デッドリフトとスクワットの違いは何ですか?どちらが優れていますか?

この記事では、それぞれの動き、使用される筋肉、そしてそれぞれをいつ行うべきかを詳しく説明します。

デッドリフトとスクワットの比較

デッドリフトは、腰を後ろに曲げて腰を下ろし、重りのあるバーベルまたはケトルベルを床から拾い上げる動きです。動作中、背中は平らになります。

デッドリフトを実行する利点としては、背中の上部と下部、臀筋、ハムストリングスが強化され、より明確になることが挙げられます。

スクワットは、胸をまっすぐに保ちながら、太ももを床と平行になるまで下げる動きです。

スクワットの利点には、臀筋と大腿四頭筋を強化することが含まれます。

スクワットは機能的な運動でもあり、日常生活で使用できる動きを使用します。

たとえば、椅子に座るとき、低い棚の上の物を取るとき、または子供を抱き上げるためにかがむときにしゃがむ動作を行うことがあります。スクワットを定期的に実行すると、この種のタスクを実行しやすくなります。

デッドリフトとスクワットの両方を同じトレーニングに組み込むことも、日を変えて実行することもできます。

これらの下半身のエクササイズについて詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

どの筋肉が鍛えられるのか？

ある動きは他の動きよりも体に良いのでしょうか？

スクワットとデッドリフトのどちらが優れているかは、トレーニングの目標によって異なります。

たとえば、脚と臀部の筋肉を鍛えることに加えて、背筋と体幹の強化に興味がある場合は、デッドリフトが有力な選択肢です。

一方、スクワットは初心者に優しく、脚と腰の強化に効果的です。

デッドリフトはスクワットよりも臀部とハムストリングスをより深くターゲットにする可能性がありますが、大腿四頭筋はターゲットにしません。脚のこの部分を強化したい場合は、スクワットの方が良い選択肢かもしれません。

膝が痛い人にはどちらが良いでしょうか？

膝に痛みがある場合、スクワットを行うとさらに膝に負担がかかる可能性があります。また、膝痛のリスクが高まる可能性もあります。

デッドリフトでは膝が安定している必要があるため、膝に痛みがある場合でもこの動きは安全な選択肢となります。

スクワットによって膝が痛くなった場合は、自分のフォームをチェックして、スクワットが正しく行われているかどうかを確認してください。

お尻を下げるのではなく、後ろに押すようにしてください。膝を前に押すのではなく、曲げるときに膝を外側に押し出します。レジスタンスバンドを膝の上にループ状にして抵抗力を高めることもできます。多くの場合、押し込むものがあると、臀部に力を入れるよう思い出させられます。

デッドリフトで膝に痛みが生じる場合は、ハムストリングスと股関節屈筋をストレッチしたりフォームロールしたりする必要がある場合があります。これにより、膝への圧力が軽減される可能性があります。

腰痛や怪我をしている人にはどちらが良いでしょうか？

デッドリフトは腰の筋肉を強化するのに役立ちます。これは腰痛に役立つ可能性があります。

ただし、デッドリフトによってさらなる腰痛が発生する場合は、より広いスタンスで相撲デッドリフトを実行したり、デッドリフトのラックプルを実行したりするなどの修正についてトレーナーに相談してください。

重量を減らしたり、重量を完全に減らしたり、デッドリフトの修正版を実行したりするときにまだ痛みを感じる場合は、筋力が強化されるまでこのエクササイズを避けるのが最善です。最近背中に怪我を負った場合も避けてください。

腰痛がある場合は、スクワットを変更することができます。足を広げてスクワットをするか、あまりしゃがまないようにしてください。

初心者にはどちらが良いでしょうか？

スクワットはおそらくデッドリフトよりも初心者に優しい運動です。デッドリフトには特別なテクニックが必要で、最初は降りるのが難しいです。

さまざまなフィットネスレベルに合わせてスクワットを変更することもできます。初心者の場合は、テクニックを習得するまで、壁スクワットや壁を滑り降りることから始めることができます。

初心者は、椅子を使ってスクワットを練習することもできます。座るまでしゃがみ、椅子を使って立ち上がるのを助けます。

これは、高齢者や妊娠中の人など、転倒の危険がある人がスクワットを練習する効果的な方法です。

あなたが初心者で、スクワットやデッドリフトをルーティンに加えたいと考えている場合は、まずパーソナルトレーナーに相談することを検討してください。適切なテクニックを学び、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

スクワットのやり方

自重スクワットには器具は必要ありません。さらに挑戦したい場合は、ウェイトの有無にかかわらず、ラックとバーベルを使用してウェイトスクワットを行うことができます。または、ダンベルを両手に持ってスクワットを行うこともできます。

