足底筋膜炎でもランニングを続けるべきか?

ランニングは、心臓が高鳴る、解放的で爽快なトレーニングですが、困難を伴うこともあります。これは、足底筋膜炎のある人に特に当てはまります。

足底筋膜炎（足の前部とかかとを繋ぐ靱帯である足底筋膜の変性炎症）を患っている場合は、舗道を歩いたり、ベッドから起き上がったりするときに、このかかとの不快感がどれほど痛いかをご存知でしょう。

通常は休息をとることが最善ですが、多くのランナーは足底筋膜炎の発作に対処するためにマイルを続けられるかどうか疑問に思っています。

ここでは、足底筋膜炎でランニングすることの安全性、軽度の痛みがある場合にランニングを続ける方法、そしてこの一般的な整形外科的症状の治療方法について、専門家の意見を紹介します。

足底筋膜炎を抱えてランニングする: それは良い考えですか?

あなたが足底筋膜炎を患っているランナーなら、おそらく次のような大きな疑問を抱くでしょう。「まだ走れるでしょうか?」

ハドソン メディカル + ウェルネスの理学療法士、PT、DPT のショーン ジョイス氏は、軽度から中等度の足底筋膜炎であれば、短期的にはランニングを続けることは可能だと述べています。

しかし、下肢のリハビリテーションの計画も立てておかなければ、完全に仕事から外される危険がある、と彼は言う。

ジョイス氏によると、軽度の足底筋膜炎の場合は、運動の始めに痛みを感じる可能性が高いが、走り続けるうちに痛みは消えることが多いという。

「これは、あなたの不快感は筋肉の緊張によるものである可能性が高いことを意味します。また、ふくらはぎの緊張、足首の可動性、股関節の強さを鍛えるために時間をかける限り、ランニングを続けても大丈夫です」と彼は言いました。

ただし、今はランニングの量や強度を高める時期ではありません。

ジョイス氏は、ランニングの最初から最後まで痛みが続く場合はランニングを中止することを勧めています。 「この状況では、組織の損傷を引き起こし始めたり、異常な運動パターンを発症したり、重傷を負うリスクが高まったり、少なくとも炎症が増加したりする可能性があります」と彼は言う。

シダーズ・シナイ・カーラン・ジョブ研究所の足と足首の整形外科医であるレイチェル・トリッシェ医師は、より重症の場合には、ランニングのような衝撃の大きい活動は避けるべきだと言う。おそらく痛みを伴い、症状が悪化して長期化する可能性があります。

ジョイス氏は、足底筋膜炎の重症度に関係なく、症状の原因に対処せずにランニングを続けることは将来の合併症の原因になることを理解することが重要だと語った。

足底筋膜炎でランニングするためのベストプラクティスのヒント

足底筋膜炎の症状が軽度で、トレーニングを継続する予定がある場合は、外出する前に次のヒントを検討してください。

足をサポートします

プロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターのパフォーマンス・セラピーのPT、DPT、CSCSのフレッチャー・ズンブッシュ氏によると、足をサポートするための最初のステップは、アーチサポートのある良い靴を履くことです。

ズンブッシュ氏は、テーピングと矯正器具は両方とも足底筋膜へのストレスと悪化を軽減することでアーチをサポートするのに役立つと述べました。

理学療法士、アスレティック トレーナー、または同様の医療専門家は、これらのテーピング技術に習熟している必要があります。

テーピングは、高価な矯正器具にお金を費やす前に、アーチサポートを追加することが役立つかどうかを判断する優れた方法でもある、とズンブッシュ氏は言う。

毎日のストレッチ運動

足首、ふくらはぎ、足底筋膜自体を 1 日に何度も熱心にストレッチすることで、走り続けることができます。

2020年の研究では、研究者らは腓腹筋（ふくらはぎの主要な筋肉）の硬さと足底筋膜炎のかかとの痛みの重症度との間に強い関連があることを観察しました。

症状がコントロールされており、毎日 1 日 2 ～ 3 回のストレッチを行っているのであれば、無理のない間隔でランニングを始めるのが合理的だとトリッチェ氏は言います。

ジョイス氏は、ストレッチに加えて、足首の可動性、特に背屈と内反を改善または維持することを推奨しました。

準備し始める

あらゆる種類の身体活動の前に、少なくとも 5 分間のウォームアップを行う必要があります。ランニングをする場合は、次の機能を活性化するダイナミックなストレッチやエクササイズに焦点を当ててください。

• 股関節屈筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀部
• 子牛

体が温まったら、かかとや土踏まずの部分を含む足のストレッチを数分間行います。

クロストレーニングセッションを追加する

プールにアクセスできる場合は、アクア ジョギングも最適です。トリッチェ氏は、ランニングに復帰するとき、または症状がより重く、まだランニングができない場合には、このようなアクティビティを組み込むのがよいと述べた。

