているときに心臓、肺、筋肉が連携して機能するレベルです。これは、心肺機能がどの程度効率的に機能しているかを示し、身体的にどの程度健康であるかを示す指標となります。

自分の心肺持久力レベルを知ることは、健康の兆候であるか、フィットネス レベルを向上させる必要があることの兆候である可能性があるため、役に立ちます。心肺持久力の向上は、健康全体に良い影響を与えます。肺と心臓は酸素をよりよく利用できるようになります。これにより、疲れることなく長時間運動することができます。ほとんどの人は、定期的に運動することで心肺持久力を高めることができます。

心肺持久力についてさらに詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

心肺持久力テスト

代謝当量（MET）は、運動強度と酸素摂取量を測定するために使用されます。安静時のエネルギー消費量を測定します。

心肺持久力は、最大酸素摂取量 (VO2 max) と、激しい運動中に酸素がどのように使用されるかによって測定されます。酸素摂取量の増加は、より多くの酸素を使用し、心肺システムが効率的に機能していることを示します。

VO2 テストは通常​​、研究室、病院、診療所で臨床医または運動生理学者と一緒に行われます。資格のあるフィットネスインストラクターと一緒に最大下テストを行うことができます。

最大下運動テストは心肺持久力を測定するために使用されます。あなたが体力がある場合、またはアスリートの場合は、次の方法を使用して心肺機能のフィットネスを測定できます。

• アストランドトレッドミルテスト
• 2.4kmの走行テスト
• 多段階ブリープテスト

より多くの座りっぱなしの人は、クーパーの1.5マイルのウォークランテストを行うことができます。また、トレッドミル テストを行ったり、自分のランニング速度とレースの平均結果を比較して自分のレベルを推定したりすることもできます。

この検査は、運動中に心臓と肺が筋肉に酸素を供給するためにどの程度うまく機能しているかに関する情報を提供するのに役立ちます。あなたの結果は、心臓病やその他の慢性疾患を発症するリスクを示している可能性があります。安静時の血圧と心拍数が含まれます。その結果は、必要とされる運動や減量プログラムの種類を決定するために使用できます。

心肺持久力を向上させるためのエクササイズ

これらのエクササイズは心肺持久力の向上に役立ちます。多くの道具を必要としないので、いつでもどこでも行うことができます。運動に使えるまとまった時間がない場合は、これらの運動を 5 ～ 10 分間、1 日に数回行ってみることもできます。

エクササイズは脂肪を燃焼し、筋肉を発達させ、心臓を鼓動させるのに役立ちます。エクササイズ中に深く呼吸することも重要です。

各エクササイズを少なくとも 1 分間行うようにしてください。各エクササイズの間に 30 秒の休憩をとることができます。ある程度の持久力が必要なので、徐々にトレーニングの時間と強度を増やしていくことができます。

走ってその場でジャンプする

これらの各手順を 30 秒間実行します。

1. その場でジョギングします。
2. その場でジョギングを続けながら、膝をできるだけ高く上げます。
3. 次に、お尻を触るようなイメージで足を後ろに上げ始めます。

ジャンピングジャック

1. 足を揃えて立ち、腕を体の横に置きます。
2. 腕を頭の上に上げながら、足を広げてジャンプします。
3. 開始位置にジャンプして戻り、この動きを続けます。

スタンディングサイドホップ

1. 立った状態から両足を同時に左右にジャンプします。
2. 少し高さのあるオブジェクトを飛び越えて難易度を上げることができます。

サイドツーサイドホップ

1. 立った姿勢から、しゃがんだ姿勢でお尻を下げます。
2. 右足をできるだけ右に踏み出します。
3. 次に、左足を右足と合わせます。
4. 左足をできるだけ左に踏み出します。
5. 右足を左足と合わせます。
6. この流れるような動きを続けてください。
7. ずっとお尻を低く下げてください。速度を上げるか、しゃがみを低くして難易度を上げます。

インとアウトのホッピングスクワット

1. 足を揃えて立ちます。
2. 足を腰より広くするように横にジャンプします。
3. この位置でしゃがみます。
4. 両足を元に戻し、この位置でしゃがみます。
5. この動きを続けてください。

バーピー

1. 立った状態からジャンプして腕を上げます。
2. 足が床に触れたら、手を肩の下の床に下ろします。
3. ジャンプしたり、ステップしたり、足を後ろに歩いたりして、プランクの姿勢になります。
4. 飛び跳ねたり、足を踏み出したり、足を手に向かって前に歩いたりします。
5. 飛び上がって、最初の動きを続けます。

その他の活動

次のような他の身体活動を行うこともできます。

• ランニングまたはジョギング
• 水泳
• サイクリング
• ダンシング
• ボクシング
• エアロビクスまたは類似のアクティビティ
• あらゆるアクティブなスポーツ

取り除く

心肺持久力を高めるには、定期的な身体活動が必要です。心拍数を上げる有酸素運動を行うようにしてください。できる限りトレーニングルーチンにバリエーションを加えてください。これにより、さまざまな筋肉群を鍛えることができ、体を休める機会が得られます。健康を管理し、今日から運動プログラムを始めましょう。