インド各地の美味しくて栄養価の高い料理 8 品

インド料理は世界の数え切れないほどの美食界の偉人たちに提供し、特に私のキッチンを形作ってきました。バターチキンからローガンジョシュ、ビリヤニまで、味覚を刺激するおいしいインド料理がたくさんあります。

インド料理の材料と調理スタイルは、地域、季節、宗教、家族の伝統によって異なります。

肉ベースのカレーからベジタリアン料理やビーガン料理まで、あらゆる料理が見つかります。また、それぞれの料理に独特の風味を与えるさまざまなスパイスや食材も揃っています。

インドの食文化は、何世紀にもわたる異文化交流に応え、近隣のペルシャ、古代ギリシャ、中東との実質的な交流を通じて進化してきました(1)。

出来上がった料理は、豊かでスパイシーな風味と複雑な香りで有名です。ただし、料理は味だけではありません。インド亜大陸の料理には栄養が豊富に含まれており、非常に健康的な選択肢でもあります。

ここでは、美味しくて栄養価の高いインド料理を 8 つ紹介します。

1-2。朝食

1.チラ

チラはパンケーキによく似た風味豊かなインド料理です。スパイスが注入され、インドのピクルス、サワークリーム、またはプレーンヨーグルトが添えられます。チリは刻んだキュウリやトマトで飾ることもできますが、そのままでも十分に美味しいです。

チラは通常ひよこ豆の粉（ベサン）で作られますが、発芽した緑豆から作ることもできます。

緑豆は世界中で食されているマメ科の植物ですが、特にアジア諸国で食されています。

緑豆は植物性タンパク質の豊富な供給源であることに加えて、糖尿病などの病気と戦うことが証明されているさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。試験管の研究では、試験管が抗がん効果も提供する可能性があることが示唆されています（ 2 、3）。

いずれにしても、人間を対象としたさらなる研究が必要です。

2. ポハ

インドの人気の朝食料理であるポハは、平らにしてフレーク状にしたお米を水に浸し、玉ねぎとさまざまなスパイスで味付けして作られます。

ピーナッツやエンドウ豆をトッピングすると、楽しい食感が楽しめます。

これらのアドインは料理の栄養価を高め、食物繊維やタンパク質に加えてカルシウムと鉄分も提供し、満腹感を長く感じられるようにします (4, 5 、 6 ）。

3～6。ランチとディナー

3. コレマサラ

チョレマサラは、主にひよこ豆をスパイスの効いたトマトソースで煮込んだインド料理です。

ロティ (インドのフラットブレッド)、バトゥーラ (揚げパン)、またはナン (通常は粘土オーブンで調理されるインドのフラットブレッド) と美しく組み合わせられます。

「マサラ」とは「スパイスミックス」を意味します。クミン、ガーリックパウダー、チリフレーク、ターメリック、コリアンダーシード、黒コショウなどのスパイスが通常、コレマサラに登場します。

他の種類のマメ科植物と同様に、ひよこ豆にはタンパク質が豊富に含まれています。これらは、タンパク質の構成要素である 9 つの必須アミノ酸のうち 8 つをかなりの量で提供します。これは、ベジタリアンの食事に最適であることを意味します（ 7 ）。

ひよこ豆には、数多くのビタミンやミネラルに加えて、心臓の健康に良い繊維が大量に含まれています。研究によると、糖尿病の有無にかかわらず、ひよこ豆をより多く食べる人は、心臓病を発症する可能性が低いことがわかっています（ 7 、 8 ）。

4.ダール

おそらくインド料理の中で最もボリュームのあるダールは、クミン、ターメリック、シナモン、ガラムマサラ、その他のスパイスで味付けした香り豊かなレンズ豆のカレーです。

ダールは、トゥール ダール（分割ハトエンドウ）、マスール ダール（赤レンズ豆）、チャナ ダール（ひよこ豆）など、さまざまなレンズ豆で作ることができます。伝統的に、ご飯、ナン、またはロティと一緒に食べられます。インド野菜と一緒にスープとしてもお楽しみいただけます。

