専門家に聞く：強直性脊椎炎を抱えながら生きる心のセルフケア

メンタルウェルネスとは何ですか?強直性脊椎炎 (AS) を抱えて暮らす人々にとって、なぜそれが重要なのでしょうか?

精神的な健康は肉体的な健康と密接に関係しています。私たちは生活の中で、栄養価の高い食事、運動、定期的な健康診断など、体の健康を保つ方法や病気を予防する方法について多くのことを学びます。

私たちは、精神的健康や幸福をどのようにケアするかについて、あまり多くのアドバイスを得ることができません。実際、多くの人が、精神的および感情的な健康にとって非常に不健康である可能性のある仕事や社会的環境を経験しています。学業や職業上の成功を重視するペースの速い文化の一員であると、気づかないうちに精神的健康を犠牲にしてしまうことがあります。

AS などの慢性的な健康状態にある人々の場合、精神的健康と肉体的健康の間の行き来はさらに激しくなります。ストレスは体調を悪化させ、精神的および肉体的両方の緊張を引き起こすパターンでさらなるストレスにつながる可能性があります。

「精神的健康行動」および「セルフケア」という用語は、人々が精神的健康を守るために行うことができる活動を指します。栄養価の高い食べ物を食べて活動的に過ごすのと同じように、メンタルウェルネス活動はメンタルヘルスをサポートする上で非常に重要です。

AS 関連の疲労や痛みが精神的健康に影響を与えている場合、どのような対処法を試すべきですか?

対処戦略にはさまざまな形があります。ある人にとって効果的なものが、別の人にとっては合わない可能性があります。同様に、AS による極度の痛みや疲労を経験している場合、ある時点ではうまく機能していた対処戦略も不可能になる可能性があります。

したがって、いくつかの対処法を試すことが重要です。試してみたい戦略のリストを書くことを検討してください。これらには次のものが含まれます。

• リラックスできる音楽を聴く
• 温かいお風呂に入る
• 自然散策やドライブに行く
• ペットと寄り添う

対処スキルを身に付けるには、必ずしも必要でない場合でも、毎日特定の対処行動を実践する時間を確保することをお勧めします。積極的に対処行動を行う時間を毎日計画することで、精神的な健康を保つ習慣が身につきます。

AS のような慢性疾患を抱えている場合、自分を他人と比較しないのは難しい場合があります。これに対処する方法はありますか?

セルフコンパッションが最初に思い浮かびます。あたかも満たさなければならない台本や基準があるかのように、自分がどう感じるべきか、どのように行動すべきかを自分に言い聞かせると、精神的健康が損なわれることがあります。これは逆効果であり、多くの場合、気分がさらに悪くなります。

自分に対してもっと優しい声をかけても全く問題ありません。 「本当は、同年代の人たちと同じようにあるべきだ」と言う代わりに、こう言ってみましょう。「ASのせいで疲れを感じているのは当然です。私は深刻な病気を患っているので、気分が悪いからといって他の人のことを批判したりしません。」 」

協力的な親友の内なる声（または独り言）を引き受けることは、こうした感情に対処するのに大いに役立ちます。

日常のストレス要因に加えて、AS によるストレスも追加されていると感じています。どうすれば対処できますか?

AS によってさらなるストレスを感じるのはごく自然なことです。日々のストレス要因に加えて、身体の痛み、こわばり、疲労が組み合わさって、日常生活が困難になることがあります。つまり、ストレスをコントロールする方法を学ぶために、可能であれば毎日、積極的に対処する練習をすることがさらに重要です。

研究によると、1 日あたり数分のリラクゼーション運動でもコルチゾールのレベルが低下し、痛みが軽減されることがわかっています。

対処にはさまざまな形があります。笑うだけでもストレスに対する体の反応を軽減し、痛みの管理に役立ちます。重要なのは、さまざまな対処法を試して、何が自分にとって最も効果的なのかを見つけることです。

AS とともに生きる人にとって睡眠は重要ですか? AS でよりよく眠るにはどうすればよいですか?

睡眠は心と体の健康にとって非常に重要です！睡眠障害と疲労は AS の一般的な症状であるため、睡眠の質を改善するために積極的な措置を講じることが重要です。

AS 患者の中には、睡眠障害が起こる場合があります。痛みにつながるしたがって、痛みの管理戦略が役立つ可能性があります。これらには次のものが含まれます。

• 作業療法の形態
• 鍼
• 慢性疼痛に対する認知行動療法などのカウンセリング
• リラクゼーショントレーニング

睡眠衛生を改善するための主な提案は何ですか?どこから始めればよいでしょうか?

睡眠衛生とは、良い睡眠習慣を確立することを意味します。以下は、睡眠衛生の改善を始めるのに適した場所です。

ルーチンを構築する

睡眠ルーチンを構築するための最初のステップは、毎日ほぼ同じ時間に就寝し、起床することです。

就寝前のルーティンを確立すると、リラックスして心と体を休める準備ができるため、一貫性を築くのに役立ちます。就寝前のルーチンには、入浴、20 分間の読書、日記などが含まれます。

気を散らすものを減らす

スマートフォンなどのデバイスからのブルーライトは、睡眠パターンを妨げる可能性があります。可能であれば、就寝時間の数時間前にすべてのデバイスの電源を切ります。

カフェインは興奮剤であるため、遅い時間にカフェインを摂取することは避け、就寝前の数時間は大量の食事や水分の摂取を避けるようにしてください。

また、ベッドは睡眠のために予約してください。ベッドにいるときは、ソーシャルメディアをスクロールしたり、テレビを見たり、仕事をしたりしないようにしてください。

睡眠保護区を作る

睡眠環境をできるだけ快適なものにしましょう。寝室を涼しく保ち、遮光カーテンなどで光を遮断する方法を見つけると、より早く眠りにつき、睡眠を継続することができます。

睡眠をサポートするおすすめの製品は何ですか?

多くの人は、次のことが眠りに落ち、眠り続けるのに役立つと感じています。

• ファンの皆様。扇風機は寝室を涼しくするのに役立ちます。室温を日中の快適な温度より数度低く保ちます。
• 重みのあるブランケット。涼しい部屋でこれらの重い毛布を使用すると、より快適になる場合があります。
• ホワイトノイズメーカー。ホワイト ノイズ メーカーは、周囲の騒音をブロックするのに役立ち、睡眠に適した心地よいリズムを導入することもできます。
• スリープマスクやブラインド。スリープマスクやルームシェードを暗くすると、早朝の光を遮断し、眠り続けるのに役立ちます。

精神的な健康をサポートするためにどのようなリソースをお勧めしますか?

ストレス管理や精神的健康に役立つさまざまなメンタルウェルネス アプリがあります。 Calm と Headspace は瞑想やリラクゼーションに最適です。

Streaks や StickK などの習慣トレーニング アプリは、毎日のリマインダーを送信したり、健康目標の達成に対する報酬を奨励したりすることで、対処やストレス管理に関するルーチンを形成するのに役立ちます。

さらなるサポートを求める人々にとって、認知行動療法は慢性疾患の痛みやそれに伴うストレスを軽減するのに効果的であることが示されています。認知行動療法は、資格のあるカウンセラーまたは Talkspace のような仮想プロバイダーを通じて利用できます。

マーニー・ホワイト博士は、イェール大学医学部の臨床心理学者であり、公衆衛生と精神医学の教授です。彼女は、メンタルヘルスと健康心理学に関する 170 以上の雑誌記事や書籍の章を執筆しています。彼女のオープン コース「健康行動の変化: 証拠から行動へ」は、Coursera で利用できます。