健康的な発見: お気に入りの ADHD 管理ツール 7 つ

注意欠陥多動性障害 (ADHD) は、特に集中力や注意力に影響を与える一般的な神経発達障害です。 ADHD を持つ人の多くは投薬と行動療法の恩恵を受けることができますが、他のツールも一日を楽に過ごすのに役立ちます。

症状を管理し、集中力を高め、予定通りに進む能力を向上させるのに役立つツールのリストをまとめました。

これらのツールは、誰でも時間を管理し、生活を整えるのに役立ちますが、ADHD を抱えて生活している場合は特に役立つ可能性があります。

ADHDの症状

ADHD はさまざまな形で現れ、認知的および感情的な影響を引き起こす可能性があります。

ADHD の症状には、以下のものがより頻繁に含まれる場合があります。

• 物忘れを経験している
• 衝動の制御、忍耐力、集中力、じっと座ることに困難がある
• 気を散らされる
• 他人の邪魔をする

症状は個人差や年齢によって異なる場合があることに注意してください。

ADHDの管理に役立つ7つのツール

ここでは、集中力を高め、毎日および毎週の整理整頓に自信を与えるのに役立つ 7 つの頼りになるツールを紹介します。

1. カレンダーまたは予定表

ADHD の症状により、重要なイベント、予定、約束を思い出すことが困難になる場合があります。予定表やカレンダーに物事を書き留めておくと、期限や重要なタスクを把握しておくのに役立ちます。

手書きは約束をよりよく覚えておくのに役立ちますが、視覚的および聴覚的なリマインダーを設定できる Google カレンダーや Apple のカレンダー アプリなどのデジタル カレンダー オプションを好む場合もあります。

また、予定表やカレンダーがうまく機能しない場合は、定期的に To Do リストを作成して、何をしなければならないかを把握することを検討してください。これには 2 つの目的があります。何をしなければならないかを思い出すのに役立ち、完了したタスクにチェックを入れるときに達成感を感じることができます。

2. フォレストアプリ

Forest アプリは、集中力を維持する練習に役立つように設計された iOS および Android 用の魅力的なスマートフォン アプリです。

仮想ツリーを植えることによってセッションを開始します。セッション中にソーシャル メディアをチェックしたり、他のアプリを操作したりするためにアプリを離れると、ツリーは消滅します。アプリを離れることなくタスクを完了して完了するほど、フォレストは大きく成長します。

3. 音声アシスタント

デジタル カレンダーに予定を入力し忘れることが心配な場合は、Google Home や Amazon Alexa などのデジタル音声アシスタントの利用を検討してください。それを中心的な場所に置き、あなたや他の家族のメンバーがリマインダーを作成したり、予定を設定したり、アラームを追加したりできるハブにします。

デジタル テクノロジーを使用したくない人は、デジタル アシスタントの代わりにホワイトボードの使用を検討するかもしれません。人通りの多い場所に置くようにしてください。キッチンや玄関が良いでしょう。

4. ウォーキングまたはランニングシューズ

証拠運動が多動性、不注意、衝動性などの ADHD の症状に役立つ可能性があることを示唆しています。

集中力が低下している場合、頻繁に休憩を取ることは直観に反しているように思えるかもしれませんが、時々作業から離れて新鮮な空気を吸うのは、全体的な注意力を高めるのに役立つかもしれません。

そして、定期的な運動の効果には長期的なメリットもあるかもしれません。 ストレスを軽減するそして神経伝達物質の生成を調節します。

5.「ポモドーロ・テクニック」

「ポモドーロ」とはイタリア語でトマトを意味し、フランチェスコ・シリロが考案した時間管理術の名前です。

これには、タスクを短いセッションに分割し、間に 5 分間の休憩を挟みます。通常、「作業」セッションの時間は 25 分ですが、自分にとって最適な間隔を選択できます。

制限時間を設定すると、明確な目標が得られます。 精神的な燃え尽き症候群を避けるそして先延ばしを制限します。

ストップウォッチ、携帯電話のタイマー、またはポモドーロ アプリを使用して、セッションと休憩を追跡できます。

6.タイル

よく鍵を紛失しますか?財布を頻繁に置き忘れてしまうため、約束に遅刻することがよくありますか?最もよく紛失する持ち物にタイル トラッカーを追加して、探しにかかる時間を最小限に抑えてみてください。

Tile は、鍵などの小さなアイテム、ラップトップやノートブックなどの大きなアイテム、リモコンや小型電子機器などのステッカーに特化したオプションなど、複数のバージョンの追跡ツールを販売しています。

7. ウェブサイトブロッカー

集中する必要があるのに、Twitter をチェックする誘惑に抵抗できませんか? Web サイト ブロッカーを使用して、生産性を低下させるサイトへのアクセスを一時的にブロックします。

いくつかのオプションは次のとおりです。

• Freedom: 複数のデバイス間で特定のサイトへのアクセスをブロックできます。
• Limit は、特定の Web サイトに 1 日の時間制限を設定できる無料の Chrome 拡張機能です
• StayFocused、気が散るウェブサイトをブロックできる無料の Chrome 拡張機能

ADHD の管理に関するよくある質問

ADHDを管理する最善の方法は何ですか?

人それぞれ反応が異なり、ADHD を管理する決定的な方法はありません。しかし、多くの人は、薬物療法、治療法、管理ツールを組み合わせることで良い結果が得られることに気づいています。

ADHDの第一選択治療は何ですか?

ADHD の第一選択の治療には興奮剤の処方が含まれます。

薬なしでADHDをコントロールできますか?

投薬を避けたい場合は、行動療法とライフスタイルの変更を組み合わせて症状を管理できる場合があります。さまざまな選択肢を受け入れ、医療専門家からアドバイスを受けるようにしてください。いくつかのアプローチを使用すると、さらに大きな影響を与えることができます。

特定のことがADHDの症状を悪化させる可能性がありますか?

睡眠不足、高いストレス、運動不足などがADHDの症状を悪化させ、集中力をさらに困難にする可能性があります。

カフェインはADHDの症状を和らげることができますか?

カフェインが効果があると感じる人もいますが、ADHD 治療薬の代わりとしてカフェインを利用しないことをお勧めします。

取り除く

ADHD があると、圧倒されずに 1 日を過ごすことが難しくなる場合があります。しかし、このように感じることに諦める必要はありません。 ADHDの治療は可能です。

さらに、管理ツールは、整理整頓を維持し、集中力を高め、日次および週次の目標を達成するのに役立ちます。

ジーナ・ペラは、特に人間関係に影響を与える成人の ADHD に関する著者、ワークショップリーダー、民間コンサルタント、国際講演者です。彼女は、ADHD に悩むカップルを治療するための初の専門ガイド「成人の ADHD に焦点を当てたカップル療法: 臨床介入」の共同開発者です。彼女はまた、「それはあなた、私、それとも大人のADDですか？」とも書いています。愛する人が注意欠陥障害を患っているときにジェットコースターを止めること。」成人 ADHD に関する彼女の受賞歴のあるブログをご覧ください。