筋膜を健康に保ち、痛みなく体を動かす10の方法

筋膜を愛することのメリット

なぜ足の指を触ってはいけないのか考えたことはありますか？あるいは、縄跳びをするときに臓器が体内で動き回らないのはなぜでしょうか?筋肉がどのようにして骨に付着しているのか疑問に思ったことはありますか?あるいはなぜセルライトができてしまうのでしょうか？

それはもう謎ではありません。

自分の体に関するこれらの知られていない質問に対する答えは、筋膜 (ファーシャと発音します) です。しかし、鍼治療、凍結療法、ケトダイエットについて話すのと同じように、なぜこのことについてもっと詳しく聞かなかったのでしょうか?

問題の一部は、専門家ですら筋膜を定義するのに苦労していることです。 この言葉を呼ぶ人もいます「広く使用されているが定義が曖昧」であり、その使用法が一貫していないと言えば、事態はさらに混乱する可能性がある。

そして研究者らは、筋肉や骨に次いで、筋膜は受動的組織であると長い間考えられていたため、「あまり注目されていない」と指摘しています。

筋膜には、伸縮性のあるものから硬いものまで、さまざまな形があります。それは体全体に現れ、非常に広範囲に広がっているため、筋膜を健康に保つことが不可欠です。

一言で言えば、筋膜は結合組織です。臓器から筋肉、血管まで身体の各部分を取り囲んでいます。また、足の裏のアーチを安定させる厚い足底筋膜のように、それ自体が体の硬い部分であることもあります。

それでは、科学の名のもとに、筋膜は何をしているのでしょうか?

ファシアとはラテン語で「帯」「束」を意味します。そのほとんどがコラーゲンでできている。理想的には、筋膜は健康で、痛みがなく、滑ったり、滑ったり、ねじったり、曲げたりできるほど柔軟です。

筋膜は体全体に現れてつながっているため、テーブルクロスのように考えることができます。角の 1 つを引っ張ると、テーブル上の他のすべての位置が変更される可能性があります。

不健康な筋膜はさまざまな問題を引き起こす可能性があります

不健康な場合、筋膜はベタベタし、固まり、硬くなり、薄片状になります。それは制限、癒着、歪み（筋肉の結び目を思い浮かべてください）を形成します。

セルライトは不健康な筋膜の症状であると主張する人もいますが、筋膜をターゲットにしてセルライトを減らすことについての現在の証拠は強力ではありません。筋膜が腰痛などの問題に関連している可能性がある兆候はありますが、さらなる研究が必要です。

筋膜の健康を改善する方法

筋膜の治療には時間がかかる場合がありますが、症状の緩和はすぐに起こります。それは、あなたの筋膜がすぐに不健康な状態から100％健康な状態に変わるという意味ではありません。

幸いなことに、これらのアプローチの多くは筋膜以外にも他の利点ももたらします。

1. 1日10分のストレッチ

筋肉を伸ばすストレッチは、筋膜の要素の 1 つである筋肉の緊張を解放するのに役立ちます、と理学療法士、DPT、CSCS のグレイソン ウィッカム氏は説明します。

最良の結果を得るには、30 秒から 1 分間ストレッチを続けることをお勧めしますが、痛みを引き起こす深さや姿勢を無理に行わないでください。

2. モビリティ プログラムを試す

モビリティはフィットネスのモダリティであり、最も基本的な用語では、うまく動く能力です。敏捷性、柔軟性、筋力の欠如によって妨げられることのない動きである、とウィッカム氏は説明する。

「モビリティワークは体の筋膜に取り組みます」とウィカム氏は言います。

「フォームローリング、筋膜ワーク、手技療法などは筋膜を破壊するのに役立つため、人はより滑らかに動くことができます。ただし、可動性に直接取り組んで筋膜にプラスの恩恵をもたらすこともできます。」

ウィッカムのプログラム、Movement Vault は、モビリティに特化したプログラムの 1 つです。

特に体の可動性を向上させることを目的としたオンラインのシーケンスとルーチンを提供します。 RomWOD と MobilityWOD は、より良い動きをサポートするように設計された毎日のビデオを提供する 2 つの企業です。

