過敏性腸症候群 (IBS) のための 5 つのヨガのポーズ

IBSの苦しみで胃の調子が落ち着かないときは、ワークアウト クラスに行くことなど考えられないかもしれません。しかし、ヨガのような穏やかな運動が実際にIBSの症状に役立つことを知ったら驚かれるかもしれません。

ヨガはストレスレベルを下げるのに役立つため、過敏性腸症候群を患っている場合には良い選択です。また、有酸素運動ではないので、飛び跳ねたり腸を傷つけたりすることもありません。さらに、特定のポーズは、ガスや膨満感などの IBS の特定の症状を軽減するのに役立ちます。

注: 以下のルーチンに入る前に、手順をお読みください。下痢をしている場合、特定の姿勢をとると症状が悪化する可能性があります。

下向きの犬は体にエネルギーを与えるため、ヨガの練習の素晴らしいスタートとなります。 IBS がある場合、下向きの犬には背骨が伸び、腹筋が引き締まるなどの利点があります。

注: 現在、IBS の症状の一部として下痢を経験している場合は、このポーズをスキップしてください。

鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大殿筋、三角筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋

1. 四つん這いになり、手首を体の下に置きます
   肩と膝を腰の下に置きます。足を平らに保ちます（つま先を押し込まない）。
2. 手を数センチ前に出して歩きます
   肩を下げ、つま先を下に曲げます。
3. 息を吸いながら手に押し込み、まっすぐにします
   足は尾てい骨から先へ。それがあなたの最高点であるはずです
   体を動かし、体と床で三角形を作るように導きます。
4. 腕を伸ばしたまま背中上部を広げる
   肩の窩にまっすぐにしっかりと差し込みます。
5. 胸郭の前部を押しながら内側に引きます
   10本の指すべてを下ろし、かかとを床に向かって伸ばします。 (あなたの足は
   床に平らに置かなくても大丈夫です。まるでそうしているかのようにそれらを押すだけです
   ) 足がきついと感じたら、ペダルを踏み外してください。
6. これを保持しながら、5 回深く均等に呼吸します。
   ポーズ。

コブラは腹部の調子を整え、ストレスや疲労を和らげ、血液循環を改善し、腹部臓器を刺激します。

鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大臀筋、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋

1. 下向きの犬から、
   膝を地面にゆっくりと下げてから、体を伸ばすことができます
   だからあなたは床にうつ伏せになってしまいます。顔を横に傾けて休ませます
   頬。
2. 手を押し込んでください
   床を肩の下に置き、肘を抱き締めて肩の近くに保ちます
   体の側面。太もも、足、骨盤の上部を押す
   床にしっかりと差し込みます。
3. 息を吸いながら、
   手を床に付け、ゆっくりと腕を伸ばしますが、できるだけ遠くまで伸ばします
   骨盤と脚を床に押し付けた状態を維持しながら、できるだけ多くのことを行います。
   必ずしも腕をまっすぐに伸ばしたいわけではありません。
4. こちらは後屈のポーズですが、
   したがって、ここに 5 回ほどゆっくりと均等に呼吸しながら、集中力を高めてください。
   臀部を引き締め、背中の肩甲骨を引き締めます。
5. 息を吐きながら、ゆっくりと
   腹部を解放し、次に肋骨を解放し、地面に戻ります。
   制御された方法で自分自身を下げること。
6. 顔をその上に置きます
   先ほどと反対側の頬。を繰り返す前に、数回深呼吸してください。
   さらに 3 ～ 5 呼吸ポーズをとります。

弓のポーズも後屈の一種ですが、これはもう少し深いものです。疲労感や不安、便秘にも効果があります。ポーズ中に腸が活発になりすぎる場合は、このポーズを長時間保持しないほうがよいでしょう。

