土踏まずの痛みの原因と回復を促すストレッチと治療法

アーチの痛みは足の一般的な悩みです。ランナーや他のアスリートに影響を与えますが、あまり活動的でない人にも発生する可能性があります。足のアーチは足の指の付け根からかかとまで伸びており、立って行うあらゆる活動において重要な役割を果たします。アーチは次のことに役立ちます。

• 衝撃を吸収する
• 体重に耐える
• バランスを作る
• 動きを安定させる
• 地形の変化に適応する

土踏まずの痛みは足の指の付け根やかかとに感じられることがあります。足の甲や、足首、膝、腰、脚、背中に痛みを感じることもあります。根本的な原因によっては、歩いたり立ったりするとき、あるいは足を使う活動中や活動後に痛みが悪化することがあります。朝起きたときにさらに強くなる場合もあります。

アーチの痛みの原因は何でしょうか?

土踏まずの痛みは、足の土踏まずを形成する筋肉、骨、靱帯、または腱を損傷した場合に発生することがあります。また、構造的な問題が原因で発生することもあります。特に、構造的な問題が次のような原因で悪化した場合に起こります。

• 体重増加
• エージング
• 使いすぎ
• 神経学的状態
• 身体的ストレス

扁平足やハイアーチは、アーチの痛みにつながる可能性のある構造的な問題の例です。

以下は、アーチの痛みを引き起こす可能性のある一般的な症状です。

足底筋膜炎

足底筋膜炎は土踏まずの痛みの最も一般的な原因であり、報告されている最も一般的な整形外科疾患の 1 つです。炎症、使いすぎ、足底筋膜の損傷によって引き起こされます。足底筋膜は、足の前部とかかとを繋ぐ靱帯です。ランナーに多く見られますが、ランナー以外の人にも発生する可能性があります。

足底筋膜炎がある場合、かかとや土踏まずに痛みや硬さを感じることがあります。通常、痛みは起床時に悪化し、長時間立っていたり、立ち上がって活動したりするとさらに痛みが増します。

足底筋膜炎を頻繁に経験する場合は、足にさらに快適さとサポートを提供するために、別のタイプの靴を履くか、インサートを入手する必要があるかもしれません。ストレッチは足底筋膜炎の痛みを軽減するのにも役立ちます。

後脛骨腱機能不全（PTTD）

PTTDは成人後天性扁平足としても知られ、後脛骨腱に損傷や炎症がある場合に発生します。後脛骨腱は、足の内側をふくらはぎの筋肉に接続します。後脛骨腱がアーチを支えることができなくなると、PTTD によってアーチの痛みが生じることがあります。

PTTD では、アーチの痛みがふくらはぎの後ろと足首の内側に沿って広がる可能性があります。足首が腫れることもあります。痛みは通常、ランニングなどの活動中に発生し、その後では発生しません。

PTTD を治療するには、足首装具やカスタム シューズ インサートの着用が必要になる場合があります。理学療法も役立つ場合があります。場合によっては、状態を治療するために手術が必要になる場合があります。

オーバープロネーション

オーバープロネーションは、歩くときの足の動きを表すために使用されます。過回内する人は、かかとの外側の端が最初に地面に当たり、その後足が土踏まずの上で内側に回転します。これにより、足が過度に平らになります。時間が経つと、過剰回内は筋肉、腱、靱帯を損傷し、アーチの痛みにつながる問題を引き起こす可能性があります。

過剰回内を行うと、次のような症状が出る可能性もあります。

• 膝、股関節、または背中の痛み
• 魚の目またはたこ
• 槌状足指症

また、靴の底の内側部分、特にかかとと足の指の付け根の内側に余分な摩耗が見られる場合もあります。

過回内している場合は、安定性のある靴を検討するとよいでしょう。歩く時の足元を矯正してくれるシューズです。インサートも役立つかもしれません。地元の靴屋の店員におすすめを聞いたり、足病医や整形外科医に相談したりしてください。足病医は足の健康を専門とする医師です。運動やストレッチも効果があるかもしれません。

カヴァス足

カブス足は、足のアーチが非常に高い状態です。それは遺伝的な構造異常である可能性もあれば、脳性麻痺、脳卒中、シャルコー・マリー・トゥース病などの神経学的疾患によって引き起こされる可能性もあります。痛みは、内腔足の人が歩いたり立ったりするときに最も一般的に感じられます。その他の症状には次のようなものがあります。

• 槌状足指症
• 爪先
• たこ

また、足が不安定になるため、足首の捻挫を起こしやすくなる場合もあります。

他の土踏まずの状態と同様に、特別な矯正靴のインサートが痛みを和らげるのに役立つ場合があります。特にスポーツに参加する場合は、足首のサポートが強化された靴を履くとよいでしょう。ハイカットの靴を探してください。場合によっては、手術が必要になる場合もあります。

いつ医者に診てもらうべきですか?

