毎日4分間の大腿トレーニング

運動に関する最大の誤解の 1 つは、結果を得るには毎日何時間も費やす必要があるということです。私たちは忙しい女性なので、簡単なトレーニングでより多くの利益を得られるのであれば、ぜひご登録ください。

ここでは、毎日できる4分間の太ももルーチンを紹介します。しかし、だまされないでください。短いからといって、簡単である必要があるというわけではありません。量よりも質が重要なので、フォームに重点を置き、体重が少し簡単すぎる場合はダンベルを追加して、作業に取り掛かります。

スクワットは女の子の親友です。脚やお尻を鍛えます。サイドステップを追加すると、太ももと腰がさらに焼けるのを感じるでしょう。

必要な用具:挑戦が必要な場合は、小さなダンベルまたはウェイト

1. 脚を肩幅に開き、腕を体の横に置き（または体重を胸に当てて）まっすぐに立ちます。
2. 右に進み、そうしながらスクワットの姿勢に戻り、体重だけを使う場合は腕を前方の楽な位置まで上げます。
3. 立ち上がって中央に立って戻ります。左側でも繰り返します。
4. 1ラウンドを1分間完了します。

バレエをやったことがある方なら、太ももがとても鍛えられることをご存知でしょう。だからこそ、このダンスにインスピレーションを得た動きをバレートレーニングから盗み出したのです。

必要な装備：なし

1. 両手を体の横に置き、プリエスクワットの姿勢から始めます。つま先を立て、足を肩幅より広く開き、膝をわずかに曲げます。
2. 腰を後ろに押しながらしゃがみ、立ち上がる途中で右脚を体の横で空中に持ち上げます。快適な限り高く登ってください。安全に開始位置に戻ります。
3. 同じ手順を繰り返して、左足を上げます。
4. 1ラウンドを1分間完了します。

太ももの引き締めルーチンは、ハムストリングス、臀部、コアを強化するブリッジなしでは完了しません。このエクササイズを最大限に活用するには、頂上に到達したときに頬を締めて、心と体のつながりを実際に形成します。

必要な用具:マット、さらに、挑戦が必要な場合は小さなダンベルまたはウェイト

1. マットの上に仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置き、手のひらを体の側面で下に向けます。
2. 右脚を地面から持ち上げて、左脚を曲げたまま前に伸ばします。
3. 左かかとを床に押し込み、骨盤を天井に向かって持ち上げ、硬いブリッジの位置に達したら上部を絞ります。
4. ゆっくりと地面に腰を下ろし、30秒間繰り返します。脚を入れ替えて、左脚を上げた状態で 30 秒間完了し、このエクササイズを終了します。

この時点で少し疲れてきているはずですが、シザープランクは最後まで挑戦し続けます。

必要な用具:堅木張りの床、タオル、または各足のスライダー

1. タオルまたはスライダーを各つま先の下に置き、プランクの姿勢から始めます。
2. 体幹と上半身を引き締め、ゆっくりと足をできるだけ広く開きます。一時停止し、太ももの筋肉を使って中心に戻します。腰を地面に対して直角にし、体幹を引き締めてください。
3. 各 30 秒の 2 ラウンドを完了します。

このルーチンを毎日のスケジュールに組み込む方法を見つけて、毎回よりハードに取り組むようにしましょう。太ももの変化に注目してください！

ニコール・ボウリングは、ボストンを拠点とするライター、ACE 認定パーソナル トレーナー、健康愛好家であり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援するために活動しています。彼女の哲学は、体の曲線を受け入れ、フィット感を作り出すことです。それが何であれ！彼女は、Oxygen マガジンの 2016 年 6 月号の「フィットネスの未来」で特集されました。