強直性脊椎炎の場合に夜の睡眠を改善するための 11 のヒント

体を活性化し、次の日への活力を得るには睡眠が必要です。しかし、強直性脊椎炎 (AS) があると、夜の十分な休息を得るのが難しい場合があります。

間 35パーセントと90パーセント睡眠不足を訴える AS 患者の割合。体が痛いと夜寝続けるのは難しいです。病気が重症になればなるほど、必要な休息がとれる可能性は低くなります。そして、睡眠時間が減れば減るほど、痛みやコリが悪化する可能性があります。

睡眠が妨げられても我慢する必要はありません。睡眠の問題の管理方法については、リウマチ専門医やかかりつけ医にアドバイスを求めてください。

それまでの間、より長く、よりぐっすり眠るためのヒントを試してみてください。

痛みが軽減されると、眠りやすくなります。病気の進行を遅らせ、痛みを管理するために、最適な治療を受けていることを確認する必要があります。

経験する痛みの多くは炎症の結果である可能性があるため、非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) と TNF 阻害剤は炎症を軽減し、AS による関節へのさらなる損傷を防ぐのに役立ちます。 TNF阻害剤は睡眠の質の向上にも役立つ可能性があります。研究が示唆している。

炎症に加えて、神経圧迫や機械的問題も痛みの原因となることがあります。服用している薬が炎症や痛みを管理できない場合は、リウマチ専門医に相談してください。別の薬や投与量が必要になる場合があります。

ベッドは快適でサポート力のあるものでなければなりません。体の正しい位置を維持できる硬めのマットレスを探してください。

ただし、柔らかいマットレスと硬いマットレスの間の「スイートスポット」を見つけた方がよいかもしれません。硬いマットレスは体をサポートしますが、固すぎると個人の体型に合わないことがあってはなりません。

ぴったりのマットレスが見つかるまで、店頭でいくつかのマットレスを試してみてください。

早足で歩くと血液が循環し、筋肉や関節が目覚めます。体を睡眠の準備にもします。運動も効果的ですカウンタASの腰痛の原因となる炎症。

運動すると睡眠の質と量が改善されます。体が治癒するために必要な、より深く回復的な眠りを得るのに役立ちます。また、その日に良いトレーニングをした場合は、より早く眠りにつくことができます。

運動する時間が重要です。早朝のフィットネス プログラムは、睡眠の質を高めるのに役立ちます。就寝時間が近すぎると、脳が疲れ果てて眠れなくなる可能性があります。

温水は関節の痛みを和らげます。寝る前に20分ほど入浴すると関節が緩み、痛みが和らぐので、ぐっすり眠ることができます。

寝る前に温かいお風呂に浸かると体がリラックスします。また、お風呂に入っている間にストレッチをすると、関節に蓄積された硬さも和らげられます。

厚い枕に横たわっていると、ベッドから起き上がるときに頭が不自然に猫背になることがあります。代わりに、薄い枕を使用してみてください。

仰向けに寝て、首のくぼみの下に枕を置き、頭を正しい位置に保ちます。枕をまったく使用しないことも検討してください。

背筋を伸ばして仰向けに横たわると、快適になる場合があります。横向きの場合は、膝を持ち上げるために枕を使用することはできますが、足を体に丸めることは避けてください。

マットレスを完全にやめて、リクライニングチェアや快適な椅子でリラックスすることもできます。椅子の姿勢を試して、その姿勢が背骨をサポートし、一晩中眠れるかどうかを確認してください。

シーツに入る前から最適な睡眠状態を作り出すことができます。サーモスタットを 15 ～ 19 °C (60 ～ 67 °F) に設定します。暖かい気候よりも涼しい気候の方が睡眠が快適です。

早朝に太陽の光で目が覚めないように、シェードを下ろしてください。また、寝室を静かに保ち、電源が切れて睡眠を妨げる可能性のある携帯電話やその他のデジタル機器をしまっておくこともできます。

いびきは閉塞性睡眠時無呼吸症候群の兆候であり、夜間に短時間呼吸が止まってしまう状態です。

AS 患者は睡眠時無呼吸症候群になる可能性が高くなります。そして睡眠時無呼吸症候群の人は脊椎へのダメージが大きくなる傾向があります。

呼吸が止まるたびに、脳が目覚めて気道を広げます。その結果、日中十分に休んだと感じることができません。あなたのパートナーや愛する人がいびきをかいている、またはいびきの途中で目が覚めたと言っている場合は、医師の診察を受けてください。

