筋肉痛を和らげる5つの簡単なフォームローラーストレッチ

火傷を感じる

良いトレーニングをすると気分が良くなりますが、運動後数時間、場合によっては数日後に筋肉痛が起こると、それほど気分が良くない場合があります。筋肉痛は不快であり、次のトレーニングや日常生活の速度が低下する可能性があります。不快感を軽減するために、オレゴン州ポートランドのストライド・ストロング理学療法ディレクターであるアリス・ホランド（DPT）などの専門家は、フォームローラーを使用して硬い筋肉をマッサージし、ストレッチすることを推奨しています。

フォームローラーとは何ですか？

フォームローラーは、理学療法からピラティスに至るまで、さまざまなアクティビティに使用される高密度フォームのシリンダーです。筋肉痛のストレッチには、まず6インチ×36インチの丸くて硬いフォームローラーを使用することをホランド氏は推奨しています。より安定性が必要で軽い圧力を好む場合は、ハーフフォームローラーを使用することもできます。

フォームローラーエクササイズ

筋肉痛を和らげるために、オランダは以下で説明するストレッチとエクササイズを推奨しています。

胸のストレッチ

このポーズは胸筋をストレッチし、ウェイトリフティングやコンピューターでの作業により胸部の筋肉が硬くなって生じる丸い姿勢を改善するのに役立ちます。

1. 尾骨と頭の両方がサポートされていることを確認して、フォームローラーの上に縦方向に横になります。膝を曲げて背中の自然なカーブを保ちます。
2. 腕を広げて「T」字を作り、胸を張ります。重力に肩を後ろに引っ張ってもらいましょう。腕がチクチクする場合は、チクチクが止まるまで腕を脇に下げてください。 Tの位置を5〜10分間保ちます。

胸部動員

1. フォームローラーを肩の後ろに水平に置き、仰向けになります。
2. 安定性が必要な場合は、両手を頭の後ろに置くか、片手だけを置きます。足を使ってゆっくりとフォームローラーの上を転がり、フォームが背骨を押します。胸郭の底に到達したら回転を停止します。回転するときに背骨が「ひび割れ」るのを感じるかもしれませんが、これは正常な現象です。逆方向に肩まで回し、10回繰り返します。
3. 終了したら、ゆっくりと立ち上がり、「パチンと」直立しないでください。

ITバンドストレッチ

腸脛靭帯、または IT は、股関節から膝まで伸びる線維組織です。ランニングやウェイトリフティングなどの下半身のトレーニングは、IT バンドに痛みや圧迫感を引き起こす可能性があります。このストレッチは膝の痛みを軽減し、膝蓋骨の動きの自由度を高めるのに役立ちます。

1. フォームローラーを腰の真下に水平にして片側に寝て、他の手足を地面に垂直にして体を支えます。
2. フォームローラーの上をゆっくりと転がし、膝の上で止めます。股関節や膝関節の上で寝返りをしないように注意してください。 1分間前後にローリングします。この動作が IT バンドと大腿四頭筋をマッサージしているのを感じるはずです。

このエクササイズは深部組織をマッサージするため、若干の痛みを伴う場合があります。

ふくらはぎのストレッチ

1. フォームローラーをふくらはぎの下に水平に置き、直立して座ります。
2. 手で腰を地面から押し出し、ローラーの上でふくらはぎをゆっくりと上下に1分間回転させます。
3. 手で圧力の量をコントロールし、脚を動かして複数の角度をストレッチします。

ホランド氏によると、ほとんどの人は、長時間の立ち仕事、ランニング、さらにはハイヒールでの歩行などの活動によってふくらはぎの張りを経験します。 「ふくらはぎの張りは、足底筋膜炎やアキレス腱炎など他の問題に進行する可能性もあるので、この領域には十分な注意が必要です」と彼女は言います。

「死んだ虫」の練習

名前に騙されないでください。このエクササイズは下腹部の筋肉を強化するためのものです。体幹の筋肉を強く保つと姿勢が良くなり、他の方法でトレーニングを改善することができます。

1. 胸のストレッチのときと同じようにフォームローラーに沿って横になり、頭と尾骨がサポートされていることを確認します。膝を曲げて両腕を床に対して垂直に上げます。
2. 腕をまっすぐに保ちながらロックしないようにし、片方の腕を頭の上に上げ、反対側の膝を胸に向かって上げます。腹筋をしっかりと安定させてください。腕と膝を開始位置に戻し、反対側の手足を使って 10 回を 3 セット繰り返します。

「腕と膝をどれだけ高く上げられるかということに執着しないでください」とホランドは言います。 「ほんの小さな動きでも腹筋に効果を発揮します。」バランスをとるのが難しい場合は、ハーフフォームローラーを使用してください。

早期回復のためのセルフマッサージ

フォームローラーを使ったセルフマッサージは、トレーニング後の不快感を軽減し、回復時間を短縮する簡単で便利な方法です。筋肉痛によって運動のペースが落ちた場合は、トレーニング後にフォームローラーを使ってストレッチすると、回復するのに役立ちます。 「死んだ虫」などのエクササイズでは、最初は痛みが増す可能性があることに注意してください。痛みが強くなったり、痛みが強い場合はストレッチをしないでください。