股関節を強化し、可動性を高めるための14のエクササイズ

座りすぎや運動不足が原因で、股関節が弱くなったり、柔軟性がなくなったりする人がたくさんいます。逆に、股関節を酷使するアスリートも痛みや怪我を経験することがあります。

股関節のエクササイズはたくさんあるので、どれが自分に合っているのかを判断するのは難しいです。ご対応させていただきます。

ここでは、ウェイトリフター、ハイカー、ランナーから高齢者、関節炎を抱えている人まで、あらゆる人に役立つ 14 の股関節エクササイズをご紹介します。

この記事を読み続けて、自分に合った股関節のエクササイズとその方法を学びましょう。

どの筋肉をターゲットにすべきでしょうか？

股関節を伸ばして強化するには、次のことを目標にするとよいでしょう。

• 大臀筋、股関節の主な伸筋
• 中殿筋、股関節の側面にある主要な筋肉

基本的に、腰の背面と側面を強化してストレッチします。

股関節のすぐ前にある大腿筋膜張筋(TFL または IT バンド) を酷使しないようにする必要があります。この筋肉を使いすぎると、望ましくない膝、股関節、または背中の痛みを引き起こす可能性があります。

男性と女性は同じ筋肉群をターゲットにすることができます。一般に、男性は女性よりも腰が硬いことが多いですが、これは状況によって異なります。股関節が固くて柔軟性がない人は、ゆっくりと優しく始めて、徐々に強化してください。

準備運動

トレーニングを始める前に、必ず腰の周りの大きな筋肉をウォームアップしてください。これにより血行が促進され、筋肉が柔軟になり、よりダイナミックなエクササイズに移る前に活性化されます。

まずは始められるウォームアップ演習をいくつか紹介します。

1.フランケンシュタインの散歩

このエクササイズは、股関節、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えます。可動範囲も広がります。正しい姿勢を維持し、腰を曲げないようにして、進むにつれて速度を上げてください。

説明書：

1. 腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて立ちます。
2. 前に進むときは、右脚を振り上げてまっすぐに伸ばし、体に対して 90 度の角度を作ります。
3. 右足を床に下ろし、同じように左足を振り上げます。
4. スペースが限られている場合は、方向を変えながら 1 分間続けます。

快適に感じたら、腕を伸ばして反対側の足に触れ、もう一方の腕を後ろに伸ばしてエクササイズを行ってください。

2. ヒップサークル

この動きにより柔軟性と安定性が高まります。より多くのサポートが必要な場合は、安定した物体をサポートとして使用してください。

説明書：

1. 左足を上げて右足で立ちます。
2. 左足を円を描くように動かします。
3. 各方向に 20 回円を描きます。
4. 次に右脚を行います。

この練習をさらに難しくするには、円のサイズを大きくして 2 ～ 3 セット行います。

バンドを使った練習

これらのエクササイズにはレジスタンスバンドが必要です。抵抗を増やすには、より厚いバンドを使用します。

3. サイドステップ運動

腰とつま先はまっすぐ前を向くようにしてください。バンドを足首の上になるように下げ、しゃがむ位置を下げることで強度を高めます。

説明書：

1. 太ももの下あたりにレジスタンスバンドを巻き、半しゃがんだ姿勢で立ちます。
2. ゆっくりと小さなステップを横に動かしながら、腰の筋肉を鍛えます。
3. 一方向に 8 ～ 15 歩歩きます。
4. 反対側も行います。

4. クラムシェルエクササイズ

このエクササイズは、腰、太もも、臀部の筋力を強化します。骨盤の筋肉を安定させ、腰の緊張を和らげ、使い過ぎや怪我の防止に役立ちます。基本のポーズをマスターしたら、いくつかのバリエーションを試してみましょう。

説明書：

1. 膝を曲げて横向きに寝て、抵抗バンドを太ももの下あたりに巻きます。
2. 上の脚をできるだけ高く上げて回転させ、少しの間停止します。
3. 開始位置まで下げます。
4. 8～15回を1～3セット行います。

ウェイトを使ったエクササイズ

5.横方向のステップアップ

このエクササイズは、コアを安定させて強化しながら、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えます。重量を増やすことで強度を高めます。

説明書：

1. ダンベルまたはウェイトプレートを胸の前で両手で持ちます。
2. ベンチまたはボックスを右側にして立ちます。
3. 膝を曲げて右足をベンチに置きます。
4. まっすぐに立ち、左足でベンチを軽くたたきます。
5. ゆっくりと左足を床に下ろします。
6. 両側で8～15回を2～3セット行います。

6. シングルレッグルーマニアンデッドリフト

このエクササイズでバランス、股関節の可動性、体幹の強さを向上させます。臀部とハムストリングスもターゲットにします。

説明書：

1. 膝を軽く曲げて右足で立ちます。左手にダンベルを持ちます。
2. 前方にヒンジを付けて胴体を床と平行にするときは、背骨を中立に保ちます。左足を上げます。
3. 立ち上がって立ち直ってください。左足を下げます。
4. 両側で 8 ～ 15 回繰り返して 2 ～ 3 セット行います。

高齢者向けのエクササイズ

これらのエクササイズは、バランス、調整、動作パターンを改善し、転倒や怪我の予防に役立ちます。

7.ヒップマーチング

このエクササイズは、腰と太ももの強さと柔軟性を高めます。

説明書：

1. 椅子の前端に向かって座ります。
2. 膝を曲げたまま左脚をできるだけ高く上げます。
3. ゆっくりとコントロールしながら足を下ろします。
4. 次に右側を行います。
5. これを1回繰り返します。
6. 5～12回を2～3セット行います。