医師は睡眠時無呼吸症候群を治療するためにさまざまな方法を持っています。一般的な治療法の 1 つは、睡眠中に気道に空気を送り込んで気道を開いた状態に保つ持続気道陽圧 (CPAP) と呼ばれる機械を使用することです。

寝る前にリラクゼーション法を実践すると、入眠し、睡眠を維持することができます。あるよいくつかの研究深呼吸と漸進的筋弛緩（PMR）がストレス軽減を促進できることをサポートします。

Arthritis Foundation には、深呼吸に関する段階的な情報が掲載されています。次の基本的な手順を使用して PMR を試すこともできます。

1. 快適な姿勢で横になります。追加のサポートが必要な部分には枕や毛布を使用してください。
2. 体のすべての筋肉を引き締めます。この位置を数秒間保持しますが、痛みを伴うほどではありません。
3. すべての筋肉を解放します。体が緊張しているときと、筋肉を緩めているときの感覚の違いに注目してください。
4. 手順 2 ～ 3 をさらに 2 ～ 3 回繰り返します。
5. 各筋肉群を締め、保持し、解放します。つま先から始めて徐々に体全体に向かって、一度に 1 つの筋肉群に焦点を当てます。
6. すべての筋肉を緊張させたり緩めたりした後、数分間静かに横になり、深呼吸してください。

瞑想など、睡眠に役立つリラクゼーション方法は他にもたくさんあります。あ 2019年の研究の振り返りマインドフルネス瞑想が睡眠障害の予防に役立つ可能性があることがわかりました。

良好な睡眠衛生の一部は、規則的な睡眠覚醒サイクルを維持することです。起床時間と就寝時間を一定に保つことは、この状態を維持するのに役立ちます。

英国に拠点を置く全米強直性脊椎炎協会も、日中に明るい光にさらされることを推奨しています。特に午後遅くに光を浴びることを推奨しています。外に出るのが難しい場合は、屋内の明るいライトや光療法ランプを検討してください。

バランスの取れた食事は、最高の状態を保つのに役立ちます。関節炎財団が推奨する地中海食など、特定の食品を食べることも、AS の原因となる炎症の予防に役立つ可能性があります。

就寝前にカフェイン、ニコチン、その他の刺激物を避けると、入眠後も確実に眠り続けることができます。夜に辛いものや揚げ物を食べないことも、睡眠を妨げる胸やけを防ぐのに役立ちます。

強直性脊椎炎と睡眠に関してよくある質問をいくつか紹介します。

強直性脊椎炎では​​なぜ夜間に痛みが増すのでしょうか?

強直性脊椎炎による腰痛の原因は、 炎症。運動や運動は炎症を軽減するのに役立つことが知られています。

眠ろうとしているとき、体は動いていませんが、それでも炎症は発生します。これにより、多くの人がより大きな痛みを感じますが、運動すると痛みが軽減されることがよくあります。

強直性脊椎炎の痛みを和らげるにはどうすればよいですか?

定期的な運動はコリを軽減し、可動性を高めるのに役立ちます。背骨を強化する運動や水を使った運動は特に効果的です。

さらに、定期的な有酸素運動により天然オピオイドのレベルが上昇し、痛みが軽減される可能性があります。

痛みをすぐに軽減したい場合は、イブプロフェンやナプロキセンなどの NSAID を検討してください。医師は、AS による痛みを和らげるためにコルチコステロイドやその他の薬剤を推奨する場合もあります。

強直性脊椎炎にはどのくらいの睡眠が必要ですか?

強直性脊椎炎のある人は、その状態にない人と同じ量の睡眠を必要とします。の疾病管理予防センターは成人が毎晩7時間以上の質の高い睡眠を取ることを推奨しています。

しかし、AS が原因で睡眠障害が発生した場合は、必要な質の高い睡眠を得るために長時間眠らなければならない可能性があります。

強直性脊椎炎の人にはより多くの睡眠が必要ですか?

強直性脊椎炎の人は頻繁に疲労を経験するため、全体的により多くの睡眠と休息が必要になる場合があります。

米国強直性脊椎炎協会は、運動やその他の活動中に、必要に応じて 1 時間ごとに約 10 分間休憩を取ることを推奨しています。日常生活の中で自分のペースを保つことも、疲労を防ぐために重要です。

AS を抱えて生活していて、睡眠不足を経験している場合は、医師に相談してください。症状に基づいて、薬を変更したり、自然療法を試したりすることを提案する場合があります。

幸せで健康的な生活を送るためには、誰もが十分な夜の休息を必要とします。これらのヒントを試し、医師の推奨に従って、必要な Zzz を見つけてください。