ワークアウトはテストステロンレベルを増加させますか?

ワークアウトはテストステロン (T) レベルを高めますが、すべてのエクササイズが同じように行われるわけではありません。

さらに、テストステロンレベルを高めたい場合は、運動プログラムに他の T レベルを上げるアクティビティを追加するとよいでしょう。

読み続けて、運動と T レベルの関係、どのような運動が T レベルを高める (または高めない) か、そして T レベルを自然に高める方法について学びましょう。

運動とテストステロンの関係

一部の種類の運動は T レベルを増加させます。しかし、あなたの生物学的性別とあなたが行う運動の種類は、T レベルにどのような影響を与えるかに影響を与えます。

ここで、T レベルがさまざまな人々でどのように機能するかについての背景を少し説明します。

テストステロンの生成

テストステロンは通常、男性の性ホルモンと呼ばれます。しかし、それは誰の体内にも存在しており、その量は同じではありません。

副腎も少量のテストステロンを生成します。ただし、性別に応じて、異なる領域で生成される量は異なります。

男性では、睾丸で高レベルのテストステロンが生成されます。 T レベルは、10 代に起こる変化に寄与する主なホルモンの 1 つです。これらの変更には次のものが含まれます。

• より多くの筋肉を得る
• 顔と陰毛の成長
• 声を下げる

女性の場合、テストステロンは卵巣内で少量生成されます。

しかし、健康な T レベルは生涯を通じて誰にとっても重要です。これは、年齢を重ねるにつれ、全体的な健康と健康を維持するために特に重要です。 リスクを軽減する次のような特定の条件の場合:

• 肥満
• 2型糖尿病
• 心臓病

テストステロンを抑制または追加するためにホルモンサプリメントを摂取しているトランスジェンダーの人は、この記事で説明したのと同じように運動に反応しないことに注意してください。 研究はまだ発展途上ですこの話題について。

運動がテストステロンレベルに与える影響

運動が T レベルに及ぼす影響について、研究では次のように述べています。

• ウェイトリフティング後の男性と女性のTレベルに関する1983年の研究では、男性はテストステロンの大幅な増加を経験するが、女性はほとんど増加を経験しないことが判明しました。
• あ 2001年の調査の女性が、レジスタンストレーニングで一時的にテストステロンが増加し、脂肪分布に影響を与える可能性があることを発見しました。
• あ 2004年の調査の高齢男性は、定期的な身体活動がテストステロンと成長ホルモン (GH) レベルを増加させ、脳機能にプラスの効果をもたらすことを発見しました。
• あ一年間の運動学習2008年に発表された研究では、以前はあまり運動していなかった102人の男性を対象に、ジヒドロテストステロン（DHT）のレベルが14.5パーセント増加したことが判明した。
• あ 2012年の調査の男性は、定期的に運動することは、座りがちな（まったく運動しなかった）男性よりも高い T レベルに関連していることを発見しました。
• あ 2016年の調査の肥満男性は、体重を減らすよりも、定期的な運動の方が T レベルを増加させる効果があることを発見しました。

そして、T レベルが健康であるか上昇していると、実際に次のことが可能になります。 より多くの筋肉を構築するのに役立ちますTレベルがわずかまたは非常に低い場合よりも。

テストステロンを増やすためのベストエクササイズ

前述したように、すべてのエクササイズが同じように T レベルに影響を与えるわけではありません。ここでは、テストステロンを増やすのに役立ついくつかの最良の運動を紹介します。

レジスタンストレーニング

レジスタンスエクササイズは、短期的および長期的なTレベルの増加に役立つことが研究によって証明されています。

ウェイトリフティングのようなレジスタンストレーニングは、短期的にも長期的にもテストステロンを高めるのに最適な運動です。特に男性にとって効果があることがわかっています。

あ 2007年の調査週に3日、4週間にわたって筋力トレーニングを行った男性は、トレーニング直後および時間の経過とともにTレベルの上昇に関連していることを発見しました。

しかし、その効果は誰にとっても同じではありません。古い研究では、1 回の 30 分間のウェイトリフティング セッションにより、男性では T レベルが 21.6 パーセント増加しましたが、女性では 16.7 パーセントしか増加しませんでした。

そしていくつかの研究女性の場合、T レベルの上昇は一時的なものにすぎない可能性があることを示唆しています。

別の古い研究8～10回の重量挙げを3セット行うと、若い男性と高齢の男性の両方でTレベルが上昇することがわかりました。しかし、GHのような他の性ホルモンは、年配の男性よりも若い男性で急増する可能性がはるかに高かった。

男性向けの高強度インターバルトレーニング (HIIT)

HIITはテストステロンを高めるもう一つの証明された方法ですが、男性のみが対象です。

ある研究男性では、90秒の集中的なトレッドミルランニングと90秒の回復期間を挟んだインターバルトレーニングの方が、単に45分間連続で走るよりも遊離Tレベルが大幅に上昇することがわかりました。

また、他の研究でもこの関連性が裏付けられています。

• 2013年の研究では、DHEAサプリメントを2分間のサイクリングエクササイズの5セッションとともに摂取すると、若い男性と高齢の男性のTレベルが増加することがわかりました。
• 2014年の研究では、HIITが男性のTレベルを上昇させることが判明しました。

テストステロンを増やさない運動

女性も男性と同じように健康なTレベルが必要です。

しかし、T 値が高いと、ある時点を過ぎると女性にとって有害になる可能性があります。異常な発毛、脱毛、ニキビを引き起こす可能性があります。

また、ある人にとっては T レベルを高める同じ運動でも、他の人には逆効果となる可能性があります。

女性のためのHIIT

HIITは女性のテストステロンを減少させることが示されています。これは、T レベルが高すぎる場合に有益です。

あ 2016年の調査8秒間のサイクリングと12秒間の休憩からなる20分間のインターバル運動が女性のTレベルを低下させることを発見した。

有酸素運動

性別に関係なく、有酸素運動が T レベルに影響を与えるという証拠はありません。実際、有酸素運動が多すぎると、T レベルが低下する可能性があります。

しかし、一般的に減量は、T レベルや、すべてのホルモンの健康なレベルに寄与するその他の要因のバランスをとるのに役立ちます。

テストステロンを自然に増加させるためのその他のヒント

運動とは別に（またはそれに加えて）テストステロンを増やすためのヒントをいくつか紹介します。

• たんぱく質、脂肪、炭水化物の多い食事をとりましょう。
• ストレスとコルチゾールのレベルを減らします。
• 日光を浴びるか、ビタミンDのサプリメントを摂取しましょう。
• 亜鉛やビタミンBなど、他のビタミンサプリメントも試してください。
• 毎晩7〜10時間程度の睡眠をとりましょう。
• アシュワガンダ、角質ヤギ雑草、生姜などの天然ハーブを摂取しましょう。
• 男性の場合は、 BPAなどの天然エストロゲンを増加させる可能性のある化学物質への曝露を避けてください。

持ち帰り

レジスタンス トレーニングと HIIT はどちらも、特に男性の場合、T レベルの有益な上昇を引き起こす可能性があります。

しかし、T レベルが高すぎると、特に女性にとって実際に有害となる可能性があります。

T レベルを増加または修正するための措置を講じる前に、医師に相談して、ベースライン T レベルの検査を受けるようにしてください。