外食時に健康的な食事をするための 20 の賢いヒント

外食は楽しくて社交的なものです。

しかし、研究では外食が過食や不適切な食事の選択と関連していることがわかっています（ 1 、 2 、 3 、 4 ）。

この記事では、外食時に健康的な食事をするための 20 の賢いヒントを紹介します。

これらは、社会生活を放棄することなく健康目標を達成するのに役立ちます。

メニューに詳しくない場合は、レストランに行く前に読んでください。

お腹が空いていたり、気が散っているときは、不健康な選択をする可能性が高くなります（ 5 、 6 ）。

食べ物の視覚や匂いによって、特にお腹が空いている場合には、計画を実行することが難しくなることがあります（ 7 ）。

到着前に食べ物を選ぶと、後で後悔する可能性のある即断的な決断を避けやすくなります。

レストランに到着したときにお腹が空いていると、つい食べ過ぎてしまうこともあります。これを防ぐ1つの方法は、到着する前に健康的な軽食を食べることです。

ヨーグルトのような低カロリー、高タンパク質のスナックは満腹感を高め、過食を防ぐことができます（ 8 、 9 、 10 、 11 ）。

水は、特に砂糖入りの飲み物の代わりに飲む場合、食事前や食事中に飲むのに最適な選択肢です。

砂糖入りの飲み物を水に置き換えると、カロリーと追加の砂糖の摂取量を減らすことができます（ 12 、 13 、 14 、 15 ）。

ある研究では、ダイエット中の人が食事の30分前に500ml（17オンス）の水を飲んだ場合、そうでない人に比べて摂取カロリーが減り、体重が44％減少したことが示されました（ 16 ）。

食品の調理方法は、食品に含まれるカロリー量に大きな影響を与える可能性があります。

蒸したり、グリルしたり、ローストしたり、ポーチしたりした食品を探してください。一般に、これらの調理方法は脂肪分を減らし、カロリーも減らします。

メニューに揚げ物、揚げ物、カリカリ、カリカリ、ソテーなどと記載されている食品には、通常、より多くの脂肪とカロリーが含まれています。

マインドフルな食事とは、何を摂取するかを意識的に選択し、食べるプロセスに最大限の注意を払うことを意味します。

食事の香りや味、食事中に湧き上がる思考や感情をゆっくりと味わってください。 17 ）。

マインドフルな食事は、レストランでのより健康的な食事の選択と関連しています ( 18 ）。

また、自制心を改善し、過食を防ぐのにも役立ちます（ 19 ）。

私たちが気づかないうちに、他人が私たちの決定に影響を与えることがあります。

社交的な場面では、人々は無意識のうちにお互いの真似をする傾向があり、外食も例外ではありません。

人々のメニューの選択と食事行動は、テーブルにいる他の人の選択に大きく影響される可能性があります ( 20 、 21 、 22 ）。

健康的な食事計画に合わないものを注文する可能性が高いグループで食事をする場合は、必ず最初に注文してください。

研究によると、人はより多くの量を提供されると過食する可能性が高くなります（ 23 、 24 、 25 ）。

量が多いとわかっているレストランに行く場合は、メインコースの代わりに前菜を 2 品注文してみてください。

こうすることで、カロリーを摂りすぎずに満腹感を得ることができます。

食べ物をよく噛んでゆっくり食べると、食べる量を減らすことができます。また、より早く満腹感を得ることができます（ 26 、 27 、 28 ）。

食事をするときは、早食いを防ぐために、一口あたりの最低噛む回数を数えてみてください。

一口ずつ食べる間に食器を置くのも、ペースを落として満腹信号が始まるまでの時間を与える良い方法です。

デザートをスキップして、代わりにコーヒーを注文してください。

カロリーと追加の砂糖を大幅にカットするだけでなく、コーヒーに関連する素晴らしい健康上の利点も得られます。

人々は、一人前の大きさを見積もるのが苦手であることで有名です ( 29 ）。

そのため、ビュッフェで無制限に食べ物が供給される場合、適切な量を食べるのは難しい場合があります。

ビュッフェしか選択肢がない場合は、小さめのお皿を使用すると食べる量を減らすことができるかもしれません ( 30 、 31 ）。

通常の大きさのお皿を使い、その半分にサラダや野菜を盛り付けるのも効果的です（ 32 ）。

ほとんどの人は野菜を十分に食べていません（ 33 、 34 、35）。

野菜はカロリーがほとんどなく、健康的な繊維と栄養素が豊富に含まれているため、素晴らしいものです（ 36 ）。

たとえば、ブロッコリーとほうれん草はカロリーが非常に低いですが、繊維、ビタミンC、およびあらゆる種類の有益な植物化合物が豊富に含まれています。

野菜摂取量の増加は、がん、肥満、うつ病などの多くの病気のリスク低下にも関連しています（ 37 、 38 、 39 ）。

食事を注文する際、フライドポテトやポテトなどの食事の一部を追加の野菜やサラダと交換するようサーバーに依頼してください。野菜の摂取量を増やしてカロリーをカットできます。

