坐骨神経痛の痛みを和らげる10のヨガのポーズ

坐骨神経痛とは何ですか?ヨガはどのように役立ちますか?

坐骨神経は腰から始まり、お尻と太ももの奥深くを通り、脚の側面に沿って伸びています。坐骨神経痛は、坐骨神経または下部椎骨の圧迫、刺激、損傷によって引き起こされます。筋肉の硬直、過度の使用、損傷も坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。

坐骨神経痛は、鋭い、ズキズキする、または焼けつくような感覚で、脚に走るか放射状に広がります。また、しびれ、チクチク感、炎症を感じることもあります。多くの場合、坐骨神経痛は体の片側のみに感じられます。

場合によっては、坐骨神経痛は中程度の不快感を引き起こす軽度の迷惑にすぎませんが、深刻な痛みを引き起こす可能性があります。

2013年の小規模な研究では、コブラのポーズやイナゴのポーズなどのヨガのポーズが坐骨神経痛の症状の改善に役立つことがわかりました。 2017年からの調査ヨガには次のような能力があることを示しています。

• 慢性腰痛を軽減する
• 活動の制限を改善する
• 鎮痛剤の使用を減らす

坐骨神経痛を予防、鎮静、治癒するためにヨガを治療に応用する方法を詳しく見てみましょう。

1.子供のポーズ（バラサナ）

チャイルドポーズは、身体を調整し、リラックスさせる素晴らしい方法です。背骨を伸ばして伸ばし、腰、太もも、腰の柔軟性と開きを促進します。

サポートを強化するには、太もも、胸、額の下にクッションまたはボルスターを置きます。

1. 手と膝をついて始めます。膝を閉じて、腰をかかとの上に戻します。
2. 腕を前に伸ばすか、体の横に置きます。
3. 太腿に体重がかかると、上半身が完全にリラックスします。
4. 呼吸を深くして、緊張した部分や感覚を緩めることに集中してください。
5. このポーズを最長5分間保持します。

2.下向きの犬

この前屈は体の位置を調整し、痛みや圧迫感を和らげます。下向きの犬は、不均衡を修正しながら体全体の強さを促進します。

1. 手と膝をついて始めます。両手を押しながら腰を天井に向かって持ち上げます。
2. 頭を下げて耳を上腕と一直線にするか、あごを胸に近づけます。
3. 膝を曲げて骨盤を少し前に傾けます。
4. 適切と思われるバリエーションで直感的に体を動かします。
5. このポーズを最大1分間保持します。

3. 半月のポーズ (アルダ チャンドラサナ)

半月のポーズは体を強化し、安定させ、バランスを整えます。柔軟性を高め、緊張を和らげ、背骨、臀筋、太ももを伸ばします。

壁に向かってこのポーズをとってサポートを続けてください。手の下にブロックを置くことができます。

1. 右足を前にして、三角などの立ちポーズから始めます。
2. 右膝を少し深く曲げて右足に体重を置きます。
3. 左手を腰に当てます。
4. 左足を数インチ前にスライドさせて、右手を右足の前の右側の床に伸ばします。
5. 左足を床と平行になるように持ち上げ、左かかとを押し出します。
6. 前方を見つめながら、胴体と腰を回転させて開きます。
7. さらに深くするには、左手を天井に向かって上げ、視線を上に向けます。
8. このポーズを最大1分間保持します。
9. 右脚を曲げ、左脚を床に下げてゆっくりと力を解除し、開始位置に戻ります。
10. 反対側でも繰り返します。

4. コブラのポーズ（ブジャンガサナ）

この心地よいポーズは背骨を強化して伸ばし、血行と柔軟性を促進します。

1. うつ伏せになり、手を肩の下に置きます。
2. 肘を体に押し付けます。
3. 息を吸いながら頭、胸、肩を持ち上げます。
4. 肘を軽く曲げ、胸を開いた状態に保ちます。
5. 太もも、腰、腹部を鍛えます。
6. 最大 30 秒間押し続けます。
7. ポーズを解除して休憩し、これを 1 ～ 3 回繰り返します。

5. イナゴのポーズ（サラバアーサナ）

このポーズは背骨、臀部、太ももを強化します。体幹と腰を安定させます。また、股関節の血行と柔軟性も促進します。

1. うつ伏せになり、背骨の付け根で指を組みます。
2. ゆっくりと胸、頭、腕をできるだけ高く上げます。
3. 腕を上げて体から遠ざけます。
4. より深くするには、両足または片足ずつ上げます。
5. 臀筋、腰、腹筋を鍛えます。
6. 最大 30 秒間押し続けます。
7. ポーズを解除し、開始位置に戻ります。
8. 腰を左右にゆっくりと動かしながら、数回呼吸して体を休めてリラックスさせます。
9. 1 ～ 2 回繰り返します。

6. 膝を胸に寄せるポーズ/風を和らげるポーズ (パワンムクタアーサナ)