8.床股関節屈筋

このエクササイズでは、股関節屈筋、太もも、臀部をストレッチします。

説明書：

1. 仰向けに寝て、右足を胸に引き寄せます。
2. 左膝の後ろを床に押し付け、股関節が伸びるのを感じます。
3. この位置を最大 30 秒間保持します。
4. 両側を2〜3回ずつ行います。

関節炎のある人のためのエクササイズ

関節炎がある場合は、たとえ短時間であっても毎日ストレッチすることをお勧めします。関節炎があるときにストレッチを毎日行うことは、週に数回だけ長時間ストレッチを行うよりも効果的です。

9. 蝶のポーズ

このエクササイズは、血液循環を改善しながら股関節をストレッチします。

骨盤の傾きをサポートするために、クッションまたは折りたたんだブランケットの端に座骨を置きます。きついと感じる場合は、太ももの下にブロックやクッションを置いてサポートしてください。

説明書：

1. 膝を曲げて足の裏を合わせて座ります。
2. 足の下で指を組みます。肘を使って膝を床に軽く押し付けます。
3. 緊張を緩めると、腰が開くのを感じます。
4. 30 秒後、腕を前に伸ばして前屈します。
5. この姿勢を最長 1 分間保持します。

かかとを体に近づけることで、より深くストレッチすることができます。

10. 膝を胸に寄せるポーズ

このポーズは骨盤を安定させ、腰を伸ばします。

追加のサポートとして、平らなクッションまたは折りたたんだブランケットの上に頭を置きます。すねの周りに腕が届かない場合は、太ももの後ろに手を置きます。

さらに簡単に行うには、一度に片足ずつエクササイズを行い、もう一方の脚はまっすぐに伸ばすか膝を曲げたままにしてください。

説明書：

1. 仰向けになり、膝を胸に向かって曲げます。
2. 腕を脚に巻き付けて、手、前腕、または肘をつかみます。
3. あごを胸にそっと押し込み、首の後ろを長くします。
4. この位置を最大 30 秒間保持します。
5. このストレッチを2～3回行います。

ランナーのためのエクササイズ

ランナーは、衝撃の強い動きや使いすぎにより、柔軟性の低下や股関節の痛みを経験することがあります。これらのエクササイズは、硬くなった筋肉を伸ばして強化することで、不均衡を修正します。

11. ロバキック

このエクササイズを行って、腰と臀部の調子を整え、強化します。

説明書：

1. テーブルトップの位置から、右膝を曲げたまま持ち上げて、上向きに蹴ります。
2. 足の裏を天井に向けます。
3. 開始位置に戻ります。
4. 両側で 12 ～ 20 回繰り返して 2 ～ 3 セット行います。

12. サイドレッグレイズ

このエクササイズは臀筋と太ももを強化します。難易度を上げるには、太ももに体重を置きます。

説明書：

1. 足を重ねて右側を下にして寝ます。
2. 左足をできるだけ高く上げます。
3. ここで一時停止し、開始位置に戻ります。
4. 両側で 12 ～ 15 回繰り返して 2 ～ 3 セット行います。

股関節の痛みを和らげるエクササイズ

13. 片足橋

このエクササイズは、コア、臀部、ハムストリングスを鍛えながら、腰をしっかりとストレッチし、良い姿勢を促進します。

説明書：

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を腰に向けます。
2. 手のひらを体の横の床に押し付けます。
3. 右足をまっすぐに伸ばします。
4. 腰をできるだけ高く持ち上げます。
5. この位置を 30 秒間保持します。
6. 両側を2〜3回ずつ行います。

14. 針に糸を通す

このポーズは臀筋と腰を伸ばします。

説明書：

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を腰に向けます。
2. 右足首を左太腿の底に置きます。
3. 指を太ももまたはすねの周りに組み、脚を胸に向かって引き寄せます。
4. 最大 1 分間押し続けます。
5. 反対側も行います。

下肢をまっすぐにすると難易度を上げることができます。

股関節痛に最悪のエクササイズ

股関節の痛みがある場合、避けるべき特定の運動があります。できるだけ長い間、緊張を引き起こす日常の活動から離れて休んでください。

一般に、短距離走、ジャンプ、重量挙げなどの衝撃の大きいアクティビティは、細心の注意を払って行う必要があります。ハイキング中など、平坦でない地面を歩くときは、動きに特に注意して安定性を保つようにしてください。

スクワット、ランジ、ステップアップなどのエクササイズも、腰に過度のストレスを与える可能性があります。これらのエクササイズは慎重に行い、いかなる種類の炎症が起こっている間も避けてください。

自分の体にとって最も良いと思うことをしてください。快適な程度にのみ行ってください。痛みを引き起こすような動きは避けてください。

取り除く

腰を強くてアクティブに保つことは、日常動作や運動動作のほとんどにおいて重要です。安全かつ一貫したアプローチを心がけて、長期にわたって結果を構築し維持できるようにします。

自分のフィットネス レベルと目標に最も適したエクササイズを選択し、フィットネス ルーチンに組み込んでください。健康上の懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

引き締まったヒップのための 3 つのヨガのポーズ