タンパク質の過剰摂取に伴うリスクはありますか?

概要

1990 年代にアトキンスアンド ザゾーンなどのダイエット法が人気を博して以来、最近再び人気が高まっている高タンパク質ダイエット法についてはご存知かと思います。穴居人ダイエットやパレオダイエットなどの食事は、主要栄養素の比率が異なる場合がありますが、通常はタンパク質が豊富です。

標準的なケトジェニック (または「ケト」) ダイエットでは脂肪が強調されますが、高タンパク質の場合もあります。ほとんどまたは完全に植物ベースの食事であっても、高タンパク質になる可能性があります。

タンパク質は健康的な食事に欠かせないものです。筋肉、臓器、骨の構築と修復に役立ちます。高タンパク質の食事は、脂肪の減少、体重の減少、満腹感の増加、筋肉の維持に役立つことも示されています。

ただし、高タンパク質の食事には、注意し理解することが重要ないくつかのリスクも伴います。栄養学の専門家は、1日の推奨量を超える摂取を推奨していません。

現在食べている、または食べるべき総タンパク質の量を計算するときは、食事（食べ物や飲み物など）からのタンパク質を考慮に入れてください。使用するサプリメントにプロテインパウダーなど、大量のタンパク質が含まれている場合は、サプリメントも考慮する必要があります。

高たんぱく質の食事についてさらに詳しく知りたい方は、読み続けてください。

たんぱく質を過剰に摂取するリスク

プロテインの場合と同様、どのような栄養素でも長期間にわたって大量に摂取すると、通常はリスクが伴います。研究によると、過剰摂取は特定の健康上の合併症のリスク増加につながる可能性があります。

がある潜在的な利点それ以外は健康な人には高タンパク質の食事が必要です。ただし、特に長期間にわたって過度に高タンパク質の食事を続ける場合は、体内の過剰なタンパク質に関連する健康上の懸念を理解することが重要です。

体重増加

高たんぱく質の食事は体重減少を宣伝するかもしれませんが、このタイプの体重減少は短期的なものに過ぎない可能性があります。

通常、過剰に摂取したタンパク質は脂肪として蓄えられ、余ったアミノ酸は排出されます。これは、特にタンパク質の摂取量を増やそうとしているときにカロリーを過剰に摂取した場合、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。

2016年の研究では、炭水化物の代わりにタンパク質を摂取した場合は体重増加に有意な関連性があるが、脂肪の代わりにタンパク質を摂取した場合には相関しないことが判明しました。

口臭

タンパク質を大量に摂取すると、特に炭水化物の摂取を制限すると口臭が発生する可能性があります。

古い登録では、参加者の 40% が口臭を報告していました。これは、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態になり、不快なフルーティーな香りを放つ化学物質が生成されることが部分的に原因である可能性があります。

歯磨きやデンタルフロスをしても臭いは取れません。この影響を軽減するには、水分摂取量を倍にし、歯磨きの頻度を増やし、ガムを噛むことができます。

便秘

同じ研究では、参加者の 44% が便秘を報告しました。炭水化物を制限する高タンパク質の食事は、通常、繊維が少ないです。

水分と食物繊維の摂取量を増やすと、便秘の予防に役立ちます。排便状況を追跡すると役立つ場合があります。

下痢

乳製品や加工食品を食べすぎると、繊維が不足すると下痢を引き起こす可能性があります。これは、乳糖不耐症の人、または揚げた肉、魚、鶏肉などのタンパク質源を摂取している場合に特に当てはまります。代わりに心臓に良いたんぱく質を摂取しましょう。

下痢を避けるためには、水をたくさん飲み、カフェイン入りの飲み物を避け、揚げ物や過剰な脂肪の摂取を制限し、繊維の摂取量を増やしてください。

脱水

体は液体と水で過剰な窒素を排出します。これにより、通常より喉の渇きを感じない場合でも、脱水症状を引き起こす可能性があります。

スポーツ選手を対象とした2002年の小規模な研究では、タンパク質摂取量が増加すると水分補給レベルが低下することが判明した。しかし、2006年の研究では、より多くのタンパク質を摂取しても水分補給への影響は最小限であると結論づけています。

このリスクや影響は、特に活動的な人の場合は、水分摂取量を増やすことで最小限に抑えることができます。タンパク質の摂取量に関係なく、 1 日を通じて水を十分に飲むことが常に重要です。

腎臓の損傷

その間大規模な研究はありません健康な人の場合、タンパク質の過剰摂取は腎臓の損傷と関連性がありますが、既存の腎臓病を持つ人では過剰なタンパク質が損傷を引き起こす可能性があります。

