首を伸ばす方法

肩こりは通常、深刻な病気の兆候ではありませんが、だからといって、それと付き合っていかなければならないというわけではありません。

数え切れないほど画面の前で首が凝っている場合でも、ガーデニングや掃除などの前かがみの作業が原因で首が凝っている場合でも、おそらくそれを取り除く方法を探しているでしょう。

幸いなことに、筋肉のけいれん、可動性の制限、頭痛を伴う痛みや凝りを和らげるために首をストレッチする方法はたくさんあります。

首こりの原因のいくつかと、日常生活に加えることができる最も効果的なストレッチのいくつかを読んでください。

首が凝る原因

首の凝りや痛みの原因には、間違った姿勢、長時間座っていることなどの日常的な原因、サイクリング、読書、運転などの活動など、いくつかの要因が考えられます。

デバイスを見つめることでコンピューター、テクノロジー、テキストネックが発生することもよくあります。

首の凝りのその他の原因には、筋肉の緊張、変形性関節症、または神経の圧迫などがあります。自動車衝突やスポーツ活動による怪我も首の痛みの原因となることがあります。

さらに、関節リウマチ、髄膜炎、がんなどの病気も首の痛みの原因となる可能性があります。

役立つストレッチ

首の痛み、緊張、凝りを和らげるために、次のストレッチを行うことができます。また、柔軟性、可動性、筋力の向上にも役立ちます。

これらのエクササイズを、少なくとも 1 日に 1 回、長いルーチンの一部として実行してください。 5 分ごとに分割して、1 日を通して行うこともできます。

特に首が敏感な場合は、優しく、徐々にストレッチを行ってください。無理をせずに、できる限りストレッチを行ってください。

多少の感覚を感じるのは自然なことですが、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。怪我をした可能性があると思われる場合、またはストレッチが効果がないようであれば、医師に相談してください。

あごが傾く

このポーズは肩と首の前側をターゲットにしています。頭を後ろに垂れるのが不快な場合は、クッション、壁、または支柱を使用して頭を支えてください。

1. 快適な立位または座位から始めます。
2. 肩を下と後ろに引きながら、頭、首、背骨の位置を揃えます。
3. あごを上に傾けて頭を後ろに下げます。
4. この位置を最大 30 秒間保持します。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。
6. 2～4回繰り返します。

首の回転

このストレッチは首の側面をターゲットにしており、可動域を改善するのに役立ちます。動作中は肩と腰を前に向けたままにしてください。

1. 首をゆっくりと右に回します。
2. 肩越しに見つめてください。
3. 動きを深めるには、あごを軽く押します。
4. この位置を最大 30 秒間保持します。
5. 反対側でも繰り返します。
6. 両側を2〜4回ずつ行います。

立って前屈する

このポーズにより、頭、首、背中の緊張を解放できます。背骨や脚も緩みます。このストレッチをさらに深めるには、膝を曲げ、手のひらを上に向けて足の下に置きます。

1. 足を腰の幅か少し広めに開いて立ちます。
2. 腰にヒンジを付けて胴体を脚の方に下げます。
3. 膝を心地よい程度に曲げます。
4. 手を足、ブロック、または床の上に置きます。
5. あごを胸に引き寄せ、頭を重く垂れます。
6. 快適な方向に頭を動かします。
7. この姿勢を最長 1 分間保持します。
8. 両手を太ももに置いて、開始位置に体を押し上げます。

猫と牛のポーズ

猫と牛のポーズには首の屈曲と伸展が組み込まれており、頭、首、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。また、身体への意識と正しい姿勢を促進するのにも役立ちます。

1. テーブルトップの位置で四つん這いで始めます。
2. 息を吸いながらお腹を膨らませ、床に向かって下げます。
3. 上を見つめ、あごを上げ、頭を少し後ろに傾けます。
4. 息を吐き、あごを胸に押し込み、背骨を天井に向かって丸めます。
5. ここで一時停止し、頭を垂れます。
6. 緊張を和らげるために、快適な位置に頭を動かします。
7. ここからは、選択したペースで下の位置と上の位置の間を移動します。
8. 呼吸に合わせて動きを導いてください。
9. 少なくとも 1 分間続けてください。

スフィンクスのポーズ

このポーズは背骨を伸ばして強化し、良い姿勢を促進します。また、コンピューターやテキストネックの症状を修正するのにも役立ちます。

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
2. 手のひらを下に向けて前腕を前に伸ばします。
3. 腰、臀部、太ももを使って胸と頭を上げます。
4. 視線はまっすぐ前か、天井に向かって少し上を向きます。
5. この姿勢を最長 1 分間保持します。
6. 1～3回繰り返します。

ベッドがハングアップする

このストレッチは、血行を促進し、緊張を和らげ、繰り返し前を向いたり前かがみになったりすることによる不均衡を修正するのに役立ちます。

1. 肩を端に近づけてベッドに横になります。
2. 頭をベッドの端にそっと後ろに下げます。
3. 手を頭上または体の横に置きます。
4. この姿勢を最長 1 分間保持します。
5. ゆっくりと頭をベッドに戻し、その位置でリラックスします。
6. 1～2回繰り返します。

予防措置

首のこわばりを防ぐために使用できる戦略がいくつかあります。次のオプションのいくつかを試してください。

• コンピュータ、キーボード、ツールが正しく配置されるようにワークステーションを配置します。
• 可能であれば、スタンディングデスクまたはさまざまなワークステーションの位置を使用してください。
• 背骨の自然な湾曲をサポートする椅子を選択してください。
• 座って仕事をする時間ごとに、少なくとも 5 分間は立ち上がって歩き回ったり、軽い運動をしたりしてください。
• 首の痛みを予防および軽減するように設計された枕を使用してください。
• 頭と首を体と一直線に配置して、横向きまたは仰向けで寝ます。首の痛みを引き起こす可能性があるため、うつ伏せで寝ないでください。サポートを提供し、痛みを軽減するのに役立つ硬いマットレスに投資してください。
• 一日中移動するときは、あらゆる姿勢での姿勢に注意してください。
• 重い荷物を肩に担ぐ代わりに、バックパックやキャスター付きバッグを使用してください。
• 患部を一度に15分間、アイスパックで冷やすか温めます。
• マッサージを受けてください。
• あなたが喫煙者であれば、禁煙するか量を減らす計画を立ててください。

取り除く

首のストレッチを行うと、可動性と完全な可動域を取り戻すことができます。これにより、日常の動作が楽になり、長時間座ったり立ったりするときもより快適になります。

結果を維持するには、改善が見られ始めた後もこれらのストレッチを続けてください。痛みが長引く場合、または自己治療で改善しない場合は、医師に相談してください。