ロシアンツイストで体幹と肩を引き締める

かなり上級アスリートではないですか？それとも、単に中央部の調子を整えて、非常に重要な体幹の強さを伸ばしたいと考えていますか?ロシア風のひねりを飛ばして、追加の腹部エクササイズをチェックしてください。

以下は、伝統的なロシアのツイストのやり方とバリエーション、追加の腹筋運動の手順です。

伝統的なロシアのひねりを加える方法

ロシアン・ツイストは、冷戦時代にソ連兵のために開発された演習の 1 つにちなんで名付けられたと考えられていますが、今日ではその人気により普遍的な演習となっています。

エクササイズのポイント

開始する際に留意すべき点がいくつかあります。

• 初心者の場合は、動きの感覚を掴みながら、足を床に押し付けたり、まっすぐに伸ばしたりしてください。
• しっかりと深く呼吸してください。ひねるたびに息を吐き、息を吸って中心に戻ります。
• ひねるときは、腕を床と平行に保つか、手を伸ばして横の床を軽くたたきます。
• エクササイズ中は腹筋と背筋を鍛えましょう。
• 安定性を高めるために、下肢を交差させます。
• 背骨をまっすぐに保ち、前かがみになったり背骨を丸めたりしないようにします。
• 手の動きを視線で追ってみましょう。

運動指導

ロシア風ツイストを行う方法は次のとおりです。

1. 膝を曲げたまま足を床から持ち上げながら、座骨にしっかりと根を張ります。
2. 背骨を床から 45 度の角度で伸ばしてまっすぐにし、胴体と太ももで V 字型を作ります。
3. 腕をまっすぐ前に伸ばし、指を組むか両手を握ります。
4. 腹筋を使って右にひねり、次に中心に戻し、次に左にひねります。
5. これを1回繰り返します。 8～16回を2～3セット行います。

ロシア風アレンジのバリエーション

加重ツイスト

ダンベル、ウェイトプレート、またはメディシンボールを両手で持ちます。体重がない場合は、コンパクトな家庭用品を用意してください。正しいフォームを維持できる重量を選択してください。

オリジナルのバリエーションと同じようにひねり、ウェイトを胸の高さに保つか、毎回床に叩きつけます。

足を交差させたひねり

1. 右にひねりながら、右ふくらはぎを左ふくらはぎの上に交差させます。
2. 中央にねじりながらクロスを外します。
3. 左ふくらはぎを右ふくらはぎの上に交差させながら、左にひねります。

パンチツイスト

この動きでは、重りを使う代わりに拳でパンチの動きをします。

1. 膝を曲げて座り、足を床にしっかりと押し付け、手を胸の横に置きます。
2. 背骨をまっすぐに保ちながら、少し後ろに下がって座ります。
3. 息を吐きながら左にひねり、右腕を左側に倒します。
4. 息を吸いながら中心に戻り、次に反対側も行います。
5. これを1回繰り返します。

デクラインツイスト

1. デクラインベンチに座り、両手を合わせるか、重りを持ちます。
2. オリジナルバージョンと同じようにツイストします。

どの筋肉がターゲットになるのでしょうか？

ロシアンツイストは次の筋肉をターゲットにします。

• 斜筋
• 腹直筋
• 腹横筋
• 股関節屈筋
• 脊柱起立筋
• 肩甲骨の筋肉
• 広背筋

予防

一般に、ロシアンツイストはほとんどの人にとって安全です。このエクササイズによって影響を受ける可能性のある怪我や健康状態がある場合は、医師またはパーソナルトレーナーに相談してください。

首、肩、腰に懸念がある場合、または懸念がある場合は、このエクササイズを開始するときに注意してください。この運動は、これらの領域に痛みを引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。

同じ筋肉を鍛える他のエクササイズはありますか?

ロシアンツイストの代わりに、またはロシアンツイストに加えてできるエクササイズをいくつか紹介します。これらのオプションは腰に優しい場合もあれば、単に体に良いと感じる場合もあります。

サイドプランク

このエクササイズのバリエーションには、下の膝を床に置く、上の脚を持ち上げる、腰を床に下げて再び元に戻すなどがあります。

1. 足を重ねて、または片足をもう一方の足の前に置いて、左側を下にして寝ます。
2. 右前腕または手を体の前の床に置き、腰を地面から持ち上げます。
3. 腰を上げて足から頭まで一直線になるように保ちます。
4. この姿勢を最長 1 分間保持します。
5. 両側を2〜3回ずつ行います。

かかとタッチ

このエクササイズを始めるには、仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰の近くの床に置きます。

1. 腕を体の横に伸ばします。
2. 頭と上半身をわずかに持ち上げながら、体幹を鍛えます。
3. 右腕をつま先に向かって前方に伸ばします。
4. この位置を 1 ～ 2 秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 次に左側を行います。
7. 1分間続けてください。

前腕の板をひねる

このエクササイズを行うには、前腕プランクの姿勢から始めます。

1. 回転して腰を右側に倒します。
2. 開始位置に戻る前に、腰で床を軽くたたきます。
3. 次に左側を行います。
4. これを1回繰り返します。
5. 8～12回を2～3セット行います。

鳥犬

テーブル上の位置から始めます。

1. 左腕と右脚を伸ばすときに体幹を鍛えます。
2. 床に向かって視線を落とし、背骨と首をニュートラルな位置に保ちます。
3. 肩と腰を直角に保ち、この位置を 5 秒間保持します。
4. 開始位置に戻ります。
5. 次に反対側も行います。
6. これを1回繰り返します。
7. 8～16回を2～3セット行います。

重要なポイント

ロシアンツイストは、ルーチンに追加したり、ルーチンを構築するためのベースとして使用したりするのに最適なコアエクササイズです。

最初はゆっくりと始めて、体幹トレーニングのたびに回復する時間を確保してください。たとえより簡単なバリエーションを選択したり、時々休憩を取ったりする必要がある場合でも、エクササイズに対する身体の反応に注意して、それに応じて調整してください。

最良の結果を得るには、有酸素運動、ストレッチ、強化運動に加えてロシアンツイストを行ってください。