梨状筋ストレッチについて知っておくべき5つのこと

梨状筋は、仙骨から大腿骨まで伸びる、届きにくい筋肉です。座りすぎによって坐骨神経が圧迫され始めると、耐え難い痛みを引き起こすことがあります。梨状筋が硬くなったり、炎症を起こしたりする状態は、梨状筋症候群として知られています。

ここでは梨状筋について知っておくべき5つのことと、梨状筋を健康に保つ方法を紹介します。

ヴィヴィアン・アイゼンシュタットはロサンゼルスを拠点とする理学療法士で、痛みの予防を専門としています。

「自分の体を滑車システムだと考えてください」と彼女は言います。 「筋肉は関節を横切って骨と骨をつなぎ、骨を一方向に引っ張ります。 1つの筋肉が硬くなりすぎると、両側の次の関節に負担がかかります。」

「腰を外側に回転させて椅子に前かがみになると梨状筋が硬くなると、腰に大きな負担がかかり、腰が非常に硬くなり、全身のバランスが崩れてしまいます。」

梨状筋症候群は、必ずしも運動不足によって引き起こされるわけではありません。事故の後やランニングなどの激しい活動の後にも発生することがあります。

オプション 1: 座った状態でのストレッチ

梨状筋ストレッチを成功させる鍵は、まっすぐに座ることだとアイゼンシュタット氏は言います。 「筋肉を再び締め続けるつもりなら、伸ばしたところで何の意味があるのでしょうか？」

1. まずはハンドタオルをトッツィーロール状に丸めます。
2. 次に、固い床に座り、「お尻の骨」、つまりお尻の一番下の部分にある 2 つの骨を見つけます。
3. それらの骨の上に直接座ってください。
4. 次にタオルを取り、骨の後ろ、臀部の筋肉の下に置きます。
5. お尻の骨にぴったりの場所を見つけたら、腹部を軽く収縮させ、上半身、特に肩と首をリラックスさせます。
6. お尻を後ろに突き出し、胸を前にわずかに動かし、背中を反らせます。
7. その姿勢で両脚を床に平らに置き、右脚を持ち上げ、足首を反対側の膝の上に置きます。
8. 20秒間保持してから、反対側も繰り返します。

オプション 2: 床でストレッチする

梨状筋のエクササイズは床でも行うことができます。

1. 仰向けに寝て、手のひらを床に向けて腕を体の横に置きます。
2. 壁から約 1 フィート離れた位置で、足を完全に上に伸ばしてかかとを壁につけます。
3. その角度で、座った姿勢と同じように、片方の足首を反対側の膝の上に置きます。
4. 20秒間保持してから、反対側も繰り返します。

アイゼンシュタット氏によると、梨状筋のストレッチを行うと、膝や足首の痛みも軽減されるという。 「梨状筋が固まった状態で歩くと、膝関節の内側と外側に余分な負担がかかり、外側が硬くなりすぎて内側が弱くなり、関節が不安定になります。」

このストレッチは、足底筋膜炎（足の裏の筋膜の炎症）の症状にも役立ちます。アイゼンシュタット氏によると、梨状筋やハムストリングの筋肉が硬い人は「アヒル歩き」をしてしまうことが多く、足の裏に余分な負担がかかるという。

「梨状筋を伸ばして歩き方の体の仕組みを整えると、怪我を軽減するだけでなく、怪我をそもそも防ぐことができます」と彼女は言います。

他の種類の運動と同様に、痛みがある場合は中止する必要があります。

元テニスプロでスポーツ医学の博士号を取得したマーク・コバックス博士は、痛みを「乗り越えよう」としないでください、と言います。 「これらの痛みの受容体には理由があって存在します。」