ADHDで整理整頓する方法

注意欠陥多動性障害 (ADHD) は、発達中の脳の変化に起因する神経発達障害です。通常、医師は小児期に ADHD を診断しますが、症状は成人になっても持続する場合があります。

多動性、衝動性、不注意は ADHD の主な特徴ですが、これらの包括的な用語の下には、広範な ADHD の経験が含まれます。たとえば、不注意は、注意力散漫から物忘れまで、あらゆるものとして現れる可能性があります。

整理整頓されていないことも、ADHD の生活の一部である可能性があります。あなたの周りの世界を整理するのが難しいと感じても、希望を失わないでください。 ADHD とともに生きるときに整理整頓する方法を学ぶことができます。

ADHDと一緒に暮らすときに整理整頓する方法

ADHDを抱えて暮らす場合、整理整頓が必要なのは自分の周囲の空間だけではありません。一日のタスクをどのように管理するかにも関係します。

一日のタイミングを計る

自分で時間を測ることは、一日を計画し、時間がどこに費やされているかを確認し、改善の余地があることを認識するのに最適な方法です。

カリフォルニア州ロサンゼルスの組織と生産性のスペシャリストであるレジーナ・ラーク博士は、毎日行うこととそれにかかる時間のリストを作成することからこのプロセスを始めることを推奨しています。

「これについて考えすぎないでください」と彼女は言います。 「そして、リストができたら、自分で時間を計測し始めます。自分の時間がどこに費やされているのか、そしてその日の重要な[タスク]を進めるのを[何が]妨げているのかがわかる可能性が高いです。」

リスト、リスト、さらにリスト

ADHD の人の整理整頓には、リストがたくさん応用できます。

小児科医、精神科医であり、コロラド州ルイビルにある Psych for Tykes and Teens, LLC の創設者でもあるロージー ゲルマン博士は、どんなリストも散らばった考えを整理するのに役立つと述べています。

「一般に、アイデアを頭から追い出し、より永続的で具体的な場所に書き出すことは、非常に役立ちます」と彼女は言います。

リストに加えて、他の視覚的なリマインダーも、順調に進むのに役立ちます。たとえば、バスルームの鏡に付箋を戦略的に貼ると、やるべきことに注意を戻すことができます。

付箋はリストである必要はありません。それは、あなたをリダイレクトするのに役立つ単語やフレーズである可能性があります。

整理ツールの使用

商業市場には、人々が組織化するのに役立つツールがたくさんあります。違いを生む最も簡単なオプションの 2 つは、カレンダーとアラームです。

「ADHD では、時間管理、そしてより一般的な時間の概念が困難になる可能性があります」とゲルマン氏は言います。 「イベントを作成するには意図的な努力と集中力が必要ですが、イベントを物理的に思い出させるだけでなく、物理的なカレンダーを維持することも役立ちます。」

アラームや電子通知を設定すると、重要なイベントや予定に対して別の種類のアラートを追加してカレンダーをサポートできます。

ADHD の日常生活を管理するために特別に開発されたさまざまなアプリも役立つ場合があります。

ルーチンの作成

時間をかけて繰り返し行われる行動は習慣、つまり第二の自然となる行動パターンになる可能性があります。

ゲルマン氏は、一定の起床時間で始まり、一定の就寝時間で終わる日課を作ることを推奨しています。一日の残りの時間に、定期的に行うことを同時に続けると、習慣の形成が促進されます。

毎日の日課は、構造化されていない予測不可能な環境に伴うプレッシャーや心配の一部を取り除くため、ADHD の組織化に役立ちます。

ADHD の整理整頓を助けるその他の方法

組織化には、必ずしも大きな全面的な変更や行動の調整が必要なわけではありません。場合によっては、小さな変更が役立つこともあります。

次のことを試すことができます。

• 余裕があるときに掃除などの責任をアウトソーシングする
• 雑務を委任する
• 自動請求書支払いと電子請求書の設定
• 保管場所を小さく保つ
• 約束や会議のために余分な時間をスケジュールする
• 重要な書類を一か所に保管する
• ラベルを使用する
• 不要なものを排除してシンプルに保つ
• プロジェクトをより小さなタスクに分割する

ADHDの人は組織力が低いのでしょうか?

ADHD を抱えて生きている人全員が、組織化に関する課題を経験しているわけではありません。

『精神障害の診断と統計マニュアル』^第5 版、本文改訂版 (DSM-5-TR) によると、混乱は ADHD の不注意による診断基準の潜在的な一部にすぎません。

米国で精神的健康状態に関して使用されている臨床ガイドブックである DSM では、秩序の乱れをタスクや活動を組織化することが困難であると定義しています。これには、次のような課題が含まれる場合があります。

• 連続したタスクの管理
• 持ち物を整理整頓する
• 乱雑で無秩序な仕事
• 時間管理
• 期限を守る

混乱は、DSM-5-TR でリストされている 9 つの不注意症状のうちの 1 つであり、ADHD の不注意と診断するには、そのうちの 6 つの症状のみが存在する必要があります。

これは、不注意、多動性/衝動性、混合型など、あらゆるタイプの ADHD と診断され、混乱の症状が見られないことを意味します。

ADHD は組織スキルにどのような影響を及ぼしますか?

組織力は、モチベーション、判断力、集中力、記憶力などの基礎となる脳内のプロセスである実行機能の一部です。

神経発達障害である ADHD は、実行機能を担当する脳の部分である前頭葉に影響を与えます。これにより、記憶、計画、モチベーション、時間認識など、組織化の背後にある機能の多くが変化する可能性があります。

「私たちの時間との関係は、私たちの実行機能の中に生きています」とラークは説明します。 「今日達成したいこと、または来年達成する予定のことを計画し、優先順位を付け、生み出す能力も同様です。」

彼女は、自分の実行機能の個々の能力を理解することが、組織化と維持に大いに役立つ可能性があると示唆しています。

ADHDを持つ人が整理整頓できるよう手助けする方法

愛する人が ADHD を抱えて生活していて、組織化することが難しいと感じている場合は、直接サポートを提供したり、彼らの努力を称え、思いやりを示す習慣を通じて彼らを助けることができます。

ラークとゲルマンは次のように推奨しています。

• 優しさを重視して
• 組織の乱れに対する判断や批判を避ける
• 一緒にタスクに取り組む
• 「十分」で快適になる
• ADHDの脳が組織にどのようにアプローチするかを学ぶ
• リマインダー、タイマー、アラームなどの組織ツールの購入を支援する
• 彼らと戦略を立てて一日の計画を立てる
• サポートが必要な特定のプロジェクトがあるかどうかを尋ねる
• 定期的に彼らと会ってチェックインする
• 負担を軽減するために責任を引き受けると申し出る
• 自動支払いとサービスのセットアップを支援する

結論

ADHD で組織化する方法を学ぶのは難しい場合があります。 ADHD は、記憶、時間管理、優先順位付け、計画など、組織にとって重要なプロセスを制御する脳の領域に影響を与えます。

ただし、ADHD を抱えて生きているからといって、秩序のない生活を強いられるわけではありません。ルーチンを作り、組織ツールを活用し、日常生活を簡素化することに努めれば、誰でも組織スキルセットを向上させることができます。