腕立て伏せと初心者向けのヒント

概要

腕立て伏せは、上半身とコアの強度を高めるのに役立つシンプルで効果的な自重運動です。このエクササイズは、胸の胸筋と上腕三頭筋を鍛えます。これらは上腕の後ろにある筋肉です。

腕立て伏せを始めるのに道具は必要ありません。初心者や運動の上級者に適しています。

続きを読む:腕立て伏せはどの筋肉に効きますか?

腕立て伏せに進む

標準的な腕立て伏せには馴染みがあるかもしれませんが、始めたり、上達したり、難易度を上げるのに役立つバリエーションがたくさんあります。

をセットでやってみてください10～15各エクササイズを終えて休憩し、さらに 10 ～ 15 セットを繰り返します。

間違ったフォームで多くの腕立て伏せを行うよりも、正しいフォームで少ない回数の腕立て伏せを行うほうが、時間の経過とともに効果が高くなります。

ここでは、難易度が上がる腕立て伏せのバリエーションを 5 つ紹介します。

壁腕立て伏せ

この動きに慣れていない場合は、壁に対して立った状態で腕立て伏せを行うのが良い開始点です。立っていることで関節への負担が軽減されます。

1. 足を肩幅に開き、壁から腕の長さほど離れたところに立ちます。
2. 壁に手のひらを置き、前かがみになって立ったプランクの姿勢になります。腕は肩の高さで、肩幅に開く必要があります。
3. 息を吸いながら肘を曲げ、足を地面に平らに保ちながら、ゆっくりと上体を壁に向かって動かします。
4. この位置を 1 ～ 2 秒間保持します。
5. 息を吐きながら腕を使って体をゆっくりと開始位置に戻します。

続きを読む:胸、肩、背中を強化する壁腕立て伏せのバリエーション

座った状態での腕立て伏せ

肩の安定性を高めるには、座った位置から腕立て伏せを試してください。

1. 手のひらを下にして腕を体の横に置き、ベンチに座ります。膝を曲げて足を地面に快適に置きます。
2. 座った姿勢のまま、腕を使って手のひらを押し下げて体を持ち上げます。腰とお尻はベンチからわずか0.5インチ程度離れている必要があります。
3. 開始位置まで腰を下げ、繰り返します。

ニーリングプッシュアップ

足の代わりに膝でバランスをとることも、筋力を鍛えるのに良い方法です。

1. 手と膝をついて床を見つめる姿勢から始めます。
2. 両手を肩の両側の地面に置きます。膝は快適な距離にある必要があります。
3. 息を吸いながらゆっくりと肘​​を下げ、胸を地面に近づけます。必ずコアの筋肉を収縮させたままにしてください。
4. 下がった位置で 1 秒間停止します。あごが地面に軽く触れる程度です。
5. 息を吐きながら地面から開始位置まで押し上げます。

この腕立て伏せを始める別の方法は、うつ伏せになることから始めることです。膝を曲げて足を空中に上げ、手で膝の位置を押します。

標準的な腕立て伏せ

脚を完全に伸ばすと、体重が増加するため、この動きの難易度が上がります。ある研究によると、標準的な腕立て伏せでは、「地面反力」、つまり押す重量が体重の 64 パーセントになることが示されています。比較すると、膝立ち腕立て伏せは 49% です。

1. 胸とお腹を床に平らにした状態から始めます。脚は後ろに真っすぐに伸ばし、手のひらは胸の高さにして腕を 45 度の角度に曲げます。
2. 手とかかとを押しながら息を吐き、胴体、胸、太ももを地面から離します。
3. プランクの姿勢で少し停止し、体幹を鍛え続けます。
4. 息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻ります。