これは、腰、腰、臀部の緊張を和らげるのに最適なポーズです。

ポーズの強度をそれほど強く感じないようにするには、一度に片足ずつ行います。

1. 仰向けに寝て、両膝を胸のほうに引き寄せます。
2. 足首と膝を引き寄せながら、手を太ももの後ろまたはすねの周りに置きます。
3. 手が届いたら、指を組むか、反対側の肘をつかみます。
4. ストレッチをさらに深めるには、頭を上げ、あごを胸に押し込みます。
5. このポーズを最大1分間保持します。

7. 横たわった鳩のポーズ (スプタ カポターサナ)

仰向けで鳩のポーズを行うと、腰をサポートし、腰への圧力が軽減されます。横たわった鳩のポーズは、臀部と腰、梨状筋をストレッチします。

1. 膝を曲げて仰向けになり、かかとを腰に向けます。
2. 右膝を曲げ、右足首を左太腿の底に置きます。
3. すでに深いストレッチを感じている場合は、ここに留まってください。
4. より深くするには、左足を上げ、左膝を胸の方に引き寄せます。
5. 指を組んで左の太ももまたはすねの後ろを持ちます。
6. 最大 1 分間押し続けます。
7. 反対側でも繰り返します。

8. ブリッジのポーズ (セトゥ バンダ サルヴァンガサナ)

ブリッジのポーズは背骨を伸ばし、痛みや緊張を和らげます。体を優しく刺激する効果があり、血行を促進します。さらに、脚、臀部、体幹を鍛えます。

1. 膝を曲げて仰向けになり、かかとを腰に向けます。
2. 手のひらを下に向けて腕を体の横に置きます。
3. ゆっくりと背骨を床から持ち上げ、腰をできるだけ高く上げます。
4. アライメントを維持するために、膝または太ももの間にブロックを置きます。
5. ゆっくりと腰を下げます。
6. この動きを10回繰り返します。
7. 開始位置で体をリラックスさせます。
8. 最高の位置でポーズを最大 1 分間保持します。

9. 半魚王のポーズ（アルダ・マツィエンドラサナ）

このひねりにより背骨が伸びて伸び、痛みや緊張が緩和されます。腰から始まるこのひねりによる動きを感じてください。

1. 座った姿勢から始めます。膝を前または横に向けて、右足を左腰の外側に置きます。
2. 左足を右太ももの外側に移動します。
3. 左手を後ろの床に置き、指先で支えたままにします。
4. 右腕を左太ももに巻き付けるか、左太ももの外側に持ってきます。
5. 息を吸い込むたびに、背骨を持ち上げて伸ばします。
6. 息を吐き出すたびに、さらに少しひねってポーズをさらに深くします。
7. 頭を回転させて、あらゆる方向を見つめます。
8. 最大 1 分間押し続けます。
9. 反対側でも繰り返します。

10. 壁を上げて足を上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）

これは究極の回復ポーズであり、体を休め、リラックスさせ、回復させることができます。

サポートを強化するには、腰の下にクッションまたはボルスターを置きます。

1. 右側を壁につけて座ります。
2. 仰向けになって壁に沿って足を振り上げ、腰をできるだけ壁に近づけます。
3. 枕や折りたたんだ毛布を頭の下に置きます。
4. 腕を快適な位置に動かします。
5. 完全にリラックスすると、体が重くなります。
6. 最長20分間この姿勢を保ちます。

坐骨神経痛があるときに避けるべきヨガのポーズ

坐骨神経痛の場合、症状を悪化させる可能性があるため、避けるべきヨガのポーズがいくつかあります。無理に不快なポーズをとろうとせず、自分の体の声に耳を傾け、自分の感じていることを尊重しましょう。

さまざまな実験を行って、その日の自分にとって何が最適かを確認してください。いかなる種類の痛みを引き起こすポーズも避けてください。

骨盤や腰にさらなる負担を引き起こす可能性があるため、座ったり立ったりして前屈する動作（下向きの犬を除く）は避けてください。前屈は仰臥位（仰向け、仰向け）からでも行えます。これは腰と腰をサポートするのに役立ちます。

坐骨神経痛は通常、片足のみに影響するため、特定のポーズが体の片側でしかできない場合があります。これで大丈夫です。どのポーズでも膝を曲げて構いません。不快感を引き起こす座り姿勢の場合は、膝の下にクッションを置きます。

妊娠中に坐骨神経痛がある場合は、お腹を圧迫したり緊張させるようなヨガのポーズは避けてください。強い後屈、ひねり、腹部に圧力がかかるポーズは避けてください。必要に応じてボルスターやクッションを使用してポーズを修正します。

持ち帰り

坐骨神経痛がある場合は、上記のポーズを行うと気分が良くなることがあります。安心、優しさ、安全を何よりも大切に。

可能であれば、ヨガクラスに参加するか、プライベートヨガセッションをスケジュールしてください。少なくとも月に一度は専門家に相談して、正しい方向に進んでいることを確認することをお勧めします。プライベートセッションがなくても、クラスの前後にヨガ講師とチャットすることができます。

坐骨神経痛の痛みが 1 か月以上続く場合、重度の場合、または異常な症状を伴う場合は、医師または理学療法士の診察を受けてください。