考えすぎをやめる14の方法

ようやく自分だけの静かな時間を少し過ごすことができましたが、すぐに、お礼のメールを送るのを忘れていたのではないか、昇進の可能性を過大評価していたのではないかと考え始めます。

おなじみですね？心配したり考えすぎたりすることは人間の経験の一部ですが、放っておくと健康に悪影響を与える可能性があります。同じ考えを持ち続けると、特定の精神的健康状態のリスクが高まる可能性さえあります。

では、考えすぎる人はどうすればいいのでしょうか？これらのヒントは、正しい方向に進むのに役立ちます。

一歩下がって自分がどう反応しているかを見てください

自分の考えに対する反応の仕方によって、反芻や反復的な思考が繰り返されることがあります。反芻が原因となることがよくありますマイナスの結果人の精神的健康に。

次回、頭の中で物事を繰り返し考えていることに気づいたら、それが自分の気分にどのような影響を与えるかに注目してください。イライラしたり、緊張したり、罪悪感を感じたりしますか?あなたの思考の背後にある主な感情は何ですか?

考え方を変えるには、自己認識を持つことが重要です。

気を紛らわす場所を見つける

楽しい活動に取り組むことで、考えすぎを減らすことができます。これは人によって異なるかもしれませんが、いくつかのアイデアが含まれます。

• 新しいレシピに取り組み、新しいキッチンスキルを学ぶ
• お気に入りのトレーニングクラスに行く
• 絵を描くなどの新しい趣味を始める
• 地元の組織でボランティア活動をする

自分の考えに圧倒されていると、何か新しいことを始めるのは難しいかもしれません。気を紛らわすものを見つけるのが難しいと感じる場合は、1 日おきに少しの時間を確保してください (たとえば 30 分)。この時間を利用して、潜在的な気を散らすものを探索したり、既存のものに手を出したりしてください。

深呼吸してください

次回、考えを巡らせたり、考えを変えたりすることに気づいたら、目を閉じて深呼吸してみてください。呼吸は体と心に直接的な影響を及ぼし、気を紛らわせ、考えすぎによる身体への影響を軽減するのに役立ちます。

瞑想する

定期的に瞑想の習慣を身につけることは、注意を内に向け、神経質なおしゃべりを頭から取り除くための証拠に裏付けられた方法です。

必要なのは、毎日 5 分間、静かな場所にいるだけです。複数の瞑想テクニックが存在します。心を静めるのに役立つものが見つかるまで、いくつか試してみてください。

瞑想テクニックについて詳しくはこちらをご覧ください。

もっと大きな絵を見てください

見通しを立てるよう努めると、緊急でない事柄について考えすぎることを減らすことができます。あなたの頭の中に浮かんでいるすべての問題は、今から 5 年後、10 年後にあなたにどのような影響を与えるでしょうか?あなたが持ち寄りのためにパイを最初から焼く代わりにフルーツ皿を買ったことを本当に気にする人はいるでしょうか?

より深刻な課題を優先し、日常のハードルを手放すことで、圧倒される気持ちが軽減されるかもしれません。

誰かのために何か良いことをする

他の人を助けることで、自分自身の考えを抜け出せるかもしれません。困難な時期を経験している人のために自分ができる方法を考えてみましょう。離婚を経験しているあなたの友人は数時間の育児を必要としていますか?病気になった隣人のために食料品を買ってきてもらえますか?

自分には誰かの一日をより良くする力があると認識すれば、ネガティブな考えが支配されるのを防ぐことができます。また、思考の流れの代わりに、別のことに集中できるようになります。

自動的なネガティブ思考 (ANT) を認識する

自動ネガティブ思考 (ANT)とは、通常、恐怖や怒りを伴う、突然のネガティブな思考を指します。

自分の成功を認める

考えすぎているときは、過去 1 週間に経験した 5 つのことと、その中での自分の役割を書き留めてみてください。

これらは大きな成果である必要はありません。今週はコーヒーの予算を守ったか、車の掃除をしたかもしれません。紙の上や画面上で見ると、これらの小さなことがどのように積み重なるかに驚かれるかもしれません。

役立つと思われる場合は、考えが渦巻いていることに気付いたときにこのリストをもう一度参照してください。

現在に留まる

瞑想を習慣にする準備ができていませんか?今この瞬間に自分をグラウンディングする方法は他にもたくさんあります。

他の視点も検討してみよう

時々、思考を静めるには、普段の視点から外に出ることが必要です。世界をどう見るかは、あなたの人生経験、価値観、思い込みによって決まります。物事を別の視点から想像すると、多少のノイズを乗り越えるのに役立ちます。

頭の中で渦巻いている考えをいくつか書き留めて、それぞれがどれほど妥当であるかを調べてみてください。

たとえば、すべてを手配する時間がないと感じて、次の旅行について悩んでいるかもしれません。しかし、本当にそれが起こるのでしょうか？それを裏付けるにはどんな証拠がありますか？いくつかのことが時間内に完了しなかった場合はどうなりますか?緊急でないことを手伝ってくれる人は他にいますか?

行動を起こす

まだ具体的な行動を起こしていないために、同じことを繰り返し考えてしまうことがあります。

自分が管理し、実行できることに自分の考えを根付かせるようにしてください。行動計画を立てることは、安心感を得るのに役立ちます。

セルフコンパッションを実践する

過去の失敗にこだわると、自分を手放すことができなくなります。先週やったことが気になる場合は、もう一度焦点を当ててみてください。 自己憐憫。

始めるためのいくつかの方法を次に示します。

• ストレスフルな思考に注意してください。
• 湧き上がる感情や身体の反応に注意を払ってください。
• 自分の感情が今の自分にとって真実であることを認めてください。
• 「ありのままの自分を受け入れてもいいですか」「私は十分です」など、自分に語りかけるようなフレーズを採用しましょう。

恐怖を受け入れてください

物事の中には常に自分では制御できないものもあります。これを受け入れることを学ぶことは、考えすぎを抑えるのに大いに役立ちます。あ 2018年からの勉強は、否定的な考えや恐怖を受け入れることが心理的健康の改善に役立つことを示しています。

もちろん、これは言うは易し行うは難しで、一夜にして実現するものではありません。ただし、頻繁に心配する状況に直面できる小さな機会を探してみてください。

助けを求めてください

あなたは一人ではありません。圧倒されてしまった場合にはサポートが受けられます。信頼できる友人や家族、資格のあるセラピストにサポートを求めると、自分の考えを整理したり、考え方を変えるための新しいツールを開発したりするのに役立ちます。

あなたに合ったセラピストを見つける方法についてお読みください。

持ち帰り

物事を考えすぎると、苦痛が生じることがよくあります。深く呼吸し、グラウンディングの練習をし、瞑想を実践し、考えを書き留めて実行可能なステップに分割し、成功に集中することで、考えすぎや反芻を減らすことができます。

自分の考えにずっと圧倒され続けたり、考えすぎをやめられない場合は、対処スキルを身につけることができるメンタルヘルスの専門家に相談することを検討してください。