健康的に背中の脂肪を減らす方法

遺伝、食事、ライフスタイルの要因はすべて、体が脂肪を蓄積する場所に影響を与えます。

そして、歩いたり、食料品を運ぶなどの日常の動作のほとんどは、腕の前部と胸を使います。このため、背中の筋肉を引き締め、背中の脂肪をターゲットにする方法を知ることが難しくなる場合があります。

特定のエクササイズで体の脂肪部分を「スポット治療」するという考えは迷信です。背中の脂肪を減らすには、全体の脂肪を減らす必要があります。

健康的な食事、カロリー不足、および背中の下部と上部に意識的に焦点を当てたワークアウト ルーチンを組み合わせると、背中をより強く、より健康に保つことができます。

背中の脂肪を取り除く方法

背中の脂肪沈着物を取り除くには、カロリー不足を作り出すことから始める必要があります。つまり、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があるということです。

カロリーを削減するだけでなく、背中の上部と下部の筋肉をターゲットにした運動習慣を身につけると、背中の筋肉も引き締めることができます。

これらの特定の筋肉を鍛えるとともに、高強度インターバル運動 (HIIT) をルーチンに追加すると、求めている結果が得られるようになります。

カロリー不足を作り出す方法

カロリー不足が体重に劇的な影響を与える必要はありません。 1ポンドに相当するには3,500カロリーが必要です。 1日あたりのカロリー摂取量を300〜500カロリー減らすと、毎週1〜2ポンド体重が減り始めます。

カロリー不足を作り出す最も簡単な方法は、カロリーは高いが栄養価が低い食べ物を減らすことです。

砂糖の入った飲み物、加工され漂白された穀物、人工保存料を多く含む食品を避けることが簡単に始められます。

カロリー不足を作り出す別の方法は、運動習慣を強化することです。食事から 1 日あたり 300 ～ 500 カロリーを削減することに加えて、ジムで 300 ～ 500 カロリーを消費すると、減量効果が 2 倍になります。

背中の脂肪を落とすダイエット

繊維が豊富でナトリウムの少ない食事を摂ることは、体が背中の部分に蓄えている過剰な脂肪と「水分の重量」を減らすのに役立ちます。最も減量に適した食品には次のようなものがあります。

• アボカド
• ゆで卵
• 葉物野菜
• ブロッコリーとカリフラワー
• サツマイモ
• サーモンとマグロ
• 赤身の鶏胸肉

腰の調子を整えるエクササイズ

これらのエクササイズは、腹斜筋や伸筋などの腰の筋肉をターゲットにしています。エクササイズは、必要最小限のエクササイズ器具を使用して、自宅またはジムで行うことができます。

バランスボールを使ったリバースヒップレイズ

この衝撃の少ないエクササイズは腰に優しく、背中の引き締めを始める簡単な方法です。

1. まずバランスボールの上にお腹を乗せて横になり、目は地面を見ます。手のひらは床に平らに置き、脚は膝のところで曲げてもかまいません。
2. 臀部の筋肉を締めて、足を一緒に押し上げながらボールの上でバランスを保ちます。この動きの間、ボールは安定していなければなりません。
3. このポーズを数秒間保持してから、足を下げます。可能であれば、ヒップレイズを保持する時間を増やしながら、数回繰り返します。

サイドジャックナイフ

このエクササイズは、腹部の一部である腹斜筋をターゲットにし、「ラブハンドル」と腰の部分を引き締めます。

1. 両足を重ねて右側を下にして寝ます。
2. 左手を頭の後ろに置きます。右手はどこに置いても大丈夫です。
3. 左脚を左腕の方へ引き上げながら、腹斜筋を締めます。左腕は頭の上で安定した状態に保たれます。曲げた左腕を左膝の方に持ってきます。
4. これを数回繰り返してから、反対側に切り替えます。

スーパーマン

スーパーヒーローにちなんで名付けられたこのエクササイズは、臀筋だけでなく腰も鍛えます。

1. ヨガマットがあればその上にうつ伏せに寝ます。
2. 体を伸ばして足と腕を長くします。
3. 手と足を同時に地面から持ち上げます。腕と脚は両方とも地面から約6インチ離れている必要があります。
4. 可能であれば、おへそを床から持ち上げて、その位置を数秒間保持してください。コントロールしながら、脚と腕を下げてから、エクササイズを繰り返します。

