更年期障害の症状をサポートするための食事プラン

通常、食事は更年期障害の症状を治療するための第一線ではありません。とはいえ、人生のこの段階での気分に、食べるものが重要な役割を果たしていないというわけではありません。

十分な情報に基づいて食事を組み立てることは、炎症を軽減し、ホルモンレベルのバランスを整え、ほてりや気分の変化などの特定の更年期障害の症状の緩和をサポートすることさえできます。

さらに、食事を計画することは、ホルモンが制御不能になっていると感じたときに、心地よいセルフケアを提供します。

美味しくて続けやすい、朝食、昼食、夕食、更年期障害向けのおやつを多数ご紹介します。掘り下げてみましょう！

豆乳ヨーグルトパフェ

何年もの間、大豆がホルモンに悪影響を与える可能性があるという噂が飛び交いました。

インターネットのおしゃべりに騙されないでください。実は大豆食品は更年期障害に最適な食べ物なのです。

「大豆ベースの食品には、体内でエストロゲンに似た植物性化合物である植物エストロゲンが含まれています」と、女性の機能性栄養学を専門とするRDNのジュリー・ペース氏は言う。

更年期にはエストロゲンのレベルが低下し、ほてりや気分の変化などの症状が現れます。

「植物エストロゲンは、穏やかなエストロゲン作用を提供することで、これらの症状を緩和するのに役立ちます」とペース氏は述べています。

ナッツたっぷりの亜麻仁とベリーのスムージー

粉砕した亜麻仁には植物エストロゲンの一種であるリグナンが含まれており、更年期の熱を和らげるのに役立ちます。 2019年の研究では、これらの種子を食べるとほてりなどの更年期障害の症状にプラスの効果があることがわかりました。

全粒粉アボカドトースト

朝はエストロゲンが減少する上げることができるコルチゾールレベルが低下し、まず不安を感じます。

メノポーズ・ベターの DCN、RDN、FAND の Su-Nui Escobar 氏は、卵たっぷりのアボカド トーストをマッシュして朝の緊張を和らげることを提案しています。

「この朝食にはタンパク質と健康的な脂肪の両方が含まれているため、朝の不安を軽減できます」と彼女は言います。

ターメリックレモンドレッシングとサーモンのグリーンサラダ

ホルモンの増減に伴い、物忘れや頭の霧が更年期障害によく見られることがあります。ターメリックの有効成分であるクルクミンを摂取すると効果があるかもしれません。

「クルクミンは脳の炎症を抑えることで記憶力の向上に役立つ可能性があります」とエスコバー氏は言う。

炎症を抑えるクルクミンの効果を、焼きサーモンをトッピングした新鮮なグリーンサラダに加えましょう。クルクミンの利点を享受するには、黒コショウを忘れずに加えてください。

南西部の焼き芋

焼き芋は、外出先のランチにぴったりなだけでなく、更年期障害の便秘に効果的な食物繊維も豊富に含まれています。

かぼちゃの種をふりかけると、ビタミンEとマグネシウムが補給されます。

「ビタミンEはほてりを軽減し、閉経期の皮膚の健康をサポートする可能性があります」とペース氏は言う。 「マグネシウムは筋肉の弛緩を助け、睡眠を改善し、不安を軽減します。」

ヴィーガン寿司丼

信じられないかもしれませんが、寿司には魚が含まれている必要はありません。完全に植物ベースで作られた、栄養豊富で更年期障害をサポートする寿司丼をお試しください。

簡単な材料でホルモンバランスの良いランチが作れます。枝豆とゴマのエストロゲン様作用がほてりを抑えるのに役立ち、キヌアと野菜が食物繊維を補います。

亜麻仁入り牛肉ミートボール

閉経周辺期に長期間にわたって月経が続く場合は、鉄欠乏性貧血のリスクがある可能性があります。

鉄分が豊富な牛肉を食事に加えると、エネルギーレベルの回復に役立ちます。 （そして、亜麻仁をミックスに加えると、植物エストロゲンが強化され、更年期障害をさらにサポートします。）

亜麻仁を隠し味にしたこのミートボールは、4 個分が入った最高の組み合わせです。

豆腐野菜炒め

大豆が更年期の健康への切符であるというさらなる証拠が必要ですか? 2021年の研究では、大豆を豊富に含む植物ベースの食事が中等度から重度のほてりを84%軽減したことが明らかになりました。 12週間の研究期間中、参加者のほぼ60%が中等度から重度のほてりを解消しました。

夕食には、一回分のシンプルな豆腐野菜炒めを楽しんで、大豆をしっかり摂取しましょう。

サーモン、豆、野菜

おそらく、オメガ 3 脂肪酸の炎症と戦う利点について聞いたことがあるでしょう。全身レベルで炎症を破壊する可能性があるため、更年期障害の症状の一部を軽減するのに役立つ可能性があります。

「更年期障害自体が炎症過程であり、魚のオメガ3脂肪酸の利点は炎症を軽減するのに役立ちます」とエスコバール氏は言う。

カレーターメリックポップコーン

ターメリックはあなたが思っている以上に多用途です。抗炎症作用のあるポップコーンを試してみてはいかがでしょうか?

チアシードプディング

チアシードは、小さなパッケージに豊富な栄養素が詰め込まれているため、「スーパーフード」の称号を獲得しています。たまたま、これらの栄養素の多くが更年期障害の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

チアシードオメガ3脂肪が豊富で、マグネシウム、カルシウム、リン、カリウムが含まれており、これらはすべてスムーズな閉経期への移行をサポートします。

おやつの時間やデザートには、簡単なチアシード プディングで栄養を補給しましょう。

蒸し枝豆

朝、昼、夜、いつでも枝豆は更年期のおやつに最適です。

植物エストロゲンはほてりの重症度を予防または軽減する効果があり、繊維含有量 ( 1カップあたり8グラム）更年期障害の潜在的な消化器系の問題を改善します。

マカピーナッツバターエナジーボール

マカの根はペルーのアダプトゲンで、複数の更年期障害の症状を和らげる能力が研究されています。

2022年の系統的レビューでは、マカの根が記憶障害、うつ病、骨構造の変化などの更年期障害関連の問題に重大な影響を与える可能性があると結論付けています。

マカの根をレシピに使用するのが初めての場合は、これらのシンプルなエネルギー ボールから少量から始めてください。

ダークチョコレートで覆われたイチゴ

ホルモンの影響で甘いものが食べたくなるのは珍しいことではありません。ダークチョコレートで覆われたイチゴで甘党を満足させましょう。チョコレートに含まれる抗酸化物質は、 関連する認知力が向上し、疲労が軽減されます。

更年期障害を経験するのが楽しいとは誰も言っていませんが、食事を自分で管理することで、ホルモンの健康に自信が持てるようになります。

十分な情報に基づいた食品の選択により、栄養状態が良くなり、身体症状が軽減され、明るい見通しで旅を乗り切ることができます。