これは、タンパク質を構成するアミノ酸に含まれる過剰な窒素によるものです。損傷した腎臓は、タンパク質の代謝で生じる余分な窒素と老廃物を除去するために、より懸命に働かなければなりません。

これとは別に、2012 年の研究では、低炭水化物、高タンパク質の食事と低脂肪の食事の腎臓への影響が調査されました。

この研究では、健康な肥満成人において、2年間にわたる低炭水化物、高タンパク質の減量食は、低脂肪食と比較して、腎濾過、アルブミン尿、または体液と電解質のバランスに顕著な悪影響を及ぼさないことが判明した。

がんリスクの増加

研究赤身肉ベースのタンパク質を特に多く含む特定の高タンパク質の食事は、がんを含むさまざまな健康問題のリスク増加に関連していることが示されています。赤身肉や加工肉をより多く食べることは、 関連する結腸直腸の場合、胸、前立腺がん。

逆に、他の供給源からタンパク質を摂取すると、 関連するがんのリスクが減少します。科学者たちは、これは肉に含まれるホルモン、発がん性化合物、脂肪が部分的に原因である可能性があると考えています。

心臓病

高たんぱく質の食事の一環として赤身の肉や全脂肪の乳製品をたくさん食べると、心臓病につながる可能性があります。これは飽和脂肪とコレステロールの摂取量の増加に関連している可能性があります。

によると2010年の調査、赤身の肉や高脂肪乳製品を大量に食べると、女性の冠状動脈性心疾患のリスクが高まることが示されています。鶏肉、魚、ナッツ類を食べるとリスクが低下しました。

2018年の研究では、赤身の肉を長期的に摂取すると、心臓病に関連する腸内生成化学物質であるトリメチルアミンN-オキシド（TMAO）が増加する可能性があることも示された。また、食事から赤肉を減らすか排除すると、その影響が逆転することも調査結果でわかりました。

カルシウムの損失

高たんぱく質や肉の多い食事はカルシウムの損失を引き起こす可能性があります。これは、骨粗鬆症や骨の健康状態の悪化と関連している場合があります。

2013年の研究レビューでは、高レベルのタンパク質摂取と骨の健康状態の悪化との間に関連性があることが判明しました。しかし、2013年の別のレビューでは、骨の健康に対するタンパク質の影響は決定的ではないことがわかりました。これらの発見を拡張して結論を​​下すには、さらなる研究が必要です。

普通って何？

毎日摂取すべきタンパク質の理想的な量は、年齢、性別、活動量、健康状態、総食事量、その他の変数を含む多くの要因によって異なります。

ただし、ほとんどの場合、成人の 1 日あたりのタンパク質推奨量は体重に基づいて計算できます。

専門家は、最小限の身体活動しか行わないほとんどの成人に対して、体重 1 キログラム (kg) あたり最低 1 日平均 0.8 グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

週のほとんどの日、主にウエイトまたは体重を使って 1 時間以上運動する場合は、毎日体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.7 グラムまでの食事をしても大丈夫でしょう。

ただし、エリートアスリートを含む一部の人は、副作用なく体重 1 kg あたり 3.5 g を摂取できる場合があります。

一般に、専門家は、ほとんどの健康な成人は、長期にわたって1日あたり体重1kgあたり2gのタンパク質の摂取に耐えられると考えています。

健康な成人であれば、活動レベルに関係なく、より高レベルのタンパク質を安全に摂取できると考える人もいますが、これについては長期にわたって広範に研究されていません。

最高のタンパク質源

高たんぱく質の食品を選ぶときは、より健康的なものを選ぶようにしてください。これは、高タンパク質の食事による悪影響のリスクを軽減するのに役立ちます。健康的なタンパク質源には次のものがあります。

• 牧草で育てられた赤身の肉と牧草で育てられた家禽
• 野生の魚
• 放牧された鶏からの卵
• 牧草で育てられた有機乳製品
• マメ科植物
• ナッツ
• 全粒穀物

高脂肪の肉や乳製品、揚げ物や加工されたタンパク質源は避けるようにしてください。代わりに、心臓に良いタンパク質を摂取しましょう。

医師の診察を受ける時期

高たんぱく質ダイエットを開始する前にリスクを考慮し、それが自分に適しているかどうかを判断することが重要です。特に健康状態に問題がある場合は、新しい食事を始める前に必ず医師に相談してください。

医師や栄養士は、個人のニーズに基づいて高タンパク質の食事の長所と短所を比較検討するのに役立ちます。

全体として、健康的でバランスの取れた食事をとり、アクティブなライフスタイルを実践することが重要です。減量であれ筋肉増加であれ、健康にとって最も有益で長期的に継続できる方法で目標を達成するための計画を立てましょう。