ダンベルカールは、学ぶことができる最も基本的な筋力トレーニングの一部です。ルーチンを組み合わせて、さまざまな腕の筋肉を鍛える準備ができている場合は、インクライン ダンベル カールをワークアウトに追加することを検討してみてください。
どちらのエクササイズも同様の動きを使用しますが、インクライン カールはベンチを使用して実行され、上腕二頭筋の大きな筋肉をターゲットにします。
インクラインダンベルカールのやり方
このエクササイズを行うには、ダンベル セットとトレーニング ベンチの 2 つのアイテムが必要です。
挑戦的ではあるものの、自分のフィットネス レベルに応じて実行可能なウェイトのセットを選択してください。必要に応じて重量を増減することもできます。
開始する前に、ベンチが 45 度の角度になるように、または必要に応じて最大 60 度の角度になるように調整します。
インクラインダンベルカールを行うには：
- トレーニングベンチに背を伸ばして座り、腹筋を引き締めます。最初はウェイトを体の横に置き、両手に 1 つずつ持ちます。
- 開始位置を下げたら、手のひらを上にして各ダンベルを肩に向かって持ち上げます。下腕のみを動かすときに上腕二頭筋の筋肉を分離できるように、上腕を引き締めておくことが重要です。
- ゆっくりとダンベルを下げて開始位置に戻します。ウェイトをあまり早く緩めないでください。緩めると筋肉に負担がかかる可能性があります。これは制御された動きでなければなりません。
- この動作を15回まで3セット繰り返します。
インクライン ダンベル カールの動作のビデオをご覧ください。
使用できるウェイトとヒント
このタイプのエクササイズにはダンベルが最も一般的に使用されます。アジャスタブルダンベルとも呼ばれるバーベルフリーウェイトを使用することもできますが、体を丸めるときに上腕をぶつけないように注意してください。
ケトルベルを使用するという方法もあります。ケトルベル全体ではなく、ハンドルを肩に向かって丸めるように、ウェイトが手の外側にあることを確認してください。
このエクササイズ中に重量以上の抵抗を求めている場合は、抵抗バンドを使用して挑戦してください。バンドの片側を両手で持ち、バンドを押し下げて開始します。バンドの反対側を膝で押さえながら、上腕二頭筋を交互にカールします。
最低 5 ポンドから始めて、強くなるにつれて徐々に体重を増やすことができます。
体重が軽すぎる
ダンベルを動かし始めるのが速すぎたり、上腕二頭筋が働いていると感じなかったりすると、ダンベルが軽すぎることがわかります。
重すぎる
逆に、補正せずに体重を持ち上げることができない場合は、体重が重すぎることを示している可能性があります。
重要なのは上腕二頭筋を分離することであることを忘れないでください。ウェイトを持ち上げるのに上腕を使わなければならない場合、またはカールに傾いていることに気付いた場合は、このエクササイズを最大限に活用することはできません。
その他の腕のエクササイズ
スタンディングカールを行ったり、バランスボールに座って追加の体幹トレーニングを行ったりして、インクラインダンベルカールのルーチンを組み合わせることができます。
上腕二頭筋カールだけが腕の筋力トレーニングの動きではありません。ルーチンを次のような他の上半身のサーキットと混ぜることを検討してください。
- 同じトレーニングベンチを使用したトライセップディップス
- 腕立て伏せ
- ショルダープレス
- 曲がった列
- チェストプレス
- ダンベルを使ったインクラインリバースフライ
- ジムのウェイトマシン
筋肉を傷つけないように、アームサーキットの合間に必ず 1 ～ 2 日休んでください。全体として、インクライン ダンベル カールを含む筋力トレーニング セッションを週に 2 ～ 3 回行うことを目標にします。
さらに、週のほとんどの日に 30 分間の有酸素運動を行うようにしてください。有酸素運動は、腕のトレーニングやウェイトトレーニングを補完することができます。
働く筋肉
インクライン ダンベル カールは、上腕二頭筋領域の最大の筋肉である上腕二頭筋をターゲットにします。
体を丸めると、上腕二頭筋に抵抗がかかり、上腕二頭筋が収縮して締め付けられます。このプロセスは、同心円収縮と呼ばれます。ゆっくりとウェイトを放すと、偏心収縮が生じ、上腕二頭筋の筋線維が伸ばされます。
集合的に、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮が連携して筋力を増強します。
インクライン ダンベル カールをさらに行うと、上腕二頭筋の輪郭がはっきりとわかるようになります。
持ち帰り
上腕二頭筋の輪郭を最大限に高めるには、従来のカールよりもインクライン ダンベル カールの方が適しています。それでも、全体的なメリハリを高めるために、両方の動きをエクササイズ ルーチンに組み込む必要があります。
毎日同じトレーニングを続けると筋肉が疲労し、メリハリがなくなり、停滞期に陥る危険性があります。さらに、怪我の危険にさらされる可能性もあります。
フィットネスの目標を達成するためにどの上腕二頭筋のエクササイズを行うべきかについては、トレーナーが最良の情報源です。医療専門家や理学療法士に相談して、この種の筋力トレーニングが安全であるかどうかを確認することもできます。
参考文献
- https://vimeo.com/153990237
- https://doi.org/10.7717/peerj.5165
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/34/incline-reverse-fly
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