減塩レシピのアイデア 16 選

医療専門家から減塩食を勧められた場合、塩分が高すぎない食事を見つけるのは難しいかもしれません。レストランの食事や加工食品など、人気のある食品の多くは塩分を多く含む場合があります。

食材を丸ごと使用し、塩分を含まない調味料を使って手作りの食事を作ると、塩分の摂取量を減らすことができます。減塩を実現するには、レシピのリストを手元に用意しておくと便利です。

ここでは、ベジタリアンのオプションや牛肉、鶏肉、サーモンを使ったレシピなど、私たちのお気に入りの減塩レシピをいくつか紹介します。

減塩ベジタリアンレシピ

植物性食品、特に新鮮な野菜、果物、全粒穀物は自然にナトリウムが少ないです。

缶詰の豆や豆類は、塩を加えずに製造された乾燥タイプよりもナトリウムが多く含まれていることがよくあります。ただし、缶詰の豆をレシピに使用する前にすすぐか、減塩または無塩の品種を購入することで、塩分を抑えるのは簡単です。

ナッツや種子も、ナトリウムが添加されている可能性のある植物性食品の別のカテゴリーです。ナトリウム摂取量に注意している場合は、これらの食品の低塩分や塩分を含まないものを探してください。

1.さつまいもとひよこ豆のカレー

塩は食事に多くの風味を与えますが、ナトリウム含有量も増加させます。しかし、塩を加えなくても素晴らしい味を提供するおいしいハーブやスパイスがたくさんあります。

特にカレー料理は、無塩調味料の旨味があふれ出ていることが多いです。材料によっては、ナトリウムを多く含むバージョンもありますが、このサツマイモとひよこ豆のカレーには、1食あたりのナトリウム含有量がわずか513ミリグラム(mg)です。

ひよこ豆の缶詰をレシピに使用する場合は、減塩または食塩無添加の品種を探してください。ひよこ豆を流水ですすぎ、余分なナトリウムを取り除くこともできます。通常の野菜の代わりに減塩野菜ストックを使用することを検討することもできます。

2. 減塩みかん豆腐

醤油は、 アジア料理の炒め物やその他の料理に一般的に使用されるナトリウムを多く含む成分です。この種の料理が好きなら、減塩バージョンを見つけるのは難しいかもしれません。

このオレンジ豆腐のレシピでは、液体アミノを使用します。液体アミノは、醤油に似た味がし、同じ量のナトリウムを含むソースです。ナトリウムを減らすオプションとして、液体アミノよりもナトリウムが大幅に少ない非大豆ベースの製品であるココナッツアミノを置き換えることができます。

レシピに含まれる他の調味料（ニンニク、生姜、ターメリック、オレンジジュース、チリフレーク）は、余分な塩分を含まずに風味を豊かにします。

3. レンズ豆くるみタコスミート

豆と野菜で作られたタコスは植物ベースのおいしい食事を作りますが、タコスの調味料の多くはナトリウムを多く含んでいます。

減塩オプションについては、私のレンズ豆タコス「ミート」のレシピをご覧ください。クルミ、パセリ、ニンニク、野菜、乾燥調味料、そして少量の塩の風味が詰まっています。

さらにレンズ豆は、 非常に栄養価の高い。これらは繊維、タンパク質、およびいくつかの微量栄養素を提供します。実際、レンズ豆は、血液中で酸素を運ぶ重要なミネラルである鉄のベジタリアン向けの最良の供給源の 1 つです。

4. 焼きファラフェル

ファラフェルも、無塩調味料の風味が豊かな植物ベースの料理です。ただし、塩分含有量は食材によって異なります。

The Foodie Physician が作ったこの焼きファラフェルには、1 食分 (ファラフェル約 3 個分) あたり 500 mg 未満のナトリウムが含まれています。ひよこ豆は減塩または無塩のものを使用し、使用前に必ず洗ってください。

レシピに含まれているタヒニヨーグルト ソースも、特に市販の調味料と比べて塩分が少ないです。

5. 低ナトリウムベジタリアンチリ

風味豊かなベジタリアン料理をお探しなら、チリが最適です。ただし、多くのスープと同様に、ナトリウムが多く含まれている可能性があります。

減塩食材と無塩調味料で唐辛子を作ると、塩分を過剰に含まないおいしい食事を作ることができます。この唐辛子のレシピは、塩を加えていない角切りトマトと黒豆、無塩スープ、そして風味豊かなスパイスをたくさん使用しています。

チリはバランスの取れた栄養価の高い食事です。食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む野菜がたっぷり含まれており、タンパク質が豊富な豆も含まれています。一般的に唐辛子に使用される野菜には、水溶性ビタミンCが豊富に含まれています。 栄養素肌の健康と免疫力をサポートします。