背中上部の調子を整えるエクササイズ

ダンベルを使ったラテラルレイズ

この簡単なウェイトエクササイズは肩の筋肉を鍛え、肩と背中の周りの輪郭を改善します。ウェイトトレーニングを日課に加える助けることができる一日中代謝を高めます。

1. 両手にダンベルを持ち、前を向いて立ちます。この動きは、座った姿勢から行うことで修正することもできます。あまり重い重量を使う必要もありません。軽い重量で何回も繰り返すほうが、背中を引き締めるのに良いかもしれません。
2. 腕が床と平行になるまで、ゆっくりとウェイトを体から離れる方向に持ち上げます。このとき、肩を絞ったり、「肩をすくめたり」しないでください。
3. コントロールしながら腕を体に戻します。息を吸いながら10～12回を1セットとして繰り返します。

ボート漕ぎ

座ってケーブルローを行うと、背中の筋肉、特に広背筋が鍛えられます。ベンチに座って軽いダンベルやレジスタンスバンドを使うだけで、ローマシンの動きを真似することもできます。

1. まず、背筋を伸ばして座り、両手でレジスタンスバンド、ダンベル、またはローマシンのハンドルを握ります。
2. 腕を内側に引き、肘を曲げ、全体重をかけて後ろに寄りかかります。
3. 開始位置に戻り、繰り返します。心拍数を上げるために、このエクササイズを繰り返すのではなく、数分間素早く繰り返すようにしてください。

スピードバッグ

スピードバッグは腕と上半身を引き締めるのに役立ちます。壁や天井に取り付けたバッグを使用するのが最善ですが、このエクササイズを実行するのにバッグはまったく必要ありません。

1. 拳を高く上げて戦闘姿勢で立ちます。つまり、両足を腰幅に開き、一方の脚をもう一方の脚の前に少し出し、手は握りこぶしを組んで顎の近くに置きます。
2. タイマーを 30 秒から 2 分間の間で設定します。
3. あなたのバッグを目指してください（または想像してみてください！）。指の関節を外側に向けて、腕を回転させながら、選択した時間枠内でできるだけ多くバッグを叩くことを目指します。
4. タイマーが鳴ったら、それが「セット」です。最大3セットまで行います。

減量のためのライフスタイルの変更

ライフスタイルを変えると、減量の取り組みをより効率的にすることができます。日常生活で検討すべき変更をいくつか挙げます。

• まずはもっと歩くことから始めましょう。子どもを学校に送り迎えしたり、コーヒーショップに車で行く代わりに、コーヒーを買いに行くために歩くだけでも、カロリーを消費します。
• 喫煙している場合は、禁煙することを検討してください。これは難しいかもしれませんが、医師はあなたに合った禁煙計画を立てるのを手伝ってくれます。
• 姿勢を練習してください。これにより、背中の脂肪の見た目を最小限に抑えるだけでなく、背中を強化し、座っている場所でちょっとしたトレーニングを行うことができます。

背中脂肪の原因は何ですか？

有酸素運動の不足や座りっぱなしのライフスタイルは、背中の脂肪の原因となる可能性があります。ナトリウムや砂糖を多く含む食事も体内の炎症の一因となる可能性があり、背中の脂肪や「むくみ」がより顕著になるように見えます。

悪い姿勢や体に合わない衣服は、背中を「膨らませ」たり、ゴツゴツしたように見せたりする原因となることがあります。

ただし、ほとんどの場合、体に過剰な体重がかかる主な要因は遺伝であることに注意することが重要です。

つまり、背脂肪は以下に応じて変動する可能性があります。

• あなたがいる人生の段階
• あなたの総体重
• あなたの身長
• あなたの活動レベル

取り除く

体の一部の領域だけをターゲットにすれば体重を減らすことができるというのは迷信です。しかし、健康的な食事を摂ってカロリーを減らしながら、背中に重点を置いたエクササイズを行うことで、体のその部分を引き締めることができます。

一貫性が重要です。サポート体制があるのも助かります。ジムや減量アプリと協力して、成功の可能性を高めましょう。

すべての人の体には限界があることを忘れないでください。それを欠点と考える必要はありません。

健康上の目標に向けて努力する間、自分の体に辛抱強く取り組んでください。