不眠症のための安らかなヨガルーチン

寝る前に激しいトレーニングで疲れをとらせるべきだと思いがちですが、実際には神経系を落ち着かせて、一日の疲れを癒したいのです。

アン古い 2004 年の調査定期的なヨガの練習により、不眠症を抱えている人々の睡眠効率、総睡眠時間、参加者の入眠速度などが改善されることがわかりました。

開始するには、このルーチンに従ってください。

1.前折り

前折りは緩やかな反転です。副交感神経系を活性化します。このシステムは身体のプロセスを遅くします。緊張をほぐし、眠りにつきやすくします。

働く筋肉：広背筋、小円筋、大円筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス

1. 足を腰の幅に広げて直立し始めます。
2. 深く息を吸いながら両腕を頭の上で合わせるまで上げ、広げます。
3. 息を吐きながら、太ももの前を収縮させて膝を引き上げ、腰から前に曲がります。
4. ゆっくりと息を吸いながら反対側の肘を掴み、両腕を頭の真下に垂らし、ストレッチに落ち着きます。バランスが少しでも心配な場合は、スタンスを広げます。
5. ゆっくりと深呼吸を 10 ～ 15 回行ってから、ゆっくりと立ち上がってください。

2.スパインツイスト

一般に、ひねることはデトックス、緊張を和らげ、背中の痛みを軽減するのに役立ちます。さらに、特定のリクライニングポーズは圧反射をリラックスさせ、血圧を下げるのに役立つことがわかっています。これは、入眠と睡眠維持に役立ちます。

働く筋肉：臀筋、脊柱起立筋、外腹斜筋

1. マットの上に仰向けに寝ます。息を吸いながら、膝を胸に引き寄せます。
2. 息を吐きながら、腕を肩の高さで横に伸ばし、膝を横に倒し、膝を重ねます。必要に応じて、小さなクッション（ひざ掛けなど）を置くことができます。
   枕) を膝の下の下に置き、ねじれをサポートします。
3. ひねりに息を吹き込みながら、自分の体をチェックし、どちらの肩甲骨も地面から浮いていないことを確認してください。その場合は、足を少し上げてクッション（または別のクッション）を追加して、肩がマットに押し付けられるようにします。
4. 少なくとも5回は深呼吸してください。息を吸いながら、両脚を胸のほうに持ち上げ、両腕を押し込んで動かしやすくし、反対側に下ろします。

3.子犬のポーズ

子犬のポーズは、子供のポーズを修正したものです。背中上部、背骨、肩を伸ばします。これは緊張やストレスを和らげるのに役立ちます。地面に額を置くと、下垂体も刺激されます。下垂体はメラトニンの主要な供給源であり、睡眠の促進に役立ちます。

伸ばされる筋肉：広背筋、大円筋、腱板筋、腹筋、三角筋

1. マットの上で四つん這いになり、腰を膝の上に重ね、肩を手首の上に重ねます。
2. 腰を動かさずに、肘を床から離したまま、手を前に出して歩き始めます。
3. 息を吐きながら、つま先を下に押し込み、お尻をかかとの半分くらいまで動かし、額をマットにそっと下げます。
4. ここで呼吸し、腰をわずかに反らせ、手を押し下げ、腕と背骨を伸ばします。
5. 5〜10回呼吸してから手を後ろに戻し、再び四つん這いの姿勢に戻ります。

4.子供のポーズ

子供のポーズは、腰、太もも、足首をストレッチします。また、受動的に胴体後部をストレッチし、前体の筋肉を優しくリラックスさせます。このポーズはストレスを軽減し、メラトニンを刺激し、心を落ち着かせます。

伸ばされる筋肉：広背筋、腰、肩、腰

1. 四つん這いの状態から、足の親指を合わせて両足の親指を合わせ、膝を腰幅以上に広げ、かかとの上に座り直します。
2. 息を吐きながら、胴体を太ももの間に置きます。より快適な場合は、足を広げるか、脚の間に細長いクッションを敷いて胴体をサポートします。
3. 子供のポーズで完全に横たわっているときは、腕を前に出してストレッチすることができますが、子犬のポーズのフォローアップとして、手のひらを上にして手を胴体の横に置くこともできます。
4. 少なくとも10呼吸はここに留まってください。そこから立ち上がるときは、息を吸いながら立ち上がって、必要に応じて手を使って体を支えてください。

5. 壁に向かって足を上げる

壁を上げて歩くのは穏やかな反転です。また、完全に受動的であるため、脳と体を睡眠に向けて準備するのに役立ちます。

伸ばされた筋肉：ハムストリングスと首、胴体の前部

1. マットを壁のスペースのある場所に移動し、それに平行に座ります。
2. 両足を地面に付けて横になり、膝を曲げます。
3. 腰をついて足を上げ、胴体が壁に対して垂直になるようにゆっくりと振ります。座骨を壁の根元に置き、足を壁に置きます。ここで快適になり、必要に応じて胴体を動かし、腰を少しずつ壁に近づけてください。壁に向かって足を伸ばします。 (注: 腰の下にクッションや折りたたんだブランケットを置くと、さらに快適になります。)
4. 手のひらを上にして、心地よい角度で腕を体の横に伸ばします。好きなだけここにいて、深呼吸して緊張を解放してください。

持ち帰り

今夜就寝前にこれらのエクササイズを行うと、夜の睡眠の質の向上という形ですぐに結果が得られます。さらに良いニュース: これらを定期的に夜間のルーティンに追加すると、効果が高まり、睡眠の質が向上し続けます。

よくテストされた: ジェントル ヨガ

グレッチェン・ステルターは、太平洋岸北西部に拠点を置くフリーランスのライター兼編集者です。作家と協力して 10 年以上の経験を持つ彼女は、伝統的な出版社から出版された 400 冊を超える書籍に参加するだけでなく、企業向けの編集や本の企画書、ノンフィクション、YA、 Books for Better Livingや Elephant Journal の記事の執筆にも携わってきました。彼女は、読書、編集、執筆以外の時間を、Girls Inc. のボランティア活動や、放課後プログラムでヨガを教えることに費やしています。彼女はgretchenstelter.comのほか、 FacebookやTwitterでも見つけることができます。