専門家に聞く: 健康的な間食のヒント

日中に間食をするのが良いのはなぜですか?

間食は人によってさまざまな目的に役立ちます。人が間食をする理由はたくさんあるので、日中に間食をする正当な理由はたくさんあります。食事の合間に「お腹が空く」のを避けるために間食してもよいでしょう。しかし、血糖値を管理したり、トレーニング前に余分なエネルギーを補給するために間食する人もいます。

日中の間食は細胞にエネルギーを与え、一日を乗り切るためのエネルギーを提供します。特にアクティブなライフスタイルをしている場合はそうです。間食は、毎日の果物や野菜を摂取する優れた方法でもありますが、1 日 3 食だけで摂取するのは難しい場合もあります。

日中に間食をしても効果がない場合があることに注意してください。たとえば、夜間の活動レベルが高くなるシフト制の仕事をしている場合は、夜の軽食からより多くの恩恵を受ける可能性があります。

1日の中でどれくらいの頻度で間食をすればよいでしょうか？

ほとんどの人は、1日に1回か2回の間食を選択します。しかし、その数は人によって異なります。私の最善のアドバイスは、自分の体の声に耳を傾けることです。お腹が鳴っていて、まだ昼食や夕食の時間ではない場合は、間食をするのが良いかもしれません。

自分の体の空腹感と満腹感の合図に耳を傾けることは、マインドフルネスの良い実践です。 研究マインドフルな食事は、制限が少なく、恥や批判のない、より健康的な食べ物との関係につながります。

食感のあるスナックが大好きです。食料庫に追加することを検討すべき、栄養価の高いカリカリとしたスナックには何がありますか?

食感のあるスナックというと、果物、野菜、ナッツを思い浮かべます。生のニンジンをいくつか手に入れることもできますが、食べ物を組み合わせて、より満腹感のあるおいしいスナックを作ることもできます。

私のお気に入りの組み合わせをいくつか紹介します。

• リンゴとピーナッツバター（またはお好みのナッツバター）
• セロリとニンジンとギリシャヨーグルト牧場
• クルミとドライフルーツとプレッツェル
• ヨーグルトに浸した冷凍フルーツ
• キュウリとフムス

どのような種類のスナックが食物繊維の優れた供給源ですか?

果物、野菜、種子、豆類、全粒穀物には、豊富な繊維源が含まれています。

果物から摂取できる食物繊維のほとんどは皮に含まれています。たとえば、リンゴの繊維の大部分は皮に含まれています。また、キウイの皮は食べられることをご存知ですか？ 食物繊維が豊富?

さらに、オート麦、トウモロコシ、米、キヌアなどの未精製の穀物は、優れた繊維源です。したがって、ボウル一杯のオートミールまたはポップコーンは、繊維が豊富な素晴らしいスナックになります。

チアシードは、小さなパッケージにたくさんの食物繊維が詰まっていることでも知られています。お気に入りのスムージーレシピに大さじ1杯のチアシードを混ぜると、さらに6 gの繊維が摂取できます。

スナックには他にどのような栄養素を摂るべきですか?

タンパク質、食物繊維、ナトリウムは間食時に注意すべき栄養素です。

タンパク質は筋肉の構築と修復に重要な役割を果たすため、タンパク質が豊富なスナックはトレーニング後に最適です。

米国のほとんどの人は、必要な量よりもはるかに少ない量の繊維を摂取しています。食物繊維の1日あたりの推奨摂取量は25〜30gです。食物繊維の摂取量を増やし、食事間の満足感を得る方法を探している場合は、食物繊維が豊富なスナックがおすすめです。

アメリカ心臓協会によると、 70%私たちが摂取するナトリウムのうち、加工食品やレストランの食品から摂取されています。食品のナトリウム含有量が 140 ミリグラム未満の場合、その食品は低ナトリウムとみなされます。塩分が少ない可能性が高いため、間食には未加工食品を検討してください。

忙しいときや外出中のとき、食事をスナックタイプの食品に置き換えても大丈夫ですか？

外出中の場合は、食事をスナックに置き換えても大丈夫です。座ってお腹いっぱい食事をする贅沢な時間がいつもあるとは限りません。炭水化物、脂肪、タンパク質の三大栄養素をすべて含むバランスの取れたスナックは、時間がないときに便利です。

スムージーは、材料を変えて外出先でも簡単に摂取できるため、バランスの取れたスナックの好例です。私のお気に入りのスムージー レシピには、ミックスベリーと繊維が豊富な炭水化物に加え、健康的な脂肪とタンパク質を含むチアシードとピーナッツバターが含まれています。

間食について一つだけアドバイスできるとしたら何ですか?

軽食をお楽しみください。はい、繊維、タンパク質、その他の栄養素を含むスナックを選ぶのは素晴らしいことですが、味覚に良いスナックも同様に重要です。栄養のために味を犠牲にする必要はありません。

おいしいスナックを見つけるには、もう少し探索したり実験したりする必要がある場合があります。間食に実際のルールはありませんが、もし作ることができるとしたら、それは楽しむことです。

Sade Meeks は、管理栄養士、食品活動家、作家です。彼女は、十分なサービスを受けられていないコミュニティ間で健康の公平性を促進することを使命とする非営利団体 GRITS Inc. のエグゼクティブ ディレクター兼創設者でもあります。