バードドッグエクササイズのやり方とその主な利点

このエクササイズは、高齢者を含むあらゆるレベルの人々に適しており、怪我の予防、背骨の調整、腰痛の回復に使用できます。

読み続けて、バードドッグエクササイズの利点とバリエーションを確認し、同じ筋肉をターゲットとする追加のエクササイズをいくつか学びましょう。

バードドッグエクササイズのやり方

このエクササイズには、エクササイズ マットが必要です。クッション性を高めるために、膝の下に平らなクッションまたは折りたたんだタオルを置きます。鏡を使って自分の位置をチェックすることができます。

その方法は次のとおりです。

1. テーブルトップの位置で四つん這いで始めます。
2. 膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。
3. 腹筋を鍛えて背骨を中立に保ちます。
4. 肩甲骨を引き寄せます。
5. 肩と腰を床と平行に保ちながら、右腕と左脚を上げます。
6. 首の後ろを伸ばし、あごを胸に押し込み、床を見下ろします。
7. この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
8. 左腕と右脚を上げ、この位置を数秒間保持します。
9. 開始位置に戻ります。これが1ラウンドです。
10. 8～12回を2～3セット行います。

適切なテクニックとアライメントのヒント

バードドッグのエクササイズから最大限の効果を確実に得るには、体の位置を正しく調整し、適切なテクニックを使用する必要があります。

この演習を初めて行う場合は、次のヒントを取り入れるのが大変に思えるかもしれません。これらの指針をすべて一度に学ぼうとするのではなく、一度にいくつかの指針に焦点を当ててみてください。

• 腰を水平に保ちます。骨盤を回転させないでください。
• 脚を高く上げすぎたり、背骨が自然な位置を超えて曲がったりしないようにしてください。
• 指先から体全体に沿って、つま先までエネルギーのラインが広がっているのを感じてください。
• 背骨を中立に保ち、体幹を鍛えて背中が垂れるのを防ぎます。
• 胸が床に向かって沈まないようにしてください。
• 肩甲骨を後ろ、下、耳から遠ざけます。
• 首の後ろを背骨と一直線に保ちます。
• ゆっくりとコントロールしながら動きます。
• スムーズで均一な呼吸を維持します。

バードドッグエクササイズのメリットとターゲットとなる筋肉

バードドッグエクササイズは、脊柱起立筋、腹直筋、臀筋を鍛えます。これらの筋肉は、体全体の正しい動き、制御、安定性を可能にします。

という悩みを持つ人にとって理想的なエクササイズです。 腰の悩み過可動性を含む、良好なバランスと姿勢の開発に役立ちます。

エクササイズ中は、筋肉や動きを単独で動かすのではなく、体全体を動かすことに集中してください。 鳥犬のポーズの利点。

バードドッグは、四肢を動かしながら腹筋を鍛え、腰を安定させることを教えてくれます。これにより、日常動作や運動動作の多くにおいて、より簡単で機動性が向上します。

バードドッグエクササイズのバリエーション

ルーチンを変えたいときにできるバードドッグエクササイズにはいくつかのバリエーションがあります。演習を少し変化させたり、より難しくしたりするために自由に変更してください。以下にいくつか試してみます。

重みのある鳥犬

1. 伸ばすたびに肘を膝に近づけます。
2. 腕と脚を伸ばすたびに上半身をひねります。
3. 関節を緩めるには、伸ばした手首と足首を回転させます。
4. 負荷を高めるには、アンクルウェイトまたはフリーウェイトを使用してください。
5. 抵抗バンドを足または手に巻き付けます。
6. 伸ばした腕と脚を脈動させます。次に、両方向に小さな円を描きます。

腕立て伏せの位置

バードドッグプランクとも呼ばれる、腕立て伏せの姿勢でバードドッグエクササイズをしてみるのもいいでしょう。

腕と脚の両方を同時に持ち上げるのが難しい場合は、一度に片端だけを使って運動を行ってください。

空または水の入った紙コップを骨盤の上に置いて、安定性をテストします。カップが落ちたりこぼれたりしないように注意してください。落ちたりこぼれたりした場合は、腹筋下部に力を入れて体を安定させてください。

ライトバーやフォームローラーを肩にかけ、肩が床と平行になるようにすることもできます。

骨盤を安定させ、腰が伸びすぎないようにするには、低いベンチまたはバランスボールの上でこのエクササイズを行ってください。セット間の休憩を少なくし、より多くの繰り返しを完了することで持久力を高めます。

バードドッグエクササイズの代替案

バードドッグエクササイズと同じ筋肉をターゲットとするエクササイズがいくつかあります。これらの演習は、バードドッグに加えて、またはバードドッグの代わりに行うことができます。始めるためにいくつかの例を次に示します。

後ろに揺らす腰のストレッチ

腰と股関節の凝りや痛みを軽減するために、後方に揺さぶる腰のストレッチを行ってください。より難しいストレッチの前に体を緩めるのに役立ちます。

ブリッジのポーズ

このヨガのポーズは腰を強化し、動かすことができます。つま先を前に向けて、足を腰と一直線に保ちます。ダイナミックな脊椎ロールを行った後、腰の下にブロックを置きます。この位置を3〜5分間保持します。

骨盤の傾き

骨盤を傾けるエクササイズは、腰、臀部、腹部をサポートします。サポートを強化するために、頭または肩の下にクッションを置きます。体をリラックスさせて、動きを利用して背中を優しくマッサージします。

ロバキック

ドンキーキックはバランスと安定性を高め、臀筋、腹筋、腰を強化します。体重を均等に分散し、脚を腰より高く上げないでください。

ルーチンを変えるために、いくつかのロバキックのバリエーションをチェックしてください。

取り除く

バードドッグは、ほとんどの人に適した効果的なエクササイズです。医学的な懸念がある場合、または薬を服用している場合は、フィットネス ルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください。

バードドッグ ワークアウトを 1 日あたり数分間単独で行うか、現在のフィットネス プログラムに追加してください。

正しいフォーム、テクニック、呼吸法を使用していることを確認してください。

バードドッグエクササイズは筋力を強化し、腰痛を軽減します。痛みがあるときは、無理をせず、優しく行う程度であれば、ストレッチを行っても問題ありません。

エクササイズ中またはエクササイズ後に痛みや不快感を感じた場合は、エクササイズを中止し、医師にご相談ください。