食用油の完全ガイド: 健康上の利点、最適な用途など

油は多くの人気レシピの基礎であり、ソテーやフライからローストやベーキングに至るまで、さまざまな調理技術で主要な役割を果たしています。

多くのレシピでは使用する油が指定されていますが、指定されていないレシピもあります。信じられないかもしれませんが、求められているもの以外のものを試してみることで、実際に優れた食事を得ることができるかもしれません。

ここでは、一般的な食用油の健康上の利点と最適な使用法の概要を説明します。画像の下をスクロールし続けると、健康上の利点と適切な保存方法に関する詳細情報が表示されます。

最も重要なことは、実験することを恐れないでください!

1. エクストラバージンオリーブオイル

おそらく食用油の中で最もよく知られ、頻繁に使用されているエクストラバージン オリーブ オイル (EVOO) は、健康的で多用途な脂肪としての評判を得ています。抗酸化物質の含有量、心臓に良い脂肪、そして癌予防との関連性から、優れた選択肢となります。

これらの利点とその広範な入手性により、EVOO をあらゆる種類の食品の下ごしらえに使用していることに気づくかもしれません。

しかし、煙点（油が分解し、有害なフリーラジカルを放出し始める温度）が低いため、調理に使用するのに常に最適な油であるとは限りません。少なくとも 191 ℃（375 °F）を超える温度で調理することはできません。

このため、EVOOはディップ、サラダ、ドレッシングなどの冷たい料理によく推奨されます。

不透明な容器に入れて冷暗所に保管してください。

2. ライトオリーブオイル

エクストラバージンはオリーブオイルの世界で最も注目を集めているかもしれませんが、その「ライト」いとこには同じ健康増進特性が多く含まれています。

ライトオリーブオイルの発煙点は約 470°F (243°C) とはるかに高くなります。したがって、ソテー、ロースト、グリルなどの高温調理に最適です。

ライトオリーブオイルもベーキングに使用できますが、風味が強すぎる可能性があることに注意してください。そして、その名前に騙されないでください。このオリーブオイルは他の品種よりもカロリーが低いわけではありません。むしろ、「ライト」とは、よりニュートラルな味を指します。

不透明な容器に入れて冷暗所に保管してください。

3. ココナッツオイル

他のほとんどのオイルと同様、ココナッツには精製または未精製 (「バージン」とも呼ばれる) の 2 種類があります。

精製ココナッツオイルの発煙点は 450°F (232°C) です。ソテーやローストに適しており、ニュートラルで軽いココナッツの味がします。

一方、バージン ココナッツ オイルは、より特徴的なココナッツの風味があり、最大 350 °F (177 °C) の温度で使用できます。どちらも、バターやその他の油を 1:1 の比率で使用してベーキングするのにも適しています。

ココナッツオイルは最近、その健康性をめぐって論争が巻き起こっているので、その健康上の利点に関する証拠の分析をチェックしてください。

ガラス容器に入れて冷暗所に保管してください。

4. キャノーラ油およびその他の植物油

現在ではキッチンの必需品となっているキャノーラ油は、マニトバ大学の研究者によって 1970 年代に開発されました。そのため、カナダを表す接頭辞「缶」が付けられました。

他の植物油は野菜のブレンドから作られますが（表示によっては、謎のままかもしれません）、キャノーラ油は常に菜種植物から得られます。

キャノーラ油と他の植物油は両方とも精製プロセスにより、味は中立で、煙点は中程度から高い 400°F (204°C) になります。そのため、炒める、炒める、焼く、揚げる、焼くなどの調理に便利です。

キャノーラ油やその他の植物油に関する健康情報は矛盾する場合があるため、それらの長所と短所に関するガイドを確認してください。

冷暗所に保管してください。

5. アボカドオイル

アボカドには健康的な一価不飽和脂肪がたっぷり含まれていることを知っていれば、油にもそれが含まれていることを知っても驚かないでしょう。

これらの良質な脂肪が豊富に含まれていることに加え、アボカド油はあらゆる植物油の中で最も高い発煙点を誇り、精製油では 520 °F (271 °C)、未精製では最大 480 °F (249 °C) に達します。揚げたり、たたきしたり、ローストしたり、グリルしたりするためのロックスターです。

アボカドオイルは他のフレーバーを引き立たせるキャリアオイルとみなされていますが、マイルドで控えめな味がお好みの場合は、精製バージョンを選択してください。

より長く保存するには、冷暗所または冷蔵庫に保管してください。

6. ピーナッツ油

ピーナッツオイルがタイ料理、中華料理、その他のアジア料理で頻繁に使用されるのには理由があります。発煙点が 450 °F (232 °C) である洗練された品種は、高温での炒め物に非常に適しています。

また、大量の揚げ物にも適しているため、食品業界はフライドポテトやフライドチキンなどのメニューにこの製品を大きく依存しています。

一方、未精製のピーナッツ油の発煙点は 320°F (160°C) です。ドレッシングやマリネに加えると風味が増します。ピーナッツ油の健康への影響については、ガイドをご覧ください。

冷暗所に保管してください。

7.ごま油

ごま油は、あなたの料理に必要な縁の下の力持ちかもしれません。一価不飽和脂肪と抗酸化物質が豊富に含まれているため、料理に適した健康的な選択肢としてオリーブオイルに匹敵します。

煙点が 350 ～ 400 °F (177 ～ 204 °C) の中程度であるため、炒め物やソテーに使用できるだけでなく、調味料として風味を加えるのにも使用できます。

最良の結果を得るには冷蔵庫に保管してください。

Sarah Garone、NDTR は、栄養士、フリーランスの健康ライター、フードブロガーです。彼女は夫と 3 人の子供とともにアリゾナ州メサに住んでいます。彼女が共有する現実的な健康と栄養情報と、（主に）健康的なレシピについては、「食べ物へのラブレター」をご覧ください。