産後ダイエット計画: 出産後の健康的な食事のヒント

私たちが食べる食べ物が日々の活動の原動力であることは周知の事実であり、日々の活動に新生児の世話や授乳が含まれる場合、特に重要なポイントとなります。

しかし、多くの新米ママにとって、回復、母乳生産、休息、その他 1 日を乗り切るために必要なすべての作業をサポートするために適切な食べ物で体に栄養を与えることよりも、赤ちゃんの体重を減らしたいという願望が優先される可能性があります。

多くの女性にとって頼りになる減量戦略である、全体的な炭水化物摂取量を大幅に減らすことは、産後の最善策ではありません。炭水化物は新米ママにとって必要であり、母乳の生産だけでなく、精神的健康、ホルモン調節などにも必要です。

良いニュースは、小さな子供の世話に伴う身体的および精神的な要求に応えるのに十分なカロリーを摂取しながら、（それが目標であれば！）ゆっくりと数ポンドの体重を落とすことは可能です。重要なのは、辛抱強く、バランスの取れた食事をとり、時間を取ることです。

産後ダイエットのガイドライン

すべての食品グループからさまざまな食品を選択する

産褥期には、以下の健康的な摂取源を満たすことに焦点を当ててください。

• タンパク質
• フルーツ
• 野菜
• 繊維が豊富な炭水化物
• アボカド、ナッツ、種子などの脂肪

カロリー摂取量と適切な主要栄養素の範囲は、活動レベルや体の大きさなどによって異なることに注意してください。

さらに、糖尿病などの健康状態がある場合は、血糖コントロールを最適化するために、異なる食事パターンに従う必要がある場合があります。女性の栄養ニーズはそれぞれ異なり、多くの要因によって異なります。

健康的なプレートの作成方法の詳細については、USDA ChooseMyPlate Web サイトをご覧ください。そこでは、栄養ニーズ、健康的な減量、母乳育児のヒントなどに関するトピックが見つかります。カスタマイズされた食事プランを取得することもできます。

一日中水分を補給しましょう

ニューヨーク生殖医学アソシエイツの登録栄養士である修士号、管理栄養士のダラ・ゴッドフリー氏は、特に母乳育児の場合は水分補給が重要であると述べています。彼女は毎日最大3リットルの水を推奨しています。

ただし、水分補給の必要性は変化する可能性があるため、喉の渇きを目安にするのが最善です。水分補給を測る良い方法は、尿の色を見ることです。淡黄色の尿は適切な水分補給を示し、濃い色の尿は脱水症状の可能性があり、水分摂取量を増やす必要があることを示します。

カロリーに注意してください

適切な量​​のカロリーで体にエネルギーを補給すると、エネルギーと母乳の供給を維持するのに役立ちます。

によると、 疾病管理予防センター (CDC) , 授乳中の母親は 1 日あたり約 2,300 ～ 2,500 カロリーを摂取する必要がありますが、非母乳育児の女性は 1,800 ～ 2,000 カロリーとなります。

ただし、個人の必要カロリーは非常に異なり、体の大きさ、年齢、活動レベル、母乳育児の量によって異なります。

体重減少はゆっくりと段階的に行うのが理想的であることを覚えておいてください

授乳中に体重を減らそうとしている場合、栄養栄養学アカデミーは、週に 1 ポンド、または 1 か月に 4 ポンドのゆっくりとした減量が理想的だと述べています。

産前ビタミンを継続する

授乳中の母親は、出生前ビタミン、または産後の母親に特有のビタミンを摂取し続ける必要があります。授乳中ではないが、追加の栄養素が必要な場合は、医師に相談して推奨事項を聞いてください。

カフェイン摂取量を抑える

母親から母乳を通じて赤ちゃんに移行する少量のカフェインが乳児に悪影響を与えることは知られていませんが、CDC は 1 日あたり 300 ミリグラム以下に抑えることを推奨しています。

エンプティカロリーを最小限に抑える

揚げ物、ソフトドリンク、デザートなど、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪を多く含むスナック食品や品目を最小限に抑えるようにしてください。

水銀を多く含む魚を避ける

授乳中の場合は、水銀を多く含む魚介類や、オレンジラフィー、マグロ、キングサバ、カジキ、サメ、メカジキ、アマダイなどの魚は避けてください。代わりに、サーモン、エビ、タラ、ティラピア、マス、オヒョウなどを選んでください。

