足底筋膜炎のマッサージ

足底筋膜炎は、かかとや足の痛みの一般的な原因です。幸いなことに、自宅でできるストレッチや足のマッサージは痛みを和らげ、症状の慢性化を防ぐのに役立つ可能性があります。

ここでは、自宅で試してみることのできるセルフマッサージのテクニックとヒントをいくつか紹介します。

始めるためのヒント

足のマッサージは気持ちいいか、少し不快ですが、痛みはありません。柔らかいタッチから始めて、痛みが改善するにつれて手や使用する物への圧力を増やしてください。非常に痛い箇所を押すのは避けてください。

かかとの痛みは、ベッドから起き上がったときに最も強くなることが多いため、足に体重をかけ始める前に、ベッドに座ったままこれらのテクニックの 1 つまたは 2 つを試すことができます。

軽いマッサージで足を温め、血液を循環させると効果的です。マッサージには少量の保湿剤を使用するとよいでしょう。

両足が影響を受けている場合は、それぞれの足をマッサージしてください。

これらのテクニックを試して、自分にとって最適なものを見つけてください。

かかとのマッサージ

1. ベッドまたは椅子に座り、片足を手の届く位置に上げます。
2. 反対の手のかかとを使って、かかとからつま先まで足の裏を押し下げます。
3. 最初は長いストロークと軽い圧力から始めて、次にストロークを長くして圧力を上げてください。体重を利用して圧力を高め、前かがみになりながらマッサージします。
4. 足の表面を数回覆い、筋膜組織をほぐします。

このマッサージには、柔らかく握りこぶしを使用することもできます。

親指で押す

1. ベッドまたは椅子に座り、片方の足をもう一方の足の上に交差させます。
2. 両方の親指を使って、かかとからつま先まで、そして後ろに向かって、足裏の長さに沿って押します。足の親指に向かって一列に並んで作業します。次に、足の指を互いに一列に並べて上下に動かします。
3. 親指を足の裏で1～2分間上下させます。
4. より多くの体重を使用するために前かがみになって圧力を高めます。

親指を引っ張る

1. 座って片方の足をもう一方の足の上に交差させます。
2. 両親指を足の真ん中に置きます。同時に、片方の親指を足の右側に、もう一方の親指を左側に引っ張って、筋膜組織を動かします。これを1〜2分間行います。
3. 足の他の部分に移動し、親指を両側に 1 ～ 2 分間引っ張ります。この動きで足の表面を覆います。
4. より多くの体重を利用するために前かがみになって圧力を高めます。

つま先のフレックスを追加する

手の踵のマッサージや親指を押しながら、足の指を各方向に向けて曲げてみてください。

各足の指を個別にマッサージし、引き出したり、円を描くように動かしたりすることもできます。このとき、つま先はリラックスした状態に保ってください。

ボールマッサージ

このマッサージには、ゴルフボール、テニスボール、ラクロスボール、ドライヤーボールなど、さまざまな種類のボールを使用できます。

1. 快適な椅子またはソファに座り、片足の土踏まずの下にボールを置きます。前傾して体重を利用してボールにかかる圧力を調整します。
2. ゆっくりとボールを足の長さに沿って上下に転がし、次に左右に転がします。最初は軽い圧力から始めて、ボールを転がしながらボールを​​押し下げることで、徐々に圧力を加えていきます。
3. 1分ほど転がします。

アイスマッサージ

これはボールマッサージに似ていますが、凍った缶や凍ったペットボトルを使用して行われます。このマッサージは、朝ベッドから出る前だけでなく、夜にも役立ちます。筋膜を伸ばし、マッサージし、落ち着かせます。