時折起こる土踏まずの痛みは、通常は心配する必要はありません。このような場合は、足を浸す、マッサージする、休むなどの家庭療法で症状を和らげることができる場合があります。

頻繁に痛みを感じる場合、または家庭療法で痛みが改善しない場合、または悪化する場合は、医師に相談してください。アーチの痛みはさらに深刻な足の状態に進行し、背中、膝、足首の損傷につながる可能性もあります。糖尿病がある場合は、足の怪我や痛みに注意することが特に重要です。

診断

医師はあなたの病歴を評価し、痛みの場所を正確に特定するために身体検査を実施します。おそらく、靱帯を押しながら足を曲げて指すように指示されるでしょう。医師は、発赤や腫れなどの炎症の兆候も調べます。反射神経、調整力、バランス、筋肉の緊張がすべてチェックされます。

診断テストには次のものが含まれる場合があります。

• X線
• MRIスキャン
• CTスキャン
• 超音波

アーチの痛みがいつどこで発生するかを理解することが、診断の鍵となる可能性があります。

家庭療法

アーチの痛みは自宅で自分で、またはちょっとしたライフスタイルの変更で軽減できる場合があります。場合によっては、医学的治療に加えて家庭療法の使用が必要になる場合もあります。

休む

最初に痛みに気づいたら、足を休め、ランニングやバスケットボールなどのジャンプの多いスポーツなど、足に大きな負担がかかる活動をやめてください。痛みが続く場合は、数日間、またはそれ以上激しい運動を避ける必要がある場合があります。

足をアイシングしてみるのも良いでしょう。痛みが治まるまで、1 日 2 回、足に 10 ～ 15 分間氷を当てます。

ストレッチ

足底筋膜炎が疑われる場合は、次のセルフリリースストレッチを試してみてください。

• 足首を太ももの上に置き、片手でつま先を抱えます。
• もう一方の手で、かかとを押し下げて足をそっと内側に折ります。
• つま先をかかとに向けてゆっくりと押し、3 ～ 5 分間保持します。
• これを1日1回、または痛みを感じるたびに行ってください。

仕事中にできる簡単なストレッチをご紹介します。ラクロス ボールが必要です。オンラインまたはスポーツ用品店で購入できます。フォームローラー、ウォーターボトル、テニスボールなどを使用することもできます。

• 椅子に座り、靴を脱ぎます。
• ラクロスボールを足の指の付け根の下に置きます。
• 足を使ってボールを転がし、ゆっくりと足から土踏まずまでボールを動かします。足の下でボールを転がし続けて、その領域をマッサージします。
• これを 5 ～ 10 分間行います。

ふくらはぎを伸ばすと、土踏まずを含む足の張りや痛みを和らげることができます。ふくらはぎを伸ばすには:

• 壁から腕ほどの長さの位置に立ちます。向かって、壁に手を置きます。
• 右足を左足の後ろに置きます。
• 右膝をまっすぐに伸ばし、右かかとを床につけたまま、左脚をゆっくりと前に曲げます。
• 右ふくらはぎが伸びているのを感じるはずです。ストレッチを 15 ～ 30 秒間保持してから放します。
• 右側で3回繰り返し、足を入れ替えます。

市販薬（OTC）を試してみる

市販のアーチサポートとサポートシューズは、痛みを軽減し、将来の怪我を防ぐのに役立つ可能性があります。イブプロフェン (Advil、Motrin) などの非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) も、炎症や痛みの軽減に役立つ場合があります。

サポート力の低い靴は避けてください

裸足で歩いたり、ビーチサンダルなどのサポート性の低い靴を履いたりすると、痛みが悪化して症状が悪化する可能性があります。普段、家の中で裸足で過ごす場合は、代わりに家の中でも履けるサポート力のある靴を購入することを検討してください。

医師はあなたの土踏まずの痛みをどのように治療しますか?

医師は診断に応じて追加の治療法を勧める場合があります。治療法には次のようなものがあります。

• 特別に設計された靴インサートまたはアーチサポートを備えた処方されたサポートシューズ、またはカスタマイズされた足の矯正具
• 夜の副木
• 処方強度のNSAIDまたはコルチゾン注射
• 理学療法
• 支え
• 鋳造
• 手術

医師は、体重を減らし、長時間の立ち仕事、ランニング、衝撃の強いスポーツなどの特定の身体活動を一時的に控えるよう勧める場合があります。

回復

回復にかかる時間は、アーチの痛みの根本的な原因によって異なります。足底筋膜炎などの症状は、治療したとしても回復するまでに 3 ～ 12 か月かかる場合があります。手術が必要な場合は、手術後元の状態に戻るまでに1年ほどかかる場合があります。数週間または数か月にわたってギブスを装着する必要がある場合があります。医師が矯正器具を処方した場合は、永久に矯正器具を着用しなければならない場合があります。

どうすれば土踏まずの痛みを防ぐことができるのでしょうか？

土踏まずの痛みに対する家庭療法の多くは、痛みの再発を防ぐためにも使用できます。

• シューズインサートやアーチサポートの付いたサポート力のある靴を履き、裸足になったり、ビーチサンダルなどのサポート力のない靴を履くことは避けてください。硬い表面でサポート力のない靴を長時間履くと、土踏まずの痛みにつながる多くの状態が生じます。
• ストレッチ。定期的にストレッチ運動を始めましょう。ふくらはぎや脚の残りの部分を伸ばすことも足に効果があるので、これらの部分を伸ばすことを忘れないでください。疲労防止マットに投資しましょう。定期的に同じ場所に長時間立っている場合、これらのマットは足の痛みのリスクを軽減するのに役立ちます。食器洗いに多くの時間を費やす場合は、キッチンのシンクの前の床に置くことを検討してください。スタンディングデスクをお持ちの場合は、仕事用にも購入してください。

取り除く

アーチの痛みは、多くの場合、足に影響を与える基礎疾患の症状です。治療せずに放置すると、慢性化または長期化する可能性があります。土踏まずの痛みが数日以上続く場合は、医師の診察を受けて治療を開始することが重要です。原因を特定することが治療法を見つけるための第一歩です。