膀胱をコントロールするためのヒント、コツ、エクササイズ

平均的な成人の膀胱には、「すぐに行かなきゃ！」という尿が出るまでに、1 1/2 ～ 2 カップの尿が溜まることができます。によると、衝動国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所。膀胱はこれより少し大きく伸びることもできますが、そうすると不快な領域に入ってしまいます。

しかし、トイレに行かずに50ミリリットルの尿さえ我慢できないと感じる人はたくさんいます。もしそうなら、水を一口飲むたびにトイレに走らなくても済むように膀胱を「訓練」する方法があります。

そうする前に、必ず医師に相談して、膀胱に影響を与える可能性のある尿路感染症などの基礎疾患がないことを確認することをお勧めします。

おしっこを我慢する方法

おしっこを我慢するのと、我慢しすぎるのは紙一重です。ほとんどの医師は、毎日トイレに行くことを勧めます。 3～4時間、眠っているときを除いて、膀胱を空にします。もっと頻繁に行かなければならない場合は、おしっこを我慢する方法を学ぶと役立ちます。

おしっこを長時間我慢しすぎると、体に害を及ぼす可能性があります。膀胱内に過剰な細菌が蓄積し、尿路感染症を引き起こす可能性があります。そのため、頻繁に通うこととあまり頻繁に行かないことの間の適切なバランスをとることが重要です。

持ち方テクニック

衝動に駆られたときは、気を紛らわすか、少なくとも行きたいという衝動を和らげる方法を見つけてください。これを実現するには次のような方法があります。

• 気をそらすテクニック。これには、音楽を聴く、マントラを繰り返す、何かを読む、あるいは数分間話すだけで理解してくれる人に電話をかけることも含まれます。
• 位置を変えてください。わずかに前かがみになると、胃や膀胱の圧力が軽減され、行かなければならないという感覚が軽減されることがあります。この位置変更が役に立たない場合は、効果のある別の位置を見つけてみてください。
• 液体を視界から取り除きます。行く必要があることを思い出させるだけで済みます。

膀胱をコントロールする方法

膀胱訓練は、より多くの尿を保持できるように膀胱を再訓練するのに役立つ予防法です。これは、すぐに行かなければならないという衝動を引き起こす前に、脳と膀胱がより多くの尿の存在に耐えることを学習するのに役立つ心身のアプローチです。

膀胱トレーニングの手順は次のとおりです。

1. いつトイレに行くかについて、3 ～ 7 日間日記をつけてください。時間、尿が出た量、1 日を通して飲んだ水分の量を書き留めます。便器にフィットする採尿器で測定できます。
2. 日記を見直して、水分摂取量と尿量の関係を確認してください。 1日に何回トイレに行くのか、次のトイレに行くまでの時間を数えてください。毎回のおしっこの量が 1 1/2 ～ 2 カップ未満である場合、または 2 時間ごと以上の場合は、改善の余地があります。
3. スケジュール通りに膀胱を整えるようにしましょう。朝起きたときに必ず一度は行き、膀胱を完全に空にするのに十分な時間をとってください。その後は2～3時間ごとに通うようにしましょう。
4. 行くときは時間をかけて、楽な姿勢を取るようにしてください。たとえば、便座に触れないように便座の上に止まっていると、膀胱に余分な圧力がかかり、完全に空にならない可能性があります。その結果、最初に尿がすべて出なかったために、すぐにまた行かなければならないと感じるかもしれません。
5. トイレを見たときなど、都合のよい外出は避けてください。このような短時間で一見無害な旅行は、より頻繁に排尿する必要があることを膀胱に効果的に伝えていない可能性があります。
6. ケーゲル体操のような骨盤底筋エクササイズを一日を通して実践しましょう。これには、尿の流れを止めるために使用する筋肉に焦点を当て、その筋肉を 5 ～ 10 秒間収縮させます。 5回繰り返します。ケーゲルは骨盤底を強化し、尿をより長く保持できるようにします。
7. トイレの合間に行きたくなったら、数分間座ってみてください。深呼吸をして、膀胱以外のことに集中してください。少なくとも 5 分間待つことを目標にしてください。時間の経過とともに、これを 10 分、さらには 20 分に延長することもできます。
8. トイレ日記を継続的に付けて、進捗状況をグラフ化し、1 日の中で問題が発生しそうな時間を特定できるようにします。

1日の飲酒量を減らして膀胱訓練をごまかそうとする人もいるかもしれません。健康を維持し、脱水症状を防ぐためには、やはり水分が必要です。膀胱を刺激せずに水分補給できる方法はいくつかあります。これには、寝る約1〜2時間前に飲酒をやめることが含まれます。

トイレに行きそうなときに、食事と一緒に水分摂取のタイミングを計ることもできます。たとえば、食事の約 30 分前に水をコップ 1 ～ 2 杯飲むとよいでしょう。終わる頃には、仕事や学校、その他の活動に戻る前にトイレに行く必要があるでしょう。

膀胱トレーニングは役に立つこともありますが、挫折する可能性が高いことを理解して取り組むことが重要です。試し続けても改善が見られない場合は、医師に相談してください。

取り除く

頻繁にトイレに行くときは、おしっこを我慢する方法を学ぶと効果的です。膀胱が弱いことや尿路感染症などの基礎疾患がないと医師が判断した場合には、おしっこをしないでより長い間隔を保つように膀胱を訓練するテクニックを試すことができます。