ADHDの場合の先延ばしに対処する方法

誰もが時々先延ばしをしますが、ADHD を持つ人にとって、先延ばしは特に困難な障害となる可能性があります。

ADHD がある場合は、新しいプロジェクトを開始したり、一度開始したプロジェクトを継続するのが難しいと感じる場合があります。また、洗濯や請求書の支払いなどの日常業務が遅れていることに気づくかもしれません。

ADHD の有無にかかわらず、先延ばしを管理するのに役立つ 11 のヒントをご紹介します。

1. 期限を設定します。

自分の仕事を達成するのに時間はいくらでもあると信じていると、先延ばしにしやすくなります。

タスクに具体的な期限がない場合でも、プロジェクトには期限を設定します。たとえば、請求書の期日を支払い期限として使用できます。

2. マルチタスクをしないでください。

複数のタスクに同時に取り組むのではなく、一度に 1 つのことを実行することでワークロードを合理化します。

これにより、集中力を高めることができます。

3. リストを使用します。

毎日の仕事量と責任を時間単位でリスト化し、それぞれに割り当てられた時間枠を含めます。時間管理アプリとリストアプリは、1 日の活動を組み立てるのに役立ちます。

4. 時間を現実的に考えてください。

各プロジェクトに必要な時間を見積もります。

たとえば、3 時間が現実的である場合、それより短い時間でやろうとして失敗を覚悟しないでください。

5. 大規模なプロジェクトを分割します。

大規模なプロジェクトは圧倒されるように感じるかもしれません。小規模で現実的なタスクを実行する方が簡単な場合があります。

それぞれの仕事に必要なタスクを書き出し、期限付きの個別のプロジェクトとして取り組みます。

6. 身体活動を取り入れます。

歩いたり、ストレッチしたり、運動したりするために休憩を取ってください。そうすることで心がリフレッシュされ、エネルギーのはけ口が得られます。

7. 生活リズムに注意してください。

一日の特定の時間帯に集中力が低下する場合は、その時間帯にはやりがいのあるタスクや退屈なタスクに取り組まないようにします。

最もエネルギーと集中力がある時間帯に、最も先延ばしにするタスクをスケジュールします。

8. 過剰な刺激を避けてください。

騒々しい環境や気が散る環境では、集中するのが難しい場合があります。

ドアを閉めて作業できる静かな場所を見つけてください。携帯電話に頻繁にアラートが届くなど、気を散らすものを制限するようにしてください。

9. 自分にご褒美をあげましょう。

各タスクが完了したら、自分自身に小さなご褒美を与えてください。

これは、自然ハイキングのような大きなご褒美から、温かいお風呂や昼寝のような小さなご褒美まで、さまざまです。

10. 自分を罰しないでください。

プロジェクトを時間通りに完了できない場合、またはプロジェクトに効果的に集中できない場合は、それを内面化しないでください。自尊心の低下は ADHD の一般的な影響であり、先延ばしの後にさらに悪化する可能性があります。

先延ばしすることは、怠惰や知性の欠如と同じではないことを忘れないでください。それは単にあなたが克服するために最善を尽くしている挑戦です。

11. 愛する人と一緒に時間を過ごしましょう。

先延ばしは仕事だけでなく人間関係にも影響を与える可能性があります。友人や家族との会話を先延ばしにしたり、待ち望んでいた会合を遅らせたりすると、人間関係が緊張し、孤立感を感じることがあります。

毎日、他の人とつながる特定の時間を割り当てます。これは、単純なテキストメッセージ、電話、または直接の会議などです。

そもそもADHDとは何なのでしょうか？

ADHD (注意欠陥多動性障害)は、子供と大人の両方に発生する可能性のある神経学的症状です。 ADHD に関連する一般的な行動には次のようなものがあります。

• 衝動性
• 不注意
• 多動

先延ばしは、公式に認められた ADHD の行動ではありません。しかし、ADHD に関連する特性により、特に目の前の仕事に特に興味がない場合、先延ばしが起こりやすくなります。

先延ばしにつながる可能性のある ADHD に関連する行動には、次のようなものがあります。

• 注意持続時間が短い
• 注意散漫になりやすい
• 組織との課題
• 時間管理の難しさ
• 他の人を排除して、自分が情熱を注いでいるプロジェクトに過度に集中している

ADHDと先延ばしとの関係は何ですか?

ADHD の場合は、先延ばしにすることが多く、それが生活の質や他人との関係に影響を与えていることに気づくかもしれません。

少数の科学的証拠は、日常の先延ばし率の増加と ADHD を結び付けています。 ADHD を持つ人々やこの症状を持つ子供の親からの事例証拠も、強い関連性を示唆しています。

ある小規模な研究では、ADHDのある成人とそうでない成人を比較しました。研究者らは、ADHDの人は優柔不断と先延ばしの割合が著しく高いことを発見した。

データまた、不注意が先延ばしと相関していることも示しています。 ADHD の人、特に不注意な ADHDの人は、気が散りやすいことがあります。始めた仕事をなかなか終わらせられなかったり、日常的な日常的な仕事を忘れてしまったりするかもしれません。

ADHDの人は、実行機能に関連する精神的スキルセットに困難を抱えています。これらには、柔軟な思考、自制心、作業記憶が含まれます。あ大学生を対象とした調査研究先延ばしは実行機能障害の証拠である可能性があることを発見しました。

持ち帰り

先延ばしは、ADHD を持つ人々によく見られる行動です。

誰もが時々先延ばしをしますが、ADHD の人は頻繁に、または日常的に先延ばしをする可能性が高い可能性があることを示す証拠があります。

仕事と練習を積めば、先延ばしにする傾向を減らすことができます。