パイナップル、ビーツなどを詰めた腸に優しいサラダ 3 品

なぜなら、腸の健康状態は気分、性別、肌、そしてその間のすべてに関係しているからです。

ウェルネスの世界では、腸の健康や消化に関して「善玉菌」と「悪玉菌」がよく言われますが、これは何を意味するのでしょうか?

腸内マイクロバイオームという用語を聞いたことがあるかもしれません。これは本質的に細菌、古細菌、ウイルス、 真核微生物あなたの体の中に住んでいます。

健康な成人の腸内には通常 1,000 種を超える細菌が存在し、消化器系には 100 兆を超える微生物細胞と 3 ～ 5 ポンド (そう、何ポンドも!) の細菌が存在します。

このような小さな奴らはたくさんいます。これらの細菌細胞の数は人間の細胞の 10 対 1 よりも多いのです。細菌は出生時に胃腸管内で定着または増殖し始め、残りの生涯にわたってそこに残ります。

腸内のこれら何兆もの微生物は、私たちの健康全体に直接影響を与える以下のような基本的な機能において大きな役割を果たしています。

• 新陳代謝に貢献する
• 炎症を制御する
• 食物からの栄養素の採取を助ける
• ビタミンを生成する
• 免疫システムを「訓練」することでウイルスや感染症から私たちの体を守る

簡単に言えば、それらは私たちの毎日の気分に影響を与えます。

幸せで健康的なマイクロバイオームは腸の健康を制御するため、マイクロバイオームを育てることが重要です。そこで、これら 3 つのおいしいサラダが登場します。それぞれに腸を幸せにし、健康にする成分がたっぷり含まれています。

伝統的なシーザードレッシングには飽和脂肪とカロリーがたっぷり含まれており、アイスバーグレタスをベースとして使用するものもありますが、これは類似のロメインレタスほど栄養価が高くなく、それでもケールほど栄養価が高くありません。

このシーザーサラダは、伝統的なシーザードレッシングの望ましい食感と一貫性を得るために、健康的な脂肪、繊維、植物性タンパク質のみを使用してビーガンに作られています。

材料

• マッサージケールサラダ 2〜3カップ
• アボカド 1/2個
• 麻の実 大さじ3
• ニュートリショナルイースト 大さじ2
• ニンニク（オプション）
• リンゴ酢少々
• ひよこ豆 1/2カップ

方向

1. マッサージしたケールサラダを準備し、サービングボウルに置いておきます。
2. ミキサーまたはフードプロセッサーで、アボカド、ヘンプシード、ニュートリショナルイースト、オプションのニンニク、および少量のリンゴ酢を混ぜ合わせます。混ぜ合わせて濃厚でクリーミーなドレッシングを作ります。
3. ケールの上に注ぎ、混ぜ合わせます。次にひよこ豆をトッピングします。ベジタリアン向けのタンパク質の代わりに別のタンパク質源を追加したい場合は、グリルチキンをお試しください。楽しむ！

外出先でも？ミキサーがない場合は、すべての「濡れた」材料をフォークの背で潰し、その混合物をロメインレタスまたはマッサージしたケールに加えます。

これは普通のデリのポテトサラダとは違います。古典的な料理に新鮮なひねりを加えたこの料理では、ドレッシングとしてペストを使用し、麻の実、栄養酵母、クルミなどの材料を使用して、体にオメガ 3、タンパク質、マグネシウム、ビタミン B、カリウムを強化します。

ジャガイモが腸に優しい食べ物であることを知って驚かれるかもしれません。おそらくあなたのキッチンにもジャガイモがストックされているはずです。ジャガイモはカリウムの豊富な供給源として知られています。中程度に調理したジャガイモ 1 個には、約 900 ミリグラム (または 1 日の摂取量 [DV] の 20% 弱) が含まれています。

カリウムは、私たちの体が水分を保持し、筋肉の収縮（消化器系の収縮を含む）、心臓のリズム、pH レベル、血圧のバランスを保つために必要な電解質です。

材料

• 中くらいの赤いジャガイモ 8個

バジルペストの場合:

• 新鮮なバジルの葉 5 カップ（パック入り）
• くるみ 1/4カップ
• 松の実 1/4カップ
• ニンニクのみじん切り 大さじ3（手元にあったのはそれしかなかったので、みじん切りにして大さじ1 1/2を使いました！）
• 海塩 小さじ1
• 挽きたての黒コショウ 小さじ1
• ニュートリショナルイースト 1/2カップ
• 麻の実 1/2カップ
• レモンの皮 大さじ1/2
• 生のリンゴ酢 大さじ2
• 良質のオリーブオイル 1 1/2 カップ

方向

1. まず、洗ったジャガイモを一口大に切ります。水の入った鍋に置きます（水がジャガイモの上約2インチまでになるように十分な量）。蓋をしてジャガイモを15分間、またはフォークで柔らかくなるまで茹でます。茹でたジャガイモはすぐに水を切り、冷水で冷ましてください。脇に置いておきましょう。
2. その間に、ペストの場合は、オリーブオイルを除くすべての材料をフードプロセッサーで混ぜ合わせ、パルスし始めます。次に、フードプロセッサーまたはブレンダーを低速で作動させながら、オリーブオイルをゆっくりと加えて混ぜます。この時点で調味料を確認し、海塩やレモンの皮を調整してください。
3. 大きめのミキシングボウルに、調理済みのジャガイモに約1/2カップのペストを加えます。混ぜ合わせてコーティングします。余分なペストが残ったり、サイドに添えたりすることもできます。お好みの量のペストをサラダに加えてください。
4. 密閉ガラス容器に入れて最長 7 日間保存できます。室温でお召し上がりください。

この栄養価の高い野菜をまだ食べていない人は、この美しいサラダを食べればビーツの虜になってしまうかもしれません。ビーツとパイナップルはどちらも食物繊維が豊富で、健康な腸内微生物叢を維持することはもちろん、定期的な消化に不可欠であることがわかっています。

パイナップルには、タンパク質を分解して消化の問題を軽減するブロメラインと呼ばれる酵素が含まれているため、消化を特別に促進する可能性があります。

このジューシーなフルーツは繊維質が豊富で、水分補給ができ、健康的な消化を促す効果があります。これらすべてを 5 分で完成するサラダに仕上げます。

材料

• 刻んだビーツ 4カップ
• みじん切りパイナップル 3カップ
• オリーブオイル 大さじ1～2（霧雨程度）
• シナモンパウダー少々
• 海塩 ひとつまみ
• 薄くスライスしたミント 1/4 カップ

方向

1. オーブンを 400°F (204°C) に予熱します。天板を敷いた天板に、みじん切りにしたビーツを均等に広げます。約40分間、または柔らかくなるまでローストします。冷ますために置いておきます。
2. パイナップルをビートとほぼ同じ大きさの大きめの塊に切ります。
3. 出来上がりには、刻んだパイナップルと冷めたローストビーツを皿に盛り、オリーブオイルを回しかけ、シナモンを振り、海塩をひとつまみ加え、薄くスライスしたフレッシュミントをトッピングします。
4. 室温でお楽しみください。

消化器系をケアし、腸を健康に保つことは、適切な栄養、睡眠、ストレス管理、水分補給、運動など、健康の多くの柱に関わる毎日の習慣です。

何よりも、食物繊維が豊富な自然食品をより多く食事に取り入れるという意識的な選択をすれば、腸の健康状態を改善するための素晴らしいスタートが切れます。

改善に努めたい消化の問題がある場合は、必ず管理栄養士または機能性医学の医師に相談して、根本原因の解決を手伝ってください。

McKel Hill、MS、RDN、LDN は、レシピ、栄養アドバイス、フィットネスなどを通じて世界中の女性の幸福を最適化することに特化した健康的な生活 Web サイト、 Nutrition Strippedの創設者です。彼女の料理本「Nutrition Stripped」は全米ベストセラーとなり、フィットネス マガジンやウィメンズ ヘルス マガジンでも特集されました。