より良い睡眠をとるための 10 の自然な方法

必要な睡眠をとる

によると、 疾病管理予防センター (CDC) , 米国の成人の 3 分の 1 以上が、日常的に毎晩 6 時間未満の睡眠をとっています。適切な睡眠の利点は、心臓の健康状態の改善やストレスの軽減から、記憶力の向上や体重減少に至るまで多岐にわたるため、これは悪いニュースです。

カフェインを摂取したり、こっそり昼寝をしたりするのはやめて、健康管理に必要な睡眠をとるためのヒントを参考にしてください。

1. 睡眠ルーチンを確立する

魅力的に思えるかもしれませんが、土曜日の正午まで寝ても体内時計が乱れ、さらなる睡眠障害を引き起こすだけです。週末、休日、その他の休日であっても、毎晩同じ時間に就寝すると、体内の睡眠・覚醒時計が確立され、入眠に必要な寝返りの回数が減ります。

2. 動かしてみましょう！

ノースウェスタン大学神経生物学・生理学学部の研究者らは、これまで座りっぱなしだった成人が週に4回有酸素運動を行ったところ、睡眠の質が劣悪な状態から良好な状態に改善されたと報告した。これらの元カウチポテトは、抑うつ症状が少なく、活力が増し、日中の眠気が少ないことも報告しました。興奮しすぎてぐっすり眠れないことのないよう、必ず就寝時間の数時間前にワークアウトセッションを終了してください。

3. 食事を変える

コーヒー、紅茶、ソフトドリンク、チョコレートなど、カフェインを含む食べ物や飲み物を午後半ばまでに控えてください。夕食を最も軽い食事にし、就寝時間の数時間前に終わらせてください。胸やけや消化不良で目が覚める可能性があるので、スパイシーな食べ物や重い食べ物は避けてください。

4. 喫煙しないでください

あ勉強研究者らは、喫煙者は非喫煙者に比べ、一晩ぐっすり眠った後でも十分に休めたと感じない可能性が 4 倍高いことを発見しました。ジョンズ・ホプキンス大学医学部の研究者らは、これはニコチンの興奮作用と夜間のニコチン離脱によるものだと考えています。また、喫煙は睡眠時無呼吸症候群や喘息などの他の呼吸障害を悪化させ、安らかな睡眠をとることが困難になる可能性があります。

5. 寝酒はやめましょう

アルコールは睡眠のパターンを乱し、朝のすっきりとした気分をもたらす脳波を乱します。メイヨークリニックによると、最初はマティーニを飲むと居眠りが楽になるかもしれないが、効果が切れると目が覚めて再び眠りにつくのが難しくなる可能性が高いという。

6. 就寝1時間前にラッダイトになる

National Sleep Foundation (NSF) の調査では、ほぼすべての参加者が就寝前の 1 時間以内にテレビ、コンピュータ、ビデオ ゲーム、携帯電話などの何らかの電子機器を使用したことが判明しました。それは悪い考えです。これらのデバイスからの光は脳を刺激し、リラックスするのを難しくします。より早く眠りにつき、よりぐっすり眠るために、就寝時間の 1 時間前にガジェットを片付けてください。

7. ベッドを独り占め

メイヨークリニックのジョン・シェパード博士が行った研究によると、ペットと一緒に寝る飼い主の53パーセントが毎晩睡眠障害を経験していることがわかりました。そして、子供と一緒に寝る大人の 80% 以上が、夜に十分な睡眠をとることができていません。犬や子供は、最も寝癖が悪く、寝癖が最悪の場合もあります。誰もが自分の睡眠スペースを得る権利があるので、犬や子供をベッドに入れないでください。

8. 熱帯ではなく、温帯に保ちます

80 度はビーチには最適かもしれませんが、夜の寝室には最悪です。熱帯の部屋よりも、温暖な部屋の方が眠りやすいです。 NSF は、華氏 65 度付近の温度を推奨しています。サーモスタット、ベッドカバー、睡眠時の服装のバランスを整えると、深部体温が下がり、より早くより深い眠りに就くことができます。

9. ブラック・イット・アウト

光は脳に目覚める時間だと知らせるので、睡眠のために部屋をできるだけ暗くします。携帯電話やコンピューターからの周囲光が少量であっても、メラトニン (睡眠サイクルの調節に役立つホルモン) の生成や全体的な睡眠が妨げられる可能性があります。

10. ベッドは寝るためだけに使う

ベッドは、睡眠、仕事、食事、テレビ視聴を連想させるものでなければなりません。夜中に目が覚めた場合は、ラップトップやテレビの電源を入れずに、再び眠くなるまで瞑想や読書などの心を落ち着かせることをしてください。

睡眠は美しいものです。十分な睡眠が取れていない、または質の高い睡眠を楽しんでいないと感じた場合は、これらの簡単な調整を行うことで、より安らかな夜を過ごすことができます。

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