減塩チキンと七面鳥のレシピ

鶏の胸肉と七面鳥は脂肪分の少ないたんぱく質で、減塩レシピに健康的に加えることができます。これらの肉にはある程度のナトリウムが含まれていますが、それらを使用するレシピのナトリウムのほとんどは、塩やその他の塩を含む材料の添加によって生じます。

塩で作られた溶液は食肉加工にも使用される場合があります。

肉を購入するときは、減塩と表示されているものを探してください。見つけるのは必ずしも簡単ではありませんが、一部のブランドは広く入手可能です。たとえば、スマートチキンは加工中にナトリウムを含む溶液を使用しません。

6.インスタントポット低ナトリウムチキンヌードルスープ

缶詰のスープにはナトリウムが非常に多く含まれていることがよくあります。実際には、 1カップ缶詰のチキンヌードルスープには 700 mg を超えるナトリウムが含まれる可能性があります。 2カップ食べるとナトリウム含有量は1,400mg以上になります。

チキン ヌードル スープが好きだけど塩分摂取量に気をつけているという方は、2 カップで約 104 mg のナトリウムを含むこの低塩バージョンをチェックしてください。数種類の風味豊かなハーブと無塩チキンブイヨンを使用しています。

7. 減塩バターチキン

鶏の胸肉は減塩食の素晴らしいベースです。たんぱく質が豊富に含まれているので、 にとって重要な筋肉の維持と構築。

バターチキンは、鶏の胸肉をスパイシーなトマトソースで煮込んだインド料理です。ガラムマサラ、カレー粉、ニンニク、生姜などの調味料がたっぷり入っており、風味豊かで、適切な材料を使えば減塩食に合わせて作ることができます。

減塩バターチキンのレシピは、食塩無添加の角切りトマトとトマトペーストを使って塩分を抑えています。料理を作る前に、使用するカレー粉とガラムマサラのラベルを再確認し、塩が添加されていないことを確認してください。

8. 自家製七面鳥のランチミート

七面鳥やハムなどのランチ用の肉は通常、ナトリウムを多く含んでいます。幸いなことに、塩分をあまり含まず、それでもおいしい自家製バージョンを作ることができます。

この自家製七面鳥のランチミートのレシピ投稿の手順に従って、自宅のキッチンで減塩のデリミートを作る方法を学びましょう。重要なのは、ハーブとスパイスを使用し、塩をほとんどまたはまったく加えないことです。

9. ヘルシーなグリルターキーバーガー

七面鳥の挽肉はハンバーガーのベースとして最適です。減塩または無塩の調味料を使って、七面鳥のハンバーガーに簡単に風味を加えることができます。

ヘルシーなターキーバーガーのこのレシピには、ガーリックとオニオンパウダー、ウスターソース、コショウ、そして少量の塩が必要です。ハンバーガーは簡単に作れて、グリルしたり焼いたりすることができます。

減塩牛肉のレシピ

牛肉には栄養が豊富に含まれていますが、あまり健康的ではない方法で調理されることがよくあります。たとえば、牛肉はナチョス、ハンバーガー、炒め物などの料理に使用されますが、これらの料理にはナトリウムを多く含む食材が含まれている可能性があります。

しかし、正しい方法で調理すれば、牛肉は減塩食の素晴らしいベースになります。

10. 減塩のずさんなジョーズ

スロッピー・ジョーズは古典的な食事です。主な原材料は牛ひき肉で、 たんぱく質が豊富健康な血液を保つ鉄分、神経系をサポートするビタミンB12 、免疫力を高める亜鉛が含まれています。

スロッピー・ジョーには通常、ナトリウムを多く含む成分が含まれています。しかし、材料を少し調整すれば、同じくらいおいしい減塩バージョンを作ることができます。その方法については、The Kidney Dietitian のこのレシピをご覧ください。

11. 牛ひき肉とブロッコリーの炒め物

牛肉とブロッコリーは美味しい組み合わせです。この料理には腹持ちの良いたんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、健康に良い野菜をより多く食べるのにも最適な方法です。ブロッコリーや他のアブラナ科の野菜には、次のような化合物が含まれています。 持っているかもしれない抗がん作用。

牛肉やブロッコリーを醤油の塩分を加えずに作るのは難しいかもしれません。この健康的なバージョンは、ソースの減塩ベースとしてココナッツアミノを使用し、リンゴ酢、ごま油、生姜、蜂蜜で風味を加えています。

減塩サーモンのレシピ

鮭提供しますタンパク質と心臓の健康に良い抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸。減塩レシピに魚を取り入れることは、塩分を減らしながらこれらの栄養素をより多く摂取する良い方法です。

すべての種類の魚介類には当然ある程度のナトリウムが含まれていますが、その量は種類によって異なります。サーモンは貝類や魚の缶詰よりもナトリウムが低いため、低ナトリウムの最良の選択肢の 1 つです。タラ、オヒョウ、ナマズも低塩分の魚です。

12. ディジョンマスタードサーモンのくるみ添え

サーモンとクルミは塩分を含まない非常に栄養価の高い食事です。さらに、クルミとサーモンにはオメガ 3 脂肪が含まれています。これらの食べ物を食べることは、 リンクされた心臓の健康状態の改善に。

