日曜日の恐怖は本当にある — 対処法はこれだ

「日曜日の怖いもの」というと児童書のような響きがあるかもしれませんが、そのかわいい名前に騙されないでください。次の一週間が始まる前の夕方に現れる破滅感はあなたを惨めにし、残りの自由時間の楽しみを奪ってしまう可能性があります。

予期不安の一種である日曜日の恐怖には、まだ起こっていないこと、つまり一週間先のことに対する緊張と恐怖が伴います。

日曜日の午後、時間が経つにつれて、おそらく次のような不安の症状が蓄積していることに気づくでしょう。

• 胃の問題
• 落ち着きのなさ
• イライラ
• 漠然とした不安感

その名前とは裏腹に、日曜日の恐怖はあなたのスケジュールに応じてどの曜日にも現れることができます。たとえば、火曜日から土曜日まで仕事をしたり授業に出席したりする場合、おそらく月曜日の夜に表示されるでしょう。

私たちは日曜日に追われてしまいがちですが、これらの戦略は日曜日に伴うストレスを防ぐのに役立ちます。

まず、これは非常に一般的なことであることを知ってください

科学的研究はまだ日曜日の恐怖を調査していませんが、LinkedIn が実施した 2018 年の非公式調査では、この感情が非常に一般的であることが示唆されています。調査対象となった成人1,017人のうち、80％が日曜の夜に不安を経験したと回答した。

確かに、この知識で問題が解決するわけではありませんが、週末が終わりに近づくにつれて、他の多くの人があなたと同じように感じていることを知ることは役立つかもしれません。

原因を絞り込む

場合によっては、これらの感情を単一の原因に遡ることができます。

もしかしたら、最も嫌いなクラスが週の最初のクラスだったり、要求の厳しい上司との毎週のチェックインが月曜日の早朝に行われることもあります。

どちらのシナリオでも、原因を特定することは、もう少し勉強したり、パートナーから叱咤激励を受けたりすることで、自分の感情を管理する方法を見つけるのに役立ちます。

また、日曜日の不安にはもっと複雑な原因がある場合もあります。

多くの人は毎日がますます忙しくなっていると感じています。通常の責任には以下が含まれる場合があります。

• 仕事に行く（そして仕事を続けるのに十分な仕事をしている）
• 用事を実行する
• 運動する
• 社交
• 食事の準備と食事
• 趣味の時間を作る
• 眠っている

そしてリストは続きます。パートナーや他の家族と同居している場合、より多くの人が仕事を分担できるようになりますが、その分責任も重くなります。

結局のところ、それは一般に 1 つの不都合な真実に集約されます。それは、2 日の休みが常に効果を発揮するとは限らないということです。

差し迫った問題に対処するための戦略をブレインストーミングする

対処する必要があるタスクやプロジェクトに不安が集中している場合、通常、その問題を解決するまで不安は消えません。週末に仕事の問題に対処できない場合は、それは難しいかもしれません。 (たとえできる場合でも、おそらくそうすべきではありません。ワークライフバランスを維持することは重要です。)

その間、心配なことを書き留めて確認してください。 15 分かけて、やるべきことリストを作成したり、考えられる解決策を紙に書き出して検討したりしてください。

やらなければならないことの多さに圧倒されていませんか?それらを次の 3 つのカテゴリに簡単に分類します。

• あなたがしなければならないこと
• 待つことができるもの
• 誰かがあなたを助けてくれること

今すぐ問題を解決できないことを受け入れても、不安を解消することはできます。助けを求めようと考えている人の名前を書き留めて、一人で対処する必要がないことを自分に思い出させてください。

時間が来たら、リストを安全な場所に保管してください。不安が再発した場合は、できることはすべてやったと自分に思い出させてから、その瞬間を楽しむことにゆっくりと思考を戻してください。

セルフコンパッションを実践する

あなたは週末に大きな野心を抱いていました。早起きして犬をビーチに連れて行った後、家事や家の周りの小さなプロジェクトをこなし、新しい本を読み始め、一週間分の食事を準備することを計画しました。

しかし、土曜日には疲れ果てて寝て、ソファでテレビを見たり友人にメールしたりして一日を過ごしました。

日曜日の朝、あなたは自分の生産性の低さを自分に言い聞かせました。急いですべてを 1 日に詰め込んだため、不機嫌になり、ビーチや本をあまり楽しむことができなくなりました。

次回は、やり残したことは無視して、やったことに集中してください。十分な睡眠が取れました。おそらくそれが必要でした。また、友達と連絡を取り合ったり、少し本を読んだり、いくつかの家事を完了したりもしました。

十分に行動できていない自分を責めると、日曜日の不安がさらに悪化するだけです。代わりに、自分には最善を尽くすことしかできないことを認めて、自分に優しくしてください。次に、楽しいことをして、その活動について考え続けることで、残りの週末をより有意義なものにしましょう。

オーバーブッキングしていないか検討してください

定期的にやりすぎようとしているのであれば、それが実現する前に毎週恐怖を感じるのも無理はありません。

毎週 3 晩行われる 2 つのグループ ワークアウト クラスにサインアップしたとします。家に帰る頃には、夕食を食べてベッドに潜り込むだけのエネルギーがほとんどありません。

