前かがみの癖を直したいですか?これらの 8 つの戦略を試してください

今日の現代社会では、一度に何時間も電話の前で前かがみになったり、ノートパソコンの前にかがみ込んだりすることがかつてないほど簡単になっています。長時間画面にロックされていると、特に姿勢が正しくない場合、筋肉、関節、靭帯に負担がかかる可能性があります。

何時間も前かがみになることに体が慣れてしまうと、たとえ画面の前にいないときでも、同じ姿勢を続けるのが簡単になってしまいます。

前かがみの癖を直したいなら、役立つ簡単なエクササイズと戦略があります。この記事では、前かがみを減らし、全体的な姿勢を改善するために実行できる 8 つのステップを見ていきます。

姿勢が良くなるとどんなメリットがあるのでしょうか？

姿勢とは、立っているとき、座っているとき、または横になっているときの体の位置のことです。正しい姿勢は筋肉や関節への負担を最小限に抑えます。

前かがみ、猫背、その他の悪い姿勢は、筋肉の緊張、腰痛、関節痛、血液循環の低下を引き起こす可能性があります。悪い姿勢は呼吸の問題や疲労を引き起こす可能性もあります。

良い姿勢には次のような利点があります。

• バランスが改善されました。バランスが良くなると、転倒のリスクが減るだけでなく、運動能力も向上します。
• 背中の痛みが少なくなります。姿勢が良いと、背骨の椎間板や椎骨にかかるストレスや緊張が軽減されます。
• 怪我のリスクが低くなります。正しく動いたり、立ったり、座ったりすると、筋肉、関節、靭帯への負担が軽減されます。
• 疲労感が少なくなります。筋肉がより効率的に使用されると、エネルギーの節約に役立ちます。
• 頭痛が少なくなりました。姿勢が悪いと首に余分な負担がかかり、緊張型頭痛を引き起こす可能性があります。
• 呼吸が改善されました。姿勢が良いと肺がより十分に拡張し、呼吸が楽になります。
• 循環が良くなります。前かがみになって重要な臓器が圧迫されなくなると、血管や臓器の中を血液が流れやすくなります。

前かがみにならないための第一歩は、姿勢を意識することです。私たちは自分のやっていることに夢中になって、姿勢をチェックすることを忘れてしまうことがよくあります。

一日を通して自分の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。自分がどのように立ったり、座ったり、歩