ディル、レモン、ディジョンマスタードの助けを借りて、クルミをまぶしたサーモンはとても風味豊かです。完全なレシピはこちらからご覧ください。

13. サーモンスープ

鮭を使った減塩料理とは、単に焼き鮭を作るという意味ではありません。サーモンは、野菜やその他の減塩食材を含む健康的なスープを作るのにも使用できます。

The Mediterranean Dish のこのサーモン スープのレシピには、大量の野菜、無塩調味料、減塩スープが含まれています。 1食分には200mgをわずかに超えるナトリウムが含まれています。

減塩調味料とソース

市販の調味料やソースにはナトリウムが非常に多く含まれている場合があります。たとえば、ケチャップ、スパゲッティ ソース、 サルサ、ホット ソース、サラダ ドレッシング、バーベキュー ソースなどには、思っている以上にナトリウムが含まれている可能性があります。

これらの便利なアイテムを手作りするのは気が引けるかもしれませんが、難しいことではありません。必要なものを常に手元に置いておくために、大量に作っておくことを検討してください。

14. 減塩ケチャップ

ケチャップが大好きだけど塩分の摂取量に気を付けているという人は、塩を使わずにスパイスやその他の調味料を使った自家製バージョンを作ってみてはいかがでしょうか。

オニオンパウダー、ガーリックパウダー、セロリシード、シナモン、クローブ、オールスパイスのスパイスブレンドが、この低ナトリウムケチャップに豊かな風味を与えています。塩分を抑えるために、トマトソースやトマトペーストはレシピどおりに食塩無添加のものを使うようにしましょう。

15. 減塩スパゲッティソース

スパゲッティソースを自分で作れば、その成分をコントロールでき、ナトリウムの多い市販のものを避けることができます。

自家製スパゲッティソースには、塩分が低いだけでなく、トマトに含まれる抗酸化物質であるリコピンなどの栄養素が豊富に含まれています。 役立つかもしれない心臓病を予防します。

減塩スパゲッティ ソースの優れたレシピはインターネット上でたくさん公開されています。たとえば、Being Nutritious のこのレシピや、レシピ ダイアリーのこのオプションなどです。

16. ホワイトバルサミコビネグレット

新鮮な野菜やその他の植物性食品で作られたサラダは、多くのサラダ材料はもともとナトリウムが少ないため、減塩食に最適です。しかし、市販のサラダドレッシングを使用すると、思ったよりも塩分が多く含まれてしまう可能性があります。

代わりに、サラダを食べるときに塩分の過剰摂取を避けるために、塩を加えずに自家製ドレッシングを作ることができます。ホワイトバルサミコビネグレットのこのレシピでは、酢、乾燥ハーブ、レモン汁がたっぷりの風味を与えます。

なぜ減塩料理を選ぶのでしょうか？

ナトリウムは本質的に有害ではありませんが、健康状態を管理または予防するために、ナトリウムの摂取量に注意する必要がある人もいます。

ナトリウムは、 必須ミネラルそして体の中で多くの重要な役割を果たしています。電解質として作用し、神経インパルス、体液バランス、筋肉の動きの維持に役立ちます。

健康を維持するには、誰もが食品からナトリウムを摂取する必要があります。ただし、ナトリウムの過剰摂取は次の原因となる可能性があります。 健康状態高血圧、心臓病など、 腎臓病、 そして肝臓損傷。

アメリカ心臓協会推奨します成人のナトリウム摂取量は 1 日あたり 2,300 mg 未満であること。高血圧の人は、ナトリウム摂取量を 1 日あたり 1,500 mg 未満に抑える必要があります。

食品中のナトリウムの主な供給源は塩です。セロリ、ビート、魚介類などの一部の食品には、天然に存在するナトリウムが含まれています。

しかし、人々が摂取するナトリウムの大部分は、食品に添加される塩から来ています。だからこそ、この記事で紹介したような料理を、塩や塩を含む食材の添加を最小限またはまったく使用せずに作ることが、ナトリウム摂取量を減らす効果的な方法になり得るのです。

米国心臓協会によると、低ナトリウムと表示された食品には、 140mg 1食分あたりのナトリウム摂取量以下。正式な定義はありませんが、通常、1食あたり約500 mg以下のナトリウムが完全な食事の低ナトリウムとみなされます。

結論

特に人気の食品の多くはナトリウムを多く含むため、減塩食を食べることは最初は難しいように思えるかもしれません。しかし、どのようなレシピを作ればよいのか知っていれば、簡単に美味しく作ることができます。

このリストにあるレシピのいずれかを試して、自宅で栄養価の高い低塩分の食品を作ることができます。ベジタリアンのオプション、肉やサーモンを使った食事、さまざまな料理に使用する減塩調味料など、誰にとっても満足できるものが見つかります。