デッドリフトとルーマニアンデッドリフト：それぞれの利点とやり方

デッドリフトは最も重要な筋力トレーニングの 1 つであり、さまざまなメリットがあります。

体幹の強さを必要とし、それを構築することで、安全な運動パターンを確立し、体幹を安定させ、調整と敏捷性を向上させるのに役立ちます。そのため、パフォーマンスを向上させたいボディビルダーやアスリートの間で人気の選択肢となっています。

デッドリフトは、日常の活動を楽にしたい人々の間でも人気があります。股関節と膝の可動域を広げ、関節の安定性を高め、骨密度を向上させることができます。

さらに、これらは、ニーズ、目標、能力に合わせてワークアウトを調整できる豊富なバリエーションを備えた適応性のある多用途のエクササイズです。

デッドリフトのさまざまな種類、ターゲットとなる筋肉、メリット、注意点について詳しく学びましょう。

従来のデッドリフト

伝統的なデッドリフトのやり方

1. 足を肩幅に開き、バーベルを足の前に置きます。
2. 胸を広げ、腰を少し後ろに下げます。
3. 腰にヒンジを付けて前かがみになり、バーベルを握ります。
4. 足を床にしっかりと押し付けながら、腰を後ろに下げます。
5. 腰を前に押し出して立った姿勢になります。
6. バーを腰のすぐ下に持ち、足、背中、膝をまっすぐに保ちます。
7. 腰を後ろに押し、膝を曲げ、しゃがんでバーを床に置き、開始位置に戻ります。
8. 1～6回を3～5セット行います。

ターゲットとなる筋肉

デッドリフトは、次のことをターゲットにして下半身の強さを強化します。

• 僧帽筋
• 戻る
• 腹筋
• 臀部
• ヒップ
• 内転筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

正しいフォームを身につけるためのヒント

テクニックやアライメントの間違いを避けることが重要です。正しいフォームを身につけるためのヒントをいくつか紹介します。

• フォームを完璧にするために、快適で軽い負荷から始めてください。標準的な45ポンドのバーベルから始めます。作業が進むにつれて、徐々に側面にウェイトを追加します。
• コアの筋肉を鍛えて腰が丸くなったり伸びすぎたりしないようにし、背中上部が外側に丸まらないように胸を開いた状態に保ちます。
• バーを太ももに押​​し付けるのではなく、腕を自然に下ろすようにします。
• 膝をわずかに曲げてハムストリングスをターゲットにします。膝の負担を防ぐことにもつながります。

怪我の回避

デッドリフトは腰痛の軽減に役立ちますが、この領域に損傷を与える可能性もあります。怪我を避けるためのヒントをいくつか紹介します。

• ウェイトリフティングベルトを使用して腰をサポートしてください。
• 持ち上げるときは、体幹の筋肉を鍛えながら、腕と背中をまっすぐに保ちます。
• オーバーハンド グリップまたはミックス/交互グリップを使用して、一方の手のひらを上に向け、もう一方の手のひらを下に向けてバーベルを持ちます。
• 手首に不安がある場合は、リストブレースを使用して重い荷物をサポートしてください。
• グリップ力を高めるには、リフティングストラップを使用してください。
• 運動中または運動後に発生する痛みや不快感に注意してください。
• バーは常に体の近くに置いてください。
• ぎくしゃくした動きを避け、ゆっくりとコントロールしながら動かします。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトのやり方

1. オーバーハンドグリップを使用して、バーを腰の高さで保持します。
2. 肩を後ろに引き、背骨をまっすぐに保ちます。
3. 腰を後ろに押しながら、バーを足に向かってゆっくりと下げます。
4. 腰を前に押し出して、太腿の前にバーベルを持って立った姿勢になります。

ターゲットとなる筋肉

ルーマニアンデッドリフトは、標準的なデッドリフトよりもハムストリングスをターゲットにしています。臀部と前腕の屈筋も鍛えられます。

スティッグレッグデッドリフト

このバリエーションでは、従来のデッドリフトよりも体幹の強さが必要となり、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎをより鍛えます。これにより、しゃがむパフォーマンスと脚全体の強度が向上します。

スティッフレッグデッドリフトのやり方

1. 膝を軽く曲げたまま、足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。
2. オーバーハンドグリップを使用してバーを持ちます。
3. 腰の位置でヒンジを付けてバーベルを下げるときは、背中をまっすぐに保ち、ハムストリングスと臀筋が伸びるのを感じます。
4. ゆっくりと立ち上がって立ち直ります。

あるタイプのデッドリフトが他のデッドリフトよりも優れていますか?

あるタイプのデッドリフトが他のデッドリフトよりも完全に優れているわけではありませんが、タイプ間にはいくつかの重要な違いがあります。

どのバリエーションが自分に最も適しているかを決めるには、自分の目標、強み、限界、そしてどのタイプが自分にとって最も快適であるかを考えてください。

あらゆる種類のデッドリフトを行うとき、特に首に問題がある場合は、頭をわずかに上げた状態にしておく必要があります。あらゆる種類のデッドリフト中に膝が安定するため、膝に不安がある人にとって安全な選択肢となります。

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトは、標準的なフォームよりもハムストリングスに重点を置いているため、この領域を強化したい人に最適です。腰への負担も少ないので、腰痛持ちの方にも最適です。

従来のデッドリフトは腰をさらに強化する可能性があります。ルーマニアンデッドリフトは、腰痛を持つ人にとって最も安全なオプションです。

ルーマニアンデッドリフトは、股関節の可動性を高め、臀筋を鍛えたい人にとって素晴らしいオプションです。これは、しゃがむなどの動作だけでなく、かがむ必要があるアクティビティにも有益です。

スティッフレッグデッドリフトは、他のタイプのデッドリフトよりも腰と脚に重点を置きます。これは、これらの領域の強度を高めるのに最適ですが、怪我をしやすくなります。

腰や脚に不安がある場合は、スティッフレッグデッドリフトを避けてください。

達成したいことと、最適なトレーニング計画を作成するために必要な制限について考えてください。特に新しいテクニックを試す場合は、常に安全かつ効率的にエクササイズを行ってください。

持ち帰り

デッドリフトは基本的な全身運動であり、筋力トレーニング ルーチンに加えると非常に有益です。ずれを修正しながら筋肉の調子を整え、輪郭を整えることで、全体的な姿勢と姿勢に効果をもたらします。

デッドリフトは難しい場合もありますが、全身の筋力を向上させるため、努力する価値はあります。デッドリフトを学ぶときは、時間をかけて適切なフォームとテクニックを身につけ、軽い負荷から始めてください。

エクササイズが初めての場合、または医学的な懸念がある場合は、ウェイトリフティングのルーチンを開始する前に医師に相談してください。可能であれば、パーソナルトレーナーと少なくとも数回のセッションを受けてください。

それが不可能な場合は、フィードバックを提供し、修正を手伝ってくれる友人を見つけてください。鏡で自分自身を観察するか、ビデオを作成して自分のフォームを観察してください。