ほとんどの週は、親友が一人で行くのを好まないので、あなたもパブでのトリビアナイトに同行します。これで4日目の夜が埋まり、本当は一人で過ごしたい夜だが、これは外出する「楽しい」夜だと自分に言い聞かせる。

毎週、次から次へとノンストップで走り続けると、たとえそれがそれほどストレスフルではないように見えても、おそらく疲れすぎて週末を生産的に使うことができず、ましてや週末を楽しむことはできないでしょう。

詰め込まれたスケジュールを想像するだけで疲れてしまう場合は、いくつかのアクティビティを中止する時期が来ているかもしれません。

日曜日をもっと楽しくする

たとえ来週が怖いとしても、日曜日の夜を楽しいものにすることで、憂鬱な気分をいくらか和らげることができます。楽しんでいるときは、来週のことを考えても気が散りにくいかもしれません。

より安らかな日曜日を過ごすために、次のヒントを試してみてください。

• まず最悪のことをやってください。最悪の家事を週末の終わりまで残さないでください。これらのことは土曜日の朝（または、本当に野心的な場合は金曜日の夜）に終わらせてください。残りの時間は楽しみとリラクゼーションのために残してください。
• 自分のペースで進みましょう。週の間にいくつかの家事や用事をこなしてみてください。長い一日を終えた後はソファに体を沈めたくなりますが、毎晩ひとつだけやっておくと、日曜日に少しだけ時間を作ることができます。
• 独占的にしましょう。日曜日は、ヨガのクラスに行く、長いハイキングに行く、丸まって読書をするなど、リラックスできるアクティビティだけに当てましょう。
• 自分を大切にしてください。お気に入りのレストランのテイクアウトを注文したり、泡風呂に長く入るなど、日曜日の夜に自分への特別なご褒美を計画しましょう。
• 月曜日を特別な日にしてみましょう。遠くにいる友人とのビデオ通話など、楽しみにしていることを月曜日に予定を立てて、恐怖を少しでも和らげましょう。
• ログオフ。可能であれば、仕事関連のテキストメッセージや電子メールは無視してください。携帯電話の電源を切ると効果的です。勤務時間外の場合は、緊急事態が発生しない限り、外出しないでください。

自由時間にリラックスを優先する習慣を身につけると、日曜日のストレスが軽減され、その週の要求にうまく対処できるようになります。

スケジュールを再調整することを検討してください

おそらく仕事を辞めることはできないでしょうが、スケジュールを少し調整することはできるでしょう。

金曜日の午後にのんびりするのではなく、月曜日のタスクを早めに始めてみてはいかがでしょうか。これにより、月曜日のストレスが軽減されるだけでなく、自信と生産性が向上します。来週が待ち遠しくなるかもしれません（息を呑むほど！）。

また、それほど負荷の低いタスクを月曜日にスケジュールすることも検討してください。 To Do リストを軽量化すると、ワークフローに簡単に戻ることができます。月曜日に大きな締め切りを設定したり、不安を引き起こす会議を設定したりすることは可能な限り避けてください。

まだ日曜日の恐怖を感じている場合は、これを自分の仕事生活について何かを変える必要があるという合図として利用してください。それが何であるかをブレインストーミングし、それに対して何かを行う計画を立てます。

セラピストに相談してください

週末の最後の瞬間が過ぎ去っていくのを見て、少し憂鬱になるのは十分に理解できます。しかし、日曜日の恐怖は、時には何か深い何かの兆候である可能性があります。

セラピストは、あなたのストレスの具体的な原因を特定し、それらに生産的に対処する方法を共有するのを手助けします。また、日曜日に感じる苦痛など、不要な考えに挑戦し、再構成するための役立つトリックを学ぶこともできます。

不安が週ごとに早くなったり、一向に治まらないようになったりする場合は、特に次のような他の症状と一緒に発生する場合は注意してください。

• イライラ
• 集中力の低下
• 感情の麻痺
• 倦怠感

これらに気付いた場合、または通常の活動を楽しむのに苦労していることに気付いた場合は、専門家の助けを検討する時期が来ているかもしれません。

日曜日の恐怖は、満足のいかない仕事に囚われていると感じたときにも起こる可能性があるため、セラピストは素晴らしいツールになる可能性があります。多くの企業では、キャリアに関するガイダンスや、現在の状況を改善するためのヒントを提供しています。

飛躍する準備はできていますか?手頃な価格の治療法に関する私たちのガイドが役立ちます。

結論

日曜日に忍び寄る恐怖感は、部分的には私たちが生きている時代の産物である可能性があるため、必ずしも簡単に解決できるわけではありません。

この感情に一晩中支配されるのではなく、それを認め、完全に取り除くことはできないかもしれないことを受け入れ、自分の好きな趣味や愛する人たちとの付き合いに考えを戻しましょう。

Crystal Raypole は以前、GoodTherapy のライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックス ポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。