13 ヒップオープナー

多くの人が股関節の筋肉の硬さを経験しています。使いすぎや不活動が原因で発生する可能性があります。ランニングやサイクリングをしたり、 仕事で一日中座ったりしていると、腰が硬くなっている可能性があります。

股関節が硬いと足を動かすのが難しくなります。また、膝や腰に圧力がかかることもあります。下半身に痛みや不快感を引き起こす可能性があります。

股関節を開くストレッチとその方法について学びましょう。

ストレッチのためのハック

まず、あらゆる動きを最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。

• まずはウォームアップ。少し歩き回ったり、腕の可動範囲全体をゆっくりと動かしたりしてください。または、温かいシャワーを浴びた後にストレッチをしてください。
• 秒ではなく呼吸を数えます。 15 秒数える代わりに、深呼吸を 4 ～ 5 回吸ったり吐いたりするのを数えるようにしましょう。
• 修正する。可動性、バランス、その他の状況や環境に合わせてストレッチやエクササイズを変更できます。主治医、理学療法士、または認定理学療法士に相談して指導を受けてください。

それでは、股関節を開くための13のエクササイズとストレッチを見てみましょう。

1.スタンディングランジストレッチ

スタンディングランジストレッチは、腰、お尻、太ももに効果があります。繰り返しの動きにより、腰の凝りも解消されます。

1. 足を腰幅に開いて立ちます。腹筋に力を入れて肩を下げます。
2. 右足を前に踏み出します。
3. 右太ももが床と平行になるまで体を下げます。右すねをつま先より少し前に傾けます。
4. 腰を少し前に曲げて、背中をまっすぐにして体幹を鍛えます。
5. 15 ～ 30 秒間押し続けます。 2〜4回を1セットとして始めます。
6. 右足を踏み込んで立ちます。もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

2. ひざまずいて股関節屈筋のストレッチ

スタンディングランジストレッチのより簡単なバリエーションとして、膝立ちの股関節屈筋ストレッチを試してください。これは、モビリティの問題がある場合に最適です。

追加のサポートが必要な場合は、折りたたんだタオル、毛布、またはパッドを膝の下に置きます。

1. 左膝を立ててひざまずきます。右足を体の前の床に平らに置きます。
2. 右膝を90度に曲げます。膝を右足首の上に置きます。
3. 手を腰に置きます。背筋を伸ばして肩を下げます。
4. 右腰をゆっくりと押し込みます。体幹と左太腿に力を入れます。
5. 30秒間押し続けます。まずは2～5回を1セットとしてスタートしてください。
6. 足を入れ替えて繰り返します。

3. スパイダーマンストレッチ

この動きにより、腰と鼠径部の筋肉がストレッチされます。体幹にも働きかけます。スパイダーマンのストレッチは、ヨガのローランジやトカゲのポーズに似ています。

1. 手とつま先を立てて腕立て伏せの姿勢から始めます。
2. 右膝を右肘の近くに置きます。
3. 腰を下げます。 30秒間押し続けます。
4. 腕立て伏せの姿勢に戻ります。左脚でも同じことを繰り返します。

4.クラムシェル

クラムシェルエクササイズは股関節屈筋を強化します。衰弱や不活動による緊張を和らげるのに役立ちます。この運動は腰痛の治療によく使われます。クラムシェルは臀筋も引き締めます。

1. 膝を45度の角度で曲げて横向きに寝ます。
2. 下腕の手の上に頭を置き、もう一方の手を腰に置きます。
3. かかとをお尻と一直線にします。腰をもう一方の上に重ねます。
4. かかとを合わせたまま、腰を動かさずに上の膝をできるだけ高く持ち上げます。下肢を床から動かさないでください。
5. 8～10回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

5. 水平スクワットストレッチ

水平スクワットストレッチは、腰、鼠径部、背中の緊張を和らげます。ヨガの猫牛カエルのポーズに似ています。

1. 床にひざまずきます。膝を腰より広く置きます。
2. 足首と膝を一直線に合わせます。背骨を伸ばします。
3. 腰をかかとの方へ押し戻します。
4. 30秒間押し続けます。

6. サイドアングルポーズ

横向きのポーズはヨガの練習では一般的です。臀部と内腿を伸ばすと、腰の緊張が和らぎます。

1. 足を3〜4フィート離して置きます。
2. 左足を外側に、右足を45度に回転します。
3. 左膝を90度に曲げます。腕を肩の高さまで上げます。
4. 左腕を床に伸ばし、右腕を頭の上に伸ばします。
5. 胴体を前に向けます。 3〜5回呼吸を続けます。
6. 腕を放して肩の高さまで戻します。両足を前に向けます。
7. 右側でも繰り返します。