足底筋膜炎を刺激することなく、心臓を鼓動させ、筋肉を動かすために、これらの6 つの低負荷の有酸素運動を自宅で試すこともできます。

さらに、ズンブッシュ氏は、トレーニングの量と強度をモニタリングすることが重要であり、走行距離 (1 週間あたりの合計および 1 回のランニングあたりの合計) と頻度を 1 週間あたり 10% 以上増やすべきではないと述べました。

「トレーニングをあまりにも積極的に増やしすぎると、火災や最終的には怪我を引き起こす火花となることがよくあります」と彼は言う。

ランニング後のアイス

クールダウンが終わったら、氷を入れましょう。理想的には、あらゆる種類のアクティビティの後、特にランニング後は 10 ～ 15 分間足底筋膜をアイシングする必要があります。

アイスパックや砕いた氷の袋は効果的ですが、本当にかかとの痛みを改善したい場合は、アイスボトルのマッサージを試してください。

どれくらいの期間ランニングを中止する必要がありますか?

理想的には、ランニングやウォーキングをやめて運動することで、以下のような症状の改善につながるとトリシュ氏は言います。

• 適切な靴の使用
• ストレッチ体操
• アーチサポート
• 理学療法（一部の人向け）

「初期の痛みが治まった後でも歩くのが苦痛な場合は、症状を抑えるためにしばらく電車を横切るのが賢明でしょう」と彼女は言う。 Triche 氏は、水泳、エリプティカル、自転車、ボートなど、衝撃の少ない代替手段を推奨しています。

トリッシェ氏によると、痛みが改善して不快感なく歩けるようになったら、徐々にランニングに楽に戻ることができるという。

「最初はウォーキングジョギングなど、通常よりもかなり簡単なことから始めて、様子を見てください」と彼女は言いました。 「自分の体の声に耳を傾けることが重要です。痛みが増してきたら、体はまだ準備ができていないと言っているのです。」

足底筋膜炎に対する万能の解決策はありません。だからこそジョイスは、足底筋膜炎の原因を評価するために医師または理学療法士のアドバイスを求めることを勧めています。彼らはあなたと協力して症状を解決するための計画を立てることができるので、安全になったらランニングに戻ることができます。

「長い目で見れば、フロントエンドでの身体的問題を解決するために数週間休んだ方が、何か月かそれ以上試合から遠ざかる可能性のある怪我のリスクを冒して無理をするよりもはるかに良い」とジョイスは語った。

足底筋膜炎の症状

の主な症状足底筋膜炎には次のような痛みが含まれます。

• かかとの底に
• 足のアーチに沿って
• 足の底の中央部分（かかとの痛みほど一般的ではありません）
• 朝、最初にベッドから起きたとき（数歩歩くと症状は和らぎます）
• 走行中のプッシュオフフェーズ中
• 時間の経過とともに徐々に発展するもの
• それは鈍い、または鋭いです
• 活動後に悪化する

足底筋膜炎は通常どのように治療されますか?

数日間休んでも治らないかかとの痛みには、包括的な治療計画が必要な場合があります。

米国整形外科学会（AAOS）によると、特に足底筋膜炎を早期に発見した場合、ストレッチ、イブプロフェンやナプロキセンなどの市販鎮痛剤、サポートシューズ、夜間副子などの簡単な方法はすべて優れた治療選択肢です。

具体的には、足のアーチとアキレス腱をターゲットにしたストレッチを行う必要があります。

ナイトスプリントは、就寝中にアキレス腱と足底筋膜を伸ばすために夜間装着する器具です。目標は朝のかかとの痛みを和らげることです。

確かに症状を和らげる効果はあるものの、ナイトスプリントは足底筋膜炎の唯一の治療法とみなされるべきではなく、むしろ包括的な治療計画の重要な部分であるとズンブッシュ教授は指摘する。

最初の治療期間を過ぎても痛みが続く場合は、医師または理学療法士が次のような他の選択肢について相談することがあります。

• カスタム矯正器具
• ナイトスプリントまたはストラスバーグソックス
• キャスティングブーツとウォーキングブーツ
• コルチコステロイド注射
• 手術

足底筋膜炎の今後の見通しはどうなりますか?

良いニュースは、足底筋膜炎の見通しが非常に良いことです。通常、初期治療計画では 2 ～ 3 か月で症状が改善します。実際、AAOS によれば、98 パーセント以上の人は手術なしで症状が改善します。

とはいえ、6～12か月の治療後も症状が改善しない場合、医師は手術を検討することがあります。

取り除く

痛みが軽い限り、足底筋膜炎に対処しながらランニングを続けることは可能です。ただし、中程度から重度の不快感を感じている場合は、ランニング シューズを一時的にやめたほうがよいかもしれません。

特定のストレッチや強化運動、矯正器具、サポートシューズ、アイスセラピー、夜間副子などの治療オプションについては、医師または理学療法士に相談してください。