スクワットのやり方は次のとおりです。

1. 足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けます。
2. 胸を張った状態を保ち、腹筋に力を入れ、腰を後ろに押しながら体重をかかとに戻します。
3. 太ももが床と平行、またはほぼ平行になるまでしゃがみます。膝は第 2 趾の上で一直線になるようにしてください。
4. 胸を張って体幹を引き締めながら、かかとを踏ん張って開始位置に戻ります。臀部の上部を締めます。
5. 10 ～ 15 回繰り返します。最大3セットまで作業します。

デッドリフトのやり方

デッドリフトを行うには、標準的な 45 ポンドのバーベルが必要です。重量を増やすには、両側に一度に 2.5 ～ 10 ポンドを加えます。

使用する重量はフィットネスレベルによって異なります。怪我を避けるために、フォームが完成した後にのみ重量を追加し続けてください。

デッドリフトのやり方は次のとおりです。

1. 足を肩幅に開き、バーベルの後ろに立ちます。足がほぼバーに触れているはずです。
2. 胸を張った状態を保ち、背中をまっすぐに保ちながら腰を少し沈めます。前かがみになってバーベルを握ります。片方の手のひらを上に向けてもう一方の手のひらを下に向けるか、オーバーハンドグリップで両手を下に向けます。
3. バーを握りながら、足を床に平らに押し付け、腰を後ろに沈めます。
4. 背中を平らに保ち、腰を前に押し出して立った姿勢にします。脚を真っすぐに伸ばし、肩を後ろに引き、膝をほぼ外に出し、まっすぐな腕で腰の高さよりわずかに低い位置でバーを持ちます。
5. 背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、バーが床に着くまでしゃがみ、開始位置に戻ります。
6. 練習を繰り返します。持ち上げる重量に応じて、1 セットあたり 1 ～ 6 回の繰り返しを目指します。 3～5セット行います。

スクワットとデッドリフトにバリエーションを加える方法

あなたのフィットネスレベルに応じて、スクワットやデッドリフトを簡単にしたり、より困難にしたりする方法は無限にあります。

初心者の場合は、バーベルを持ち上げる代わりに、床に置かれた 2 つのダンベルを使用してデッドリフトの練習を始めることができます。

より高度なバリエーションには、トラップ、六角バーベル、またはケトルベルを使用して追加の重量を持ち上げたり、重量を混ぜたりすることが含まれます。

初心者の場合は、後ろに椅子を置いてスクワットを行い、動きの一番下で椅子に座り、椅子を使って立った位置まで押し戻すことを試してみてください。

高度なスクワット オプションには、重りを付けたバーベルをラックに載せてスクワットを実行したり、重りを付けてまたは付けずにジャンプ スクワットやスプリット スクワットを実行したりすることが含まれます。

デッドリフトはスクワットの代わりになるでしょうか?

デッドリフトとスクワットは同様の動作パターンを持ち、同じ筋肉を多く使用します。どちらのエクササイズでも、臀筋と大腿四頭筋が主な動きとなります。

最近の研究では、スクワットとデッドリフト中の臀部、ハムストリング、大腿四頭筋の活性化に類似性があることが判明しました。唯一認められた違いは、デッドリフト中の臀部の活性化とスクワット中の大腿四頭筋の活性化でした。 1 ）。

別の研究でも、スクワットとデッドリフトの間で下半身の筋力が同様に向上することがわかりました。さらに、ジャンプ高さのパフォーマンスでも同様の改善が見られました ( 2 ）。

したがって、両方のエクササイズで優れた脚のトレーニングが得られることは確かですが、デッドリフトがスクワットの代わりにできるかどうかの答えは、目的が何であるかによって決まります。

大腿四頭筋の筋力を強化したい場合は、やはりスクワットの方が良い選択です。脚の後ろ側をさらに鍛えたい場合は、デッドリフトが最適です。

単に脚の一日を新しい習慣に切り替えることが目標であれば、どちらの運動も脚の強度を高めるのに適しています。

まとめ

デッドリフトは確かに下半身のエクササイズとしてスクワットに代わることができ、この 2 つは腰、脚、体幹の同様の筋肉を鍛えます。ただし、目的がより微妙な場合は、どちらか一方に固執することもできます。

結論

スクワットとデッドリフトはどちらも効果的な下半身のトレーニングです。

これらはわずかに異なる筋肉群に働きかけるため、必要に応じて同じトレーニングで実行できます。ある日はスクワットをし、別の日はデッドリフトを行うなど、組み合わせて行うこともできます。

怪我を避けるために、各エクササイズを正しいフォームで行うようにしてください。あなたが正しく実行していることを確認するために、パーソナルトレーナーにあなたの実行を見てもらいましょう。