股関節の内側の回転を改善する方法について詳しくは、GuerillaZen Fitness のビデオをご覧ください。

7. 座った状態での股関節の内旋

座った状態で股関節を内側に回転させることで、股関節の可動性と可動範囲が向上します。これにより、圧迫感や不快感を軽減できます。

膝に問題がある場合は、このエクササイズを避けてください。膝に大きなストレスがかかる可能性があります。

1. 床に座ってください。膝を曲げます。
2. 足を肩幅より少し広めに開きます。
3. 安定させるために、手を後ろの床に置きます。
4. 右足を曲げます。左足を所定の位置に保ちます。
5. 右膝を床に近づけます。反対側でも繰り返します。

8. 座りながらのバタフライストレッチ

シーティングバタフライストレッチは、太ももと股間を引き締めるヒップオープナーです。

膝が地面に近くなくても心配する必要はありません。腰が緩むと、腰を下げることができるようになります。

1. 足を揃えて床に座ります。背筋を伸ばします。
2. 手を足の上に置きます。
3. 腰から前傾します。肘を太ももに軽く押し付けます。
4. 15 ～ 30 秒間押し続けます。 2～4回繰り返します。

9. 広角座位前屈

このエクササイズは、座ったサドルストレッチとも呼ばれます。腰、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰の緊張を解放します。

1. 足を90度に開いて床に座ります。
2. 座ったときに背中が丸くなる場合は、腰を上げてヨガブロックの上に座ってください。これは腰を伸ばすのに役立ちます。
3. 腕をまっすぐ前に伸ばします。つま先を天井に向けます。
4. 腰から前傾します。背筋を伸ばして体幹を鍛えます。
5. 15 ～ 30 秒間押し続けます。 2～4回繰り返します。

10.鳩のポーズ

深くストレッチするには、ハトのポーズを試してください。股関節屈筋、股関節の外側、臀部を緩めます。このポーズは、太ももと腰をつなぐ大腰筋の緊張も解きます。

膝が悪い場合は、折りたたんだタオルまたは毛布を膝の下に置きます。これがクッションの役割を果たします。

1. 四つん這いで始めます。左膝を左手首の後ろに置きます。
2. 左すねを床に置きます。ゆっくりと左足を前に動かします。
3. 右足を後ろに伸ばします。足首の上部を床に置きます。
4. お尻が床に触れない場合は、ヨガブロックまたは枕の上に置きます。
5. 背骨を伸ばします。手を床またはヨガブロックの上に置きます。
6. 5〜10回呼吸を続けます。サイドを切り替えて繰り返します。

11. 仰向けの鳩のポーズ

ハトのポーズに違和感がある場合は、仰向けのハトのポーズを試してください。このバージョンは、膝が悪い場合や腰が硬い場合に最適です。横たわった鳩のポーズ、横たわった 4 の字のポーズ、または針の目とも呼ばれます。

さらにサポートするには、頭を枕の上に置きます。

1. 仰向けに寝てください。膝を曲げます。
2. 左足を上げます。左足を壁に置いても構いません。
3. 右のすねを左の太ももの上で交差させます。
4. 右太ももを3〜5回呼吸します。ストレッチを深くするには、軽く圧力を加えます。
5. 開始位置に戻ります。サイドを切り替えて繰り返します。

12. フォームローラーストレッチ

フォームローラーを使用すると、腰、大腿四頭筋、脚の緊張を解放できます。このツールは筋肉と周囲の組織に圧力を加えます。

1. 右太ももをフォームローラーの上に置きます。
2. 右足を後ろに伸ばします。左膝を90度に曲げて横に置きます。
3. 前腕を前の床に置きます。
4. ゆっくりと体を前後に動かします。左右に繰り返します。
5. 20～30秒ほど続けてください。左脚でも繰り返します。

13. タイ古式マッサージ

タイ古式マッサージも筋肉をほぐす方法です。このタイプのマッサージは、指圧、深い圧迫、ヨガのような動きを組み合わせたものです。

タイ古式マッサージ中は、ゆったりとした服装で大丈夫です。セラピストはしっかりとしたリズミカルな圧力を加えます。また、筋肉を伸ばす位置に体を動かします。

タイ古式マッサージは通常、マットを敷いた床で行われます。ただし、一部のテクニックはマッサージテーブルでも実行できます。

持ち帰り

股関節屈筋運動とストレッチを行うと、股関節の筋肉の緊張を和らげることができます。これらのメリットを享受するには、定期的に行うことが重要です。タイ式マッサージも体験できます。

怪我が治っている場合や、運動能力に問題がある場合は、医師または理学療法士に相談してください。お客様のニーズに合わせて最適な変更を提案してくれます。

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