RA の推進: 運動計画とガイドライン

運動計画の作成

もしあなたが米国に住む 150 万人の関節リウマチ (RA) 患者の一人なら、運動は最も頭から離れていることかもしれません。関節の痛みや腫れ、絶え間ない疲労により、身体活動が負担になることがあります。

ただし、適切な計画を立てれば、運動が楽になり、よりアクティブなライフスタイルの恩恵を受けることができます。

なぜ運動する必要があるのか

穏やかな定期的な運動は、影響を受けた関節の周りの筋肉を強化するのに役立ちます。また、関節リウマチでよく見られる疲労感と戦うのにも役立ちます。

さらに、運動は骨や関節の損傷の進行を遅らせることができます。そして、お気づきかもしれませんが、運動不足は関節の痛みや硬さを悪化させる可能性があります。

はじめる

最初のステップは、どの運動があなたにとって最適であるかについて医師に相談することです。たとえば、肩に痛みがある場合は、水泳よりもウォーキングの方が良い場合があります。通常は、衝撃が少ない、または衝撃を与えないエクササイズが最善の策となります。関節への負担は軽減されますが、それでも動きやすくなります。

一般に、再燃しているとき、または関節リウマチがより活発になっているときは、より休息したほうがよいでしょう。関節リウマチがあまり気にならない日を利用して、運動しましょう。

長時間休むと関節がさらに硬くなり、痛みが増すことがあります。長時間非アクティブな状態を最小限に抑えるようにしてください。

試してみる練習

どのエクササイズができるかがわかったら、そのうちどれを試してみたいかを考えてください。関節リウマチの人にとって有益と考えられる運動には、次のようなものがあります。

• ヨガとか太極拳とか
• 水泳
• 水中エアロビクス、特に関節を和らげる温水エアロビクス
• 自転車に乗る
• 歩く
• 軽いストレッチ
• 軽量トレーニング

運動を実行可能にするためのヒント

運動を実行可能にするための 5 つのヒントを試してください。

1. ゆっくり始めてください。長時間運動するエネルギーやモチベーションがないかもしれません。あるいは、何時間でも運動できそうな気がするかもしれません。いずれにせよ、怪我をしないように自分のペースを保つ必要があります。初日は5分から10分から始めてください。次の日から 1 分程度ずつ徐々に増やしていきます。
2. 便利にしてください。ジムに行ったりエアロバイクに乗ったりするほうが楽ですか?それとも、玄関から出て歩道を上がったほうが便利ですか?運動習慣をより身近なものにすればするほど、それを続ける可能性が高くなります。
3. 専門家に聞いてください。可能であれば、医師または理学療法士と協力して、個別の計画を作成してください。
4. オプションがあります。体のさまざまな部分を使用し、さまざまな場所で行うことができる、楽しめるアクティビティをいくつか見つけてください。そうすることで、日常生活に飽きることがなくなります。また、外出中や家から出られない場合にも、代替手段を提供します。
5. パートナーを見つけてください。一緒に運動する友人や家族を募ると、モチベーションが維持され、アクティビティがより楽しくなります。

フィットネスを構築する

筋力と持久力を強化するには、週に 5 回、最大 30 分の運動を行うようにしてください。これを 10 分間隔で 3 回に分割することもできます。

さまざまな種類の運動に参加してみてください。たとえば、次の組み合わせを含めることができます。

• ウェイトリフティングなどの筋力トレーニング
• ヨガやストレッチなどの柔軟性トレーニング
• 水泳や自転車などの有酸素トレーニング

最初にウォーミングアップをしてからストレッチをするようにしてください。

やりすぎないでください

運動する気分が優れない場合は、休憩する必要があるかもしれないことを覚えておいてください。患部に負担をかけない別のアクティビティに切り替える必要がある場合もあります。