授乳中はアルコールを制限する

授乳中はアルコールを控える女性が多いですが、お酒を飲む場合は適度に行い、授乳後だけに限定するか、飲んだ後は授乳まで 2 ～ 3 時間空けるようにしてください。

産後の食事と母乳の補給

栄養栄養学アカデミーによると、完全母乳育児の女性は、母乳育児をしていない女性の推奨カロリーを超えて、1 日あたり約 400 ～ 500 カロリーの追加カロリーが必要になります。

授乳中の方は、すぐに体重が落ちなくても心配する必要はありません。一部の女性にとって、母乳育児は、母乳育児をしていない母親よりも早く赤ちゃんの体重を減らすのに役立ちます。

研究母乳育児の最初の 3 か月間は、新米ママが母乳生産の需要を満たすために摂取カロリーを増やすため、体重減少が遅いものの、授乳中のママが脂肪を燃焼する可能性が高くなる 3 か月以降は体重減少が増加するようであることが研究によって示されています。店舗。

母乳育児をやめるまで、腰や脚に脂肪が蓄積されるのに気づく女性もいます。これはおそらく次の理由によると思われます。 研究これまでに示されているように、母乳は乳児の脳の発達をサポートするために、母親の下半身の脂肪貯蔵庫から吸い出されます。

牛乳の供給を維持し、体に栄養を与えるには、次のような自然食品源を摂取することに重点を置くことが重要です。

• 健康的な脂肪
• タンパク質
• 炭水化物

たとえば、卵と脂肪の多い魚はタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源であり、野菜、全粒穀物、果物は繊維が豊富な炭水化物源です。ナッツ、種子、アボカド、全脂肪ヨーグルトは、健康的な脂肪源の例です。

これらの食品はタンパク質、脂肪、炭水化物の優れた供給源であるだけでなく、全体的な健康の促進に役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

母乳は一般的に次のもので構成されています水分 87%、脂肪 3.8%、タンパク質 1.0%、乳糖 7% 。驚くべきことに、たとえ毎日の栄養摂取量が推奨量を満たしていなくても、牛乳は赤ちゃんに十分な栄養を提供します。

ただし、必要な炭水化物、タンパク質、脂肪を減らす必要があるという意味ではありません。そうすると、赤ちゃんのためにミルクを作るために体が全力を尽くしてしまうため、さらに体力が消耗して衰弱してしまうだけです。

一般的な栄養に関する推奨事項では、複合炭水化物は約 1日のカロリー摂取量の45～64パーセント授乳中は、全体的な健康状態や活動レベルなどの要素に基づいて食事を調整することが重要です。

血糖値が高い女性は血糖コントロールを最適化するために炭水化物の摂取を減らす必要があるかもしれませんが、非常に活動的な女性はより多くの炭水化物を摂取する必要があるかもしれません。医療チームと協力して、全体的な健康状態を最適化しながら、栄養素の需要を満たす個別の計画を立てることが重要です。

産後の食事とホルモン

ゴッドフリー博士によれば、産後のホルモンの再調整を助ける方法はたくさんありますが、それには時間がかかり、一夜にして起こると期待すべきではありません。

「通常、プロゲステロンに比べてエストロゲンの方が優勢であり、赤ちゃんが生まれるまでにほぼ1年かかるため、体が新しい正常値を見つけるには時間がかかるはずです」と彼女は説明します。

過剰なエストロゲンは体重増加につながる可能性があるため、エストロゲンの優位性は産後に体重を減らすことができるかどうかに大きな影響を与える可能性があります。十分な睡眠が取れていないときに過剰に生成されるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなる可能性もあります。

ゴッドフリー氏は、産後ホルモンのタイムラインは人によって異なり、それは問題ない、と女性たちに注意を促しています。彼女は、ホルモンは食事、睡眠パターン（または睡眠不足！）、全体的なストレスなど、さまざまなものによって影響を受ける可能性があると指摘しています。

「食物はホルモンの生成と分泌に影響を与える可能性があります。ホルモンのインスリンは炭水化物の消費を検知して分泌されるため、私たちの体に適した分量を選択することで、インスリンの健康な分泌を確保し、不必要な体重増加を防ぐことができます。」とゴッドフリー氏は言う。