インクラインプッシュアップ

上半身に本格的に挑戦したい場合は、インクライン腕立て伏せに挑戦してください。手を置く安定した面が必要です。

1. 高くなった表面の端に手を置きます。ベンチ、ステップ、またはその他の頑丈な台が良い選択肢です。
2. 足を後ろに下げて脚をまっすぐにし、腕を体に対して垂直にします。
3. 息を吸いながら、胸をプラットフォームの端までゆっくりと下げます。
4. ちょっと立ち止まってください。
5. 息を吐きながら、腕を完全に伸ばした状態で開始位置に戻ります。

メディシンボール、ボスやバランスボール、サスペンショントレーナーを使用するとさらに難易度を上げることができます。そうすることで、体を安定させようとさらに努力することになり、筋肉への負担がさらに大きくなります。

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4 つのヒントとその他の修正

ワークアウトの効果を最大限に発揮するには、正しいフォームとポジショニングが鍵となります。快適さ、フォーム、安全性はあらゆるエクササイズの重要な部分です。

正しいフォームは体を怪我から守り、鍛えようとしている筋肉を最大限に活用することができます。

快適さ対策

腕立て伏せをより快適にするために、次の方法を試してください。

• 裸の床ではなく、ヨガマットなどの表面で腕立て伏せを行います。
• ひざまずいて腕立て伏せをするときのクッション性を高めるために、折りたたんだタオルを膝の下に置きます。
• 手首の痛みを避けるために、手を肩の真下に置き、指を体の正面に向けます。
• 手をすぼめるのではなく、手のひらを床に平らに置きます。これにより、手の負担が軽減されます。
• 首に負担がかからないように、このエクササイズ中は地面を見下ろしてください。

全体のフォルム

地面で腕立て伏せをするときは、背中を平らに保つ必要があります。背骨が垂れたり、天井に向かって反ったりしないようにしましょう。体幹の筋肉を収縮させると、フォームを維持するのに役立ちます。あまりにも早く体を叩きつけるのではなく、動きをゆっくりとコントロールしてください。

肩、腰、足首が一直線になるようにしてください。

フォームをチェックインするためにいくつかの質問を自問してみてください。

• 私の手はどこにありますか？
• 私の肩はどこですか？
• 下の地面としっかり接触していますか?
• 私の体幹の筋肉は鍛えられていますか？

手の位置（狭い対広い）

手の位置によって難易度がどのように高まるのか疑問に思うかもしれません。選択肢は、手を大きく離して握るか、狭くして握るかです。 1つ 2005年からの研究ベースの位置が狭いと、胸筋と上腕三頭筋の筋肉の活性化が高まることが示唆されています。

手の位置をルーチンに組み込むには、腕立て伏せの開始時に手のひらを胸の前に置き、肘を体の方向に向けるようにしてください。

強さを構築する

腕立て伏せは、たとえ修正を加えても、最初は完了するのが難しいかもしれません。 10 ～ 15 個を完了できない場合は、5 個以下のセットから始めて、そこから構築してください。

筋力と持久力を高めるには時間がかかりますが、努力する価値はあります。間違ったフォームで多くの腕立て伏せを行うよりも、正しいフォームで少ない回数の腕立て伏せを行う方が、時間の経過とともに効果が高まることを覚えておいてください。

続きを読む:毎日腕立て伏せを行う利点とリスクは何ですか?

エクササイズは初めてですか?腕立て伏せが正しく行われているかどうかを確認するために、パーソナル トレーナーに相談することをお勧めします。ジムや医療提供者を通じて誰かに相談できるかもしれません。

持ち帰り

腕立て伏せのコツを掴み、自分のフォームに自信が持てるようになったら、腕立て伏せに挑戦してみるのもいいかもしれません。強度を高めるには一貫性が重要です。このチャレンジでは、一度に 100 回の腕立て伏せを完了できるまで、2 か月間かけて目標を達成します。

そこまで極端にやりたいと思っていなくても、この効果的な自重エクササイズを日課に組み込むことで、上半身、背中、体幹が確実に強化され、日常の動きに役立ちます。