ソースやドレッシングは料理に余分な脂肪とカロリーを追加する可能性があるため、サイドにソースを頼んでください。

たとえば、ランチサラダドレッシングを大さじ2杯加えると、食事に140カロリーと16グラムの脂肪が追加されます。

別々にしておくと食べる量のコントロールがしやすくなります。

お腹が空いてレストランに行くと、食事の前に提供される軽食を食べ過ぎてしまいがちです。

誘惑されやすい場合は、送り返してください。

メインコースの前にスープやサラダを食べると、食べ過ぎを防ぐことができます（ 40 、 41 、 42 、 43 ）。

食前にスープを食べることの効果を調べた研究では、総カロリー摂取量を 20% 削減できることが示されています ( 43 ）。

スープの種類に違いはなかったので、その日のスープはどれも本当に健康的な選択肢になる可能性があります。

減量に成功し、その体重を維持した人々を対象とした研究では、外食の際に食べ物をシェアしたり、半分ずつ注文したりすることが多いことがわかりました（ 44 ）。

カロリーを減らして食べ過ぎを防ぐ簡単な方法です。

シェアする人がいない場合は、ウェイターに食事の半分をまとめて持ち帰るように依頼できます。

私たちの多くは食事に砂糖を過剰に摂取しており、それは私たちに非常に悪い影響を与える可能性があります（ 45 、 46 ）。

私たちが本当に必要としない砂糖源の 1 つは、砂糖入りの飲み物です ( 47 、 48 、 49 ）。

砂糖入り飲料の摂取は、肥満および 2 型糖尿病のリスク増加と強く関連しています ( 50 、 51 ）。

外食中に健康的な飲み物を選びたい場合は、水または無糖のお茶にこだわってください。

アルコールを飲むと、食事にかなりのカロリーが追加される可能性があります。

アルコール飲料のカロリーは、アルコールの強さや飲み物の量によって異なります。

たとえば、約 1 カップ (250 ml) でアルコール度数が 13% の赤ワインを大きなグラスで飲むと、食事に約 280 カロリーが追加される可能性があります。スニッカーズのチョコレートバーと同じです。

ドリンクを楽しみたい場合は、グラスワインなど少量の量を注文すると、余分なカロリーを抑えることができます。

ジン、ウォッカ、ウイスキーなどの蒸留酒を混ぜた飲み物を作る場合は、砂糖入りの飲み物やフルーツジュースの代わりに、蒸留酒をダイエットドリンクと混ぜてみてください。

食事からカロリーと脂肪を減らすには、クリーミーまたはチーズベースのソースではなく、トマトまたは野菜ベースのソースを選択してください。

また、健康的な野菜を食事に加えることもできます。

栄養成分表示がレストランのメニューに採用されることがあります。 「パレオ」、「グルテンフリー」、または「シュガーフリー」として強調表示されている食事が表示される場合があります。

これらのラベルは、必ずしもその選択が健全であることを意味するものではありません。味を良くするために、これらの食品には砂糖や脂肪が隠されていることがあります。

いわゆる「砂糖不使用」のケーキやスイーツでも、「天然」砂糖が添加されている場合があります。これらは依然として添加された砂糖であり、伝統的にケーキやキャンディーに使用される卓上砂糖や高果糖コーンシロップではありません。

たとえば、リュウゼツランの蜜は「健康的な」料理によく使われますが、通常の砂糖と同じくらい、あるいはそれ以上に不健康です。

念のため、メニューの説明をよく読んでください。添加された糖分はさまざまな場所に隠れている可能性があります。疑問がある場合は、サーバーに問い合わせてください。

健康かどうかを気にせずに、好きな食べ物を楽しく食べたいときもあるでしょう。

食事や食品の選択について柔軟であることは、全体的な健康と体重管理の向上につながります ( 52 、 53 ）。

食事が全体的な食事にどのように適合するかを考えると役立ちます。

ほとんどの場合、健康的な食事パターンに従っている場合は、自分自身をいたわってください。時々贅沢をすることは魂に良いこともあります。