朝、足に体重をかける前に使用できるように、凍ったボトルを入れた小さなクーラーをベッドの近くに置いておくとよいでしょう。

1. ベッドまたは椅子に座り始めます。
2. 凍った瓶や缶を足の下に置きます。
3. 適度な圧力で5〜10分間前後に転がします。

足底筋膜炎マッサージビデオ

ふくらはぎマッサージ3回

腓腹筋とヒラメ筋として知られるふくらはぎの筋肉は、アキレス腱に接続しています。これらのふくらはぎの筋肉は、特によく立ったり、走ったり、ハイヒールを履いたりする場合に硬くなることがよくあります。これは足底筋膜炎の一因となる可能性があり、ふくらはぎのマッサージは足の痛みを和らげるのに役立ちます。

足底筋膜炎の治療法を比較した臨床研究はあまりなく、さらに多くの研究が必要です。 2013年のある臨床研究では、ふくらはぎの深部軟組織マッサージとストレッチを組み合わせると、足底筋膜炎患者の痛みが軽減され、機能が改善されることがわかりました。

捏ねる

1. 椅子に座り、片方の足をもう一方の足の上に交差させます。
2. 両手の指を前に、親指を後ろにしてふくらはぎの上に置きます。
3. 親指と指の間でふくらはぎの筋肉を締め、脚を上下に動かします。指はすねの上に置き、親指はふくらはぎの裏側にある腓腹筋とヒラメ筋をマッサージします。

引っ張る

1. 椅子に座り、片方の足をもう一方の足の上に交差させます。
2. 両手の指を前に、親指を後ろに下に向けてふくらはぎの上に置きます。
3. クランプのように手を使用して、ふくらはぎの筋肉をつかみ、脚の前方に引っ張ります。
4. 下肢を上下に動かします。

ローリング

1. 椅子またはソファに座り、足を前に伸ばし、別の椅子またはスツールの上に置きます。
2. 麺棒またはフォームローラーを使用して、膝の後ろから足首、背中に向かって転がします。
3. ローリングを数回繰り返します。

プロのマッサージ

プロのマッサージセラピストは、プロの理学療法士と同様に、足底筋膜炎を助けることができます。セラピストがストレッチ、エクササイズ、マッサージの方法を教えてくれます。

マッサージセラピストのシンシア・パーソンズ氏（LMT）は、プロのセラピストが最初にすることは、足底筋膜炎の痛みの原因を突き止めることだと言います。

「歩くときに足がどのように動くか、骨盤がどのように調整されているかを調べます。それが脚の長さに影響します。足がかかとからつま先まで全可動範囲で動かないと、ふくらはぎや足首が硬くなる可能性があります。」

パーソンズは、バージニア州北部で個人開業として 25 年の経験を持つ、認定マッサージ療法士です。

「マッサージセラピストは深部組織マッサージを行うことができます」とパーソンズ氏は言います。 「ふくらはぎから始めて、ふくらはぎの裏側と外側の非常に深い筋肉を鍛えます。次に、足の裏の腱と筋肉にアプローチします。マッサージトリートメントには、揉みほぐし、筋膜リリース、筋エネルギーテクニック、位置リリース、トリガーポイントセラピー、ピンとストレッチが含まれます。これらすべてを一度に行うのではなく、1 つ以上のテクニックで痛みが軽減されるまで続けます。」

セルフマッサージを行う場合、パーソンズ氏は、まず足を温水とエプソムソルトに浸して温めることをアドバイスしています。しかし、最善の治療法は予防だと彼女は言います。

「ランナー、立ち仕事が多い人、扁平足や高いアーチの人は、足底筋膜炎になりやすいです。正しい歩き方を心がけ、筋肉が硬くならないように運動やストレッチをする必要があります」と彼女はアドバイスします。

持ち帰り

足底筋膜炎は、多くの人、特にランナーや立ち仕事が多い人にとって一般的で痛みを伴う症状です。自宅でのマッサージやストレッチは痛みを和らげ、症状の慢性化を防ぐのに役立ちます。

足底筋膜炎の痛みは朝一番に最も強くなる傾向があります。ベッドから出る前に足に体重をかけてセルフマッサージをすると、痛みが軽減されます。