鍛えられる筋肉：大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、大胸筋

1. 床にうつ伏せになり、手をついて
   体の横に、手のひらを上に向けます。
2. 息を吐きながら膝を曲げ、かかとを引き寄せます
   臀部に力を入れ、後ろに手を伸ばして足首をつかみます。
3. 息を吸いながら、かかとを床から離します。
   太ももを床から持ち上げるときに臀筋を動かします。
4. この動作により腹部が圧迫されます。
   頭と上半身を床から引き抜きます。
5. 深く穏やかな呼吸を 3 回続けてから、ゆっくりと
   息を吐きながら解放して完全に横になります。
6. さらに 2 回繰り返します。

はい、風を和らげる（または風を逃がす）ポーズは、腸内のガスを放出することで知られています。つまり、特にガスが溜まって膨満感を感じている場合は、すぐにこのポーズを行うとよいでしょう。そして、自分の快適さのレベルに応じて、他の人の前でガスを放出するのを一人で行うこともできます。

ただし、快適さのためだけではなく、それだけの価値があります。このガスを放出すると、消化器系の質と有効性が向上します。消化不良、鼓腸、膨満感、便秘の軽減に役立ちます。

鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大臀筋、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋

1. 仰向けになって横になります
   腕と脚を伸ばした状態。
2. 息を吐きながら両方を引きます
   膝を胸に当てて両手を組んで差し出す
   軽い抱擁。
3. 自分の権利を握り続ける
   脚を下ろし、左背中を床に下ろして長く伸ばします。
4. このポーズをそのままにしてください
   ゆっくりと深く呼吸します。足を体の横に置くことを忘れないでください
   胴体、膝を置くのではなく、上半身に沿って走る
   体を斜めにスライドさせます。
5. 左膝を曲げて、
   胸を抱き、両膝をもう一度抱きしめてから、側を切り替えて手を放します
   右足を地面に沿って置きます。
6. ポーズをとったとき
   左足を曲げたら、もう一度両足を引き寄せて抱きしめてください。
   両方を解放します。

Half Lord of the Fishes は素晴らしいひねりポーズです。ツイストは解毒と消化機能の改善に役立つことで知られています。このひねりは、特に肝臓と腎臓を刺激するのに役立ちます。

注: 下痢をしている場合は、多少の工夫は必要ですが、非常に優しくする必要があります。完全にスキップする必要はありませんが、物事が不安定に感じている場合は、それほど深くは入りたくないかもしれません。

働く筋肉：菱形筋、前鋸筋、脊柱起立筋

1. 前のポーズからすべてを押し戻します
   四つん這いになり、足を前に出して席に着きます。
2. 足を床に置いたまま膝を曲げます
   右足が床の近くに来るまで、右足を左足の下にスライドさせます。
   左腰。右足の外側が床に着きます。
3. 左足を右足の外側に踏み出します
   大腿。
4. 息を吸いながら背骨が伸びるのを感じてください。
   まっすぐに座ってください。右手を空に伸ばし、左手を後ろに置きます
   尾てい骨を地面に置きます。
5. 息を吐きながら尾骨を固定してひねり、
   右肘を左膝の外側に押し込むか、単に保持する
   左膝をひねります。
6. ゆっくりと深く吸ったり吐いたりを3～5回繰り返します
   ここでは、息を吸いながら背骨を伸ばし、より深くねじります。
   あなたは息を吐きます。
7. こちら側を離すときはゆっくりと行ってください。
   制御されている。サイドを切り替えます。

IBS の患者の多くは、活動的に過ごし、ストレス レベルを下げることが症状の軽減に役立つと感じています。幸いなことに、ヨガには両方の効果があります。

いつものように、ヨガが初めての場合は、運動療法を開始する前に医師に相談してください。

グレッチェンさんは、一日中コンピューターに座って編集者やライターの仕事をするのは大好きだが、それが自分の健康や全体的な健康にどのような効果をもたらすのか気に入らないと気づいてから、ヨガの旅を始めました。 2013 年に 200 時間の RYT を終えてから 6 か月後、彼女は股関節の手術を受けました。そのとき、突然彼女に動き、痛み、ヨガに対する全く新しい視点が与えられ、彼女の指導アプローチに情報が与えられました。