3. 狭い箇所を伸ばします

ここまでで、フォームローリングの利点について聞いたことがあるでしょう。フォームローリングは、自分の体をチェックして、筋膜が固く緊張を保っている場所を正確に特定するのに最適な方法です。ローラーに乗って、筋肉に話しかけてみましょう、とウィッカムは言います。

フォームを転がしている間、トリガーポイントや狭い箇所に当たったら、ゆっくりと消えていくまで 30 ～ 60 秒間座ってその箇所に働きかけます。時間が経つにつれて、これは筋膜を最適な健康状態に戻すのに役立ちます。

4. 特にジムの後はサウナに行きましょう

サウナに行くことは常に人気がありましたが、健康上の利点を指摘する新たな研究のおかげで、サウナはこれまで以上にアクセスしやすく、広く使用されています。

SpringerPlus誌に掲載された研究では、従来のスチームサウナと赤外線サウナの両方が遅発性筋肉痛を軽減し、運動回復を改善することを研究者らは発見しました。

研究者らは、赤外線サウナが神経筋系に浸透して回復を促進する可能性があると示唆しています。

Journal of Human Kinetics に掲載された初期の研究では、サウナに 30 分間座ると、女性の体内の脂肪の分解と筋肉の構築を助けるヒト成長ホルモン (HGH) のレベルが増加することがわかりました。

5. 冷却療法を適用する

サウナと同様に、多くのアスリートは運動後に冷却療法や凍結療法の恩恵を受けています。

薄い布地で包んだアイスパックを患部に当てると炎症が軽減され、腫れや痛みが軽減されます。

自宅でこの方法を使用する場合は、凍ったものを皮膚に直接当てることは避け、神経、組織、皮膚の損傷を防ぐために、約 15 分後に作業を止めるか休憩することを忘れないでください。

6. 有酸素運動をする

有酸素運動の利点はいくら強調してもしすぎることはありません。

早歩き、水泳、ランニング、あるいはただ片付けや庭仕事をしているときでも、血液を送り出す心臓血管活動は次のような効果をもたらします。

• 血圧を下げる
• 免疫システムを強化する
• 慢性的な痛みを軽減する

気分を改善し、睡眠の質を向上させるのにも役立つ可能性があります。

7. ヨガを試してみる

有酸素運動と同じように、ヨガの練習には筋膜を超えた身体上の利点が数多くあります。柔軟性とバランスだけでなく、強さも向上させることができます。

毎週数回のヨガのセッションに時間を割くことで、ストレスや不安のレベルが低下するなど、精神的な利点も得られる可能性があります。いくつかの研究ヨガは片頭痛を軽減する可能性さえあることを示唆しています。

8. あなたとあなたの筋膜に潤いを与えてください

「水分補給のヒントは、体重の少なくとも半分のオンス単位の水を飲むことです」とウィッカム氏は言います。

9. 専門家の助けを得る

慢性的に凝りや痛みがある場合、または筋肉損傷がなかなか治らない場合は、専門家に相談して、自分に合った治療法を確認してください。筋膜は相互につながっているため、ある領域が他の領域に影響を与える可能性があります。

筋膜が硬くなるとどんな症状が出るのでしょうか？

筋膜ワークは月に一度行うものではありません。ウィッカムが言うように、「筋膜はすべてを連続的にするので、体を全体として扱う必要もあります。」

肩をマッサージした後に肩が凝り固まったり、痛みが走るようになったことがあれば、それは筋膜が原因である可能性があります。

特定の症状は、筋膜の健康にもっと注意を払う必要があることを示している可能性があります。

インパクトエクササイズに費やす 1 時間ごとに、筋膜の健康を改善するための作業に 30 分を費やしてください。

ガブリエル・カッセル（彼女）は、クィアの性教育者であり健康ジャーナリストであり、人々が自分の体でできる限り最高の状態を感じられるよう支援することに尽力しています。 健康百科事典(healthypedia.click/)に加えて、彼女の作品は Shape、Cosmopolitan、Well+Good、Health、Self、Women’s Health、Greatist などの出版物に掲載されています。自由時間には、ガブリエルはクロスフィットのコーチングをしたり、娯楽製品をレビューしたり、ボーダーコリーとハイキングをしたり、共同主催者であるBad In Bedというポッドキャストのエピソードを録音したりしています。 Instagram @ Gabriellekasselで彼女をフォローしてください。