彼女はまた、「空腹」ホルモンであるグレリンと「満足」ホルモンであるレプチンというホルモンが、私たちの食べ物の選択に影響を与える可能性があるとも説明しています。

このため、ゴッドフリー氏は次のことを推奨しています。

• タンパク質と適度な炭水化物の摂取を組み合わせることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、膵臓がインスリンを生成するのに過剰になるのを防ぎます。
• 加工食品、包装食品の選択を減らし、タンパク質、繊維、抗酸化物質、健康的な脂肪が豊富な自然食品に焦点を当てます。
• ホルモンとビタミン/ミネラルのバランスをサポートするために、最長 1 年間、出生前ビタミン習慣を続けてください。
• 何らかの活動や運動のための時間を確保するようにしてください。ウォーキング、ヨガ、ピラティス、水泳はすべて素晴らしい選択肢です。

産後の食事とメンタルヘルス

炭水化物はセロトニン分泌を増加させるため、炭水化物は産褥期の重要な主要栄養素です。

セロトニンもその一つです最も重要な神経伝達物質精神的健康の維持に関しては、脳内で。セロトニンを含む食品を食べることはできませんが、トリプトファンを多く含む食品は食べることができます。トリプトファンはセロトニンに変換できますが、それは炭水化物がその働きをするために存在する場合に限られます。

セロトニンスペクトルの対極にあるのはタンパク質です。 Ashley Shaw、Preg Appetit RD!プロテインはセロトニンの分泌を減少させると言います。したがって、適度な炭水化物摂取とタンパク質のバランスをとる必要があります。 「これは体の調節を助けるフィードバックシステムの一部であり、さまざまな栄養素を適切に摂取するために、体が特定の時間に特定の食べ物を欲しがるようになります。」

彼女は続けて、「残念ながら、炭水化物、特に単純な炭水化物（精製穀物やパン、お菓子、焼き菓子）を一貫して過剰摂取していると、これらの食べ物を他の食べ物よりも切望する傾向があり、フィードバックシステムが機能しなくなるのです」と彼女は説明する。 。

そのため、専門家は、繊維が豊富な果物や野菜、玄米や野生米、全粒粉パン、オートミール、全粒粉パスタ、豆、キヌア、ジャガイモなどの複合炭水化物を中心とした食事を摂取することを推奨しています。

1週間の食事プラン例

新生児の世話をしていると、食事の計画は後回しになりがちです。良いニュースは？たくさんのアイデアをご用意しています。一日中エネルギーと栄養を補給できるショーの 3 日間メニューをご紹介します。

ゴッドフリーさんは、特に授乳中に妊婦に勧めているものと同様の産後の食事を提案しています。これには以下が含まれます。

• 主に自然食品 – たくさんの果物、野菜、全粒穀物、良質のタンパク質（卵、鶏肉、魚、魚介類、ナッツ/種子、有機豆腐、全脂肪乳製品）。
• 果物、全粒穀物、でんぷん質の野菜などの炭水化物源全体と、卵、鶏肉、豆、ナッツ、種子などの腹持ちの良いタンパク質が豊富な食品と炭水化物源を組み合わせます。
• 満腹感を得るのに役立つ健康的な脂肪ですが、健康を促進し、さらなる体重増加を防ぐための分量に重点を置きます。

彼女はまた、食事を計画する際に次のガイドラインを提案しています。

• 毎食に健康的なタンパク質源を取り入れましょう。
• 少なくとも2回の食事に野菜を取り入れましょう。
• エネルギーと栄養の完璧な組み合わせとして、タンパク質と繊維を組み合わせて一日を始めましょう (さらに、繊維は出産後の便秘にも役立ちます)。
• 免疫システムを強く保つために、ビタミンC、亜鉛、セレンなどの栄養素が豊富な食品を食べてください。

取り除く

健康的な産後の食事を摂ることは、妊娠と出産から回復し、体重を減らす上で重要な要素です。それが目標であれば。

ただし、現在の食生活に大幅な調整を加える前に、新米ママになるという贈り物をただ楽しむ時間を取ってください。回復の余地を残してください。自分に優しくしてください。気が向いたら体を動かしましょう。必要なときは休んでください。

家に帰って最初の数週間は、体重を減らすことが最優先事項ではありません。適切な時期がいつ来るかがわかります。産後減量の旅を始める準備ができたら、食事中の炭水化物の量を大幅に減らすことは良いことよりも害を及ぼす可能性があることを覚えておいてください。

ホルモン調整、精神的健康、エネルギーの持続のために、ゆっくりと食事を摂ってください。体重は最終的には減り、その間に気分はずっと良くなるでしょう。