ベジタリアンにとって、ダールは高タンパク質の食事の基礎となります。

他のマメ科植物と比較して、レンズ豆は不溶性繊維含有量が最も高く、プレバイオティクス炭水化物も大量に含んでいます。

不溶性繊維は消化されずに腸を通過し、便通を促進します。また、プレバイオティクスの炭水化物は腸に優しいプロバイオティクスの成長をサポートし、精神的健康に有益である可能性があります ( 9 、 10 ）。

それは、腸と脳が密接にコミュニケーションしており、「腸脳軸」を形成しているからです。注目すべきことに、腸内細菌は、ドーパミンやセロトニンなどの気分を高める脳内化学物質の産生を増加させる可能性があります（ 11 ）。

5. アレッピーフィッシュカレー

柔らかい魚、ピリッとしたスパイス、クリーミーなココナッツ ミルクで作られたアレッピー フィッシュ カレーは、甘酸っぱい味わいが特徴の人気のインド料理です。

インドのケーララ州アレッピー地区で生まれ、香り豊かなフィッシュカレーで知られています。魚の種類はインドサバやヒラマサが最も多く、通常はタマリンドやグリーンマンゴーが豊富に含まれています。

魚の摂取と心臓の健康との関連性を示す多くの研究 ( 12 ）。

あるレビューによると、週に複数回魚を食べる人は心臓病による死亡リスクが低下します。同様に、714,526 人を対象とした 24 件の研究のレビューでは、揚げていない魚を食べることと心臓病のリスクの低下が関連付けられています ( 13 、 14 ）。

6. ヤルフレツィ

インドの香り豊かなスパイスとフレーバーが、さまざまなバリエーションで知られるカレーのような炒め物であるジャルフレジーに閉じ込められています。実際、世界中の料理人がこの料理の独自のバージョンを持っています。

ジャルフレジーには、ピーマン、玉ねぎ、トマトに加えて、鶏肉やエビなどのタンパク質が組み込まれています。ジンジャーが香り豊かな風味を与え、クローブ、クミン、チリが刺激を加え、一口ごとによだれが出てきます。

ピーマンはビタミン C の最も豊富な供給源の 1 つであり、ビタミン C はコラーゲン合成や鉄の吸収など、いくつかの体のプロセスに不可欠です ( 15 、 16 ）。

このビタミンは強力な抗酸化物質でもあり、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から細胞を保護し、免疫の健康を維持するのに役立ちます（ 17 ）。

7-8。側面

7. マサラ・ビンディ

マサラ ビンディは、食欲をそそるインドのおかずです。主役の食材は、ヒンディー語で「ビンディ」と呼ばれるオクラです。

スパイシーなトマトベースのソースで調理され、ロティまたはナンと一緒に出されます。

オクラには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値のコントロールに効果があります。特に、高繊維食品を食べることは、糖尿病を管理している人々にとって重要な戦略です(18)。

人間を対象としたさらなる研究が必要ですが、あるレビューでは、オクラにはさまざまな抗酸化作用と抗炎症作用があり、メタボリックシンドロームの症状の管理に役立つ可能性があることが示唆されています（ 19 、 20 ）。

メタボリックシンドロームは、血圧上昇、高血糖、ウエスト周りの過剰な体脂肪、高コレステロール値など、相互に関連する症状のグループであり、これらすべてが心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを高める可能性があります。

8. ベインガン・バルタ

バインガン バルタは味覚を刺激します。皮をむいて潰したナスをオーブンでローストするかストーブで調理し、ターメリックやチリなどのスパイスを加えた驚くほど濃厚なトマトソースに加えます。

ターメリックには、抗炎症作用で知られる化合物であるクルクミンが豊富に含まれています。実際、クルクミンは、心臓病、がん、糖尿病、関節炎などの炎症状態を持つ人々に効果があることが示されていますが、正確なメカニズムは不明です( 21 、 22 ）。

したがって、ヒトにおけるさらなる研究が必要です。

結論

インドの食文化は豊かで、複雑な歴史があります。

インド料理は風味豊かで、健康を促進する栄養素が豊富に含まれています。

このリストは、インド料理が提供する膨大な多様性を垣間見ることができます。極上の風味豊かな体験を求めているなら、上記の料理のいずれかを試してみてください。