子どもを寝かしつけるための 10 のヒント

睡眠は健康を維持するために重要な部分ですが、入眠の問題は成人期にのみ発生する問題ではありません。子供たちは十分な休息をとるのが難しい場合があり、子供たちが眠れないときは、あなたも眠れません。

小さな子どもたちが落ち着いて眠れないとき、就寝時間は戦場になる可能性があります。しかし、勝利の可能性を均等にする方法はあります。これらの 10 のヒントを活用して、戦い方を学び、勝利してみてください。

1. 個別の就寝時間を設定する

米国睡眠財団によると、学齢期の子供は毎晩9時間から11時間の睡眠が必要です。しかし、睡眠の必要性とパターンには大きなばらつきがあります。ほとんどの子供たちは、何をしてもあまり変わらないパターンを持っています。

早起きの人は寝かしつけが遅くても早く起きますし、夜型の人は体の準備が整うまで寝ません。

メリーランド州ボルチモアの小児科医、アシャンティ・ウッズ医学博士は、そのため、親が子供たちと協力して、子供たちが十分な睡眠をとり、時間通りに起きられるよう、責任ある就寝時間を設定することが重要であると述べています。

2.起床時間を設定する

お子様が必要とする睡眠時間と就寝時間に基づいて起床時間を設定します。ウッズ氏は、将来の親のストレスを防ぐために、就学前のうちから起床ルーチンを作ることを勧めています。

そして、スケジュールを守ることを忘れないでください。週末に子どもを遅くまで寝かせるのは寛大ですが、長期的には逆効果になる可能性があります。

追加の睡眠時間により、就寝時に体が疲れにくくなります。しかし、就寝時間と起床時間を毎日 1 時間以内に同じにすることができれば、みんなの生活がとても楽になるでしょう。

3. 一貫した就寝時間のルーチンを作成する

ルーチンは乳児、幼児、未就学児にとって特に重要です。ウッズ氏は、夕食後の夜の残りの時間には、軽い遊び、お風呂、歯磨き、就寝前のお話をしてから就寝するよう勧めています。

快適でリラックスできるルーチンを目指して、理想的な就寝時の雰囲気を作りましょう。やがて、お子様の体は日課の初めに自動的に眠くなり始めるかもしれません。

4. 就寝時間の少なくとも 2 時間前に画面をオフにします

メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルの重要な部分です。メラトニンのレベルが最高になると、ほとんどの人は眠くなり、寝る準備ができています。

2011年からの調査テレビ画面、電話、コンピューターのモニターからのブルーライトがメラトニンというホルモンの生成を妨げる可能性があることを発見しました。

2017年のこの調査によると、就寝直前にテレビを見たり、ビデオゲームをしたり、携帯電話やコンピュータでウェブページをスクロールしたりすると、子どもの起きている時間が30～60分長くなります。

寝室をスクリーンのないゾーンにするか、少なくとも就寝時にはすべてのスクリーンを暗くしてください。そして、子供部屋にいるときは携帯電話を静かにしておいてください。あるいは、子供部屋にはまったく持ち込まないでください。

インディアナ睡眠センター所長のアビナブ・シン医学博士は、スクリーンタイムの代わりに、脳を休ませるために、夕方に子供に本を読んであげることを勧めています。

5. 就寝前のストレスを軽減する

睡眠に関与するもう 1 つのホルモンは、「ストレス ホルモン」としても知られるコルチゾールです。コルチゾールレベルが高いと、お子様の体は活動を停止して眠ることができなくなります。

就寝前の活動は静かにしてください。これは、お子様の体内のコルチゾールの過剰量を避けるのに役立ちます。 「眠りにつきやすくするには、ストレスを軽減する必要があります」と、カイロプラクターで睡眠コンサルタントのサラ・ミッチェル博士は言います。

6. 眠りを促す環境を作る

柔らかいシーツ、部屋を暗くする日陰、比較的静かな環境は、お子様が昼と夜の区別を付けやすくなり、眠りやすくなります。

「睡眠を誘発する環境を作ることは重要です。なぜなら、それは気を散らすものを減らして睡眠の準備を整えるからです」とミッチェル氏は言います。 「落ち着いているときは、気が散ることがなく、より少ない助けでより早く眠りにつくことができます。」

7. 涼しく保つ

お子様の睡眠サイクルは光（または光の不足）だけに依存しているわけではありません。温度にも敏感です。メラトニンレベルは、睡眠に必要な内部体温の低下を調節するのに役立ちます。

ただし、外部温度を調整することはできます。お子様を束ねすぎたり、温度を上げすぎたりしないでください。

臨床心理学者で睡眠の専門家であるホイットニー・ローバン博士は、子供に通気性の良い綿のパジャマを着せ、夜間の寝室の温度を約65～70°F（18.3～21.1°C）に保つことを推奨しています。

8. 恐怖を和らげるのに役立つ

幽霊やその他の恐ろしい生き物が実際に夜に徘徊するわけではありませんが、就寝時の恐怖を払拭するのではなく、子供と一緒に対処してください。

単純に安心させるだけでは効果がない場合は、夜間に特別なおもちゃを使って見張ったり、寝る前に部屋に「モンスタースプレー」をスプレーしたりしてみましょう。

ロバン氏は、日中に恐怖に対処する時間をスケジュールし、就寝時間をこのような会話に費やすことを避けることを推奨しています。

「子どもたちはとても賢いので、就寝前の不安を表現するために時間を使えば、就寝時間を遅らせることができることをすぐに学びます」と彼女は言います。

9. 睡眠への集中力を減らす

子どもたちは、一晩中脳をシャットアウトするのが難しい場合があります。ですから、「もう寝る時間だ！」と言い張って不安を増大させるのではなく、リラックスして子どもを落ち着かせることに重点を置くことを検討してください。

体を落ち着かせる深呼吸法をお子さんに教えてみてください。 「4秒間鼻から息を吸い、5秒間息を止め、6秒間口から吐きます」とロバン氏は言います。

幼い子供たちは、長く深く息を吸ったり吐いたりする練習をするだけでもよい、と彼女は言います。

10. 睡眠障害に注意する

最善を尽くして立てた計画が、望む結果をもたらさない場合もあります。 （こんにちは、子育てへようこそ！）

ミッチェル氏によると、子供がなかなか寝付けなかったり、悪夢が続いたり、いびきをかいたり、口呼吸をしたりする場合は、睡眠障害がある可能性があります。

お子様の睡眠習慣について懸念がある場合は、必ず小児科医に相談してください。睡眠コンサルタントを推薦したり、家族全員がぐっすり眠れるように他の提案をしてくれるかもしれません。