エアフライヤーを使った料理は健康に良いのでしょうか？

エアフライヤーは、お気に入りの揚げ物を健康的で罪悪感なく楽しむ方法として宣伝され、人気のキッチン家電になりました。

多くの人は、フライドポテト、手羽先、エンパナーダ、フィッシュスティックなどの人気のある食品の脂肪含有量を下げるのに役立つと主張しています。

しかし、エアフライヤーで調理することはどれほど健康的なのでしょうか?

この記事では証拠を見て、ノンフライヤーを使用するメリットが本当にリスクを上回るかどうかを判断します。

エアフライヤーとは何ですか?またその仕組みは何ですか?

エアフライヤーは、肉、ペストリー、ポテトチップスなどの揚げ物を作るのに使用される人気のキッチン家電です。

食品の周りに熱風を循環させて、外側をカリカリに仕上げます。

これはメイラード反応として知られる化学反応も引き起こします。アミノ酸と還元糖が熱の存在下で反応すると発生し、食品の色や風味の変化を引き起こします（ 1 ）。

エアフライ食品は、脂肪分とカロリーが少ないため、揚げ物の健康的な代替品として宣伝されています。

食材を油に完全に浸すのではなく、空揚げには大さじ1杯だけが必要です揚げ物と同様の味と食感を実現するには、油（15 mL）を使用します。

エアフライヤーを使用すると脂肪分をカットできます

揚げ物は一般に、他の調理法で調理された食品よりも脂肪分が多くなります。たとえば、揚げた鶏の胸肉には、同量のローストチキンよりも多くの脂肪が含まれています（ 2 、 3 ）。

一部のブランドは、天ぷら鍋の代わりにエアフライヤーを使用すると、食品の脂肪分を最大 75% 削減できると主張しています。

これは、エアフライヤーは従来のディープフライヤーよりも調理に必要な脂肪が大幅に少ないためです。揚げ物レシピの多くは最大 3 カップ (750 mL) の油を必要としますが、エアフライ食品には大さじ 1 (15 mL) 程度しか必要ありません。

これは、天ぷら鍋はエアフライヤーの最大 50 倍の油を使用することを意味します。食品がその油分をすべて吸収するわけではありませんが、エアフライヤーを使用すると全体的な脂肪分を大幅に減らすことができます。

揚げたフライドポテトとエアフライしたフライドポテトの特徴を比較した研究では、エアフライした方が脂肪分が大幅に少なく、サクサクした食感が劣るものの、色と水分含量は同等の最終製品が得られることがわかりました。 4 、 5 ）。

これは健康に大きな影響を与える可能性があります。いくつかの研究では、植物油からの脂肪の摂取量が多いと、心臓病や炎症などの病気のリスク増加と関連していることが示唆されています（ 6 ）。

しかし、結果はまちまちであり、他の研究レビューでは、植物油に含まれる脂肪が心臓病のリスク低下と関連している可能性があることが示唆されています（ 7 ）。

エアフライヤーに切り替えると減量に役立つ可能性があります

揚げ物は脂肪分が多いだけでなく、カロリーも高く、体重増加につながる可能性があります。

ある大規模な研究レビューでは、揚げ物の摂取量が多いほど肥満のリスクが高まることが判明しました（ 8 ）。

ウエストラインを引き締めたいなら、揚げ物をエアフライに変えることから始めるとよいかもしれません。

脂肪1グラムあたり9カロリーと計算され、食事性脂肪には、タンパク質や炭水化物などの他の主要栄養素の1グラムあたり2倍以上のカロリーが含まれています。

エアフライ食品は油で揚げた食品よりも脂肪が少ないため、エアフライヤーに切り替えるとカロリーを削減し、体重管理に役立つ可能性があります。

エアフライヤーは有害な化合物の生成を減らすことができます

揚げ物は脂肪とカロリーが高いだけでなく、アクリルアミドなどの潜在的に危険な化合物を生成する可能性があります。

アクリルアミドは、揚げ物などの高温調理法中に炭水化物が豊富な食品中に形成される化合物です。 9 ）。

国際がん研究機関によると、アクリルアミドは「ヒトの発がん性物質の可能性がある」と分類されており、これは、アクリルアミドががんの発生に関連している可能性があることを示す研究もあるということです（ 10 ）。

環境保護庁も、アクリルアミドが「人間に対して発がん性がある可能性がある」ことを発見しています(11)。

揚げ物を使用する代わりに食品を空揚げすると、アクリルアミド含有量を減らすことができます。実際、ある古い研究では、伝統的な油で揚げる場合と比較して、空揚げすることでアクリルアミドが最大 90% 減少することがわかりました ( 12 ）。

ただし、空揚げのプロセス中に他の有害な化合物が形成される可能性があることに注意することが重要です。

アルデヒド、複素環式アミン、および多環式芳香族炭化水素はすべて、高温調理で形成される他の潜在的に危険な化学物質であり、がんのリスクの上昇と関連している可能性があります ( 13 ）。

エアフライがこれらの化合物の形成にどのような影響を与えるかを判断するには、さらなる研究が必要です。

ノンフライヤーを使うメリット

エアフライ食品は、いくつかの点で揚げ物よりも健康的である可能性があります。

伝統的な揚げ物に含まれる脂肪分、カロリー、さらには有害な可能性のある化合物もほとんど含まれていません。

体重を減らしたり、脂肪の摂取量を減らしたい場合は、揚げ物ではなくエアフライヤーに切り替えるのが良い選択かもしれません。

また、エアフライヤーは天ぷら鍋よりも油の使用量が少ないため、アボカド油など、高品質だが高価な油を使いやすいかもしれないことも考慮する価値があります。 14 ）。

ただし、揚げ物よりも良い選択肢であるからといって、それが全体的な健康にとって最良の選択肢であるとは限らないことに注意してください。

フライヤーを使うデメリット

エアフライ食品は揚げ物よりも健康的かもしれませんが、考慮すべき欠点がいくつかあります。

まず、従来の揚げ物と比較して、エアフライでは食品を調理するのに時間がかかります。

揚げたフライドポテトとエアーフライヤーで作ったフライドポテトの特徴を比較したある研究では、フライドポテトを空揚げするのに21分かかったのに対し、揚げるのにかかる時間はわずか9分でした（ 5 ）。

調理時間が長くなることに加えて、エアフライ食品は揚げ物に比べて味が若干異なり、サクサク感が劣る傾向があります ( 4 ）。

そして、エアフライは揚げ物に比べてアクリルアミドや最終糖化生成物のような有害な化学物質の生成を減らす一方で、エアフライ食品には食事で制限すべきこれらの化学物質が含まれていることに注意することが重要です（ 9 、 12 、 15 )

結論

エアフライヤーは、揚げ物よりも健康的な選択肢であり、肉やジャガイモだけでなく、ブロッコリー、ヤムイモ、豆腐、卵などの他の栄養価の高い食品を揚げるにも独創的な方法です。

揚げ物と比較して、エアフライヤーを使用すると、食品中の脂肪、カロリー、および潜在的に有害な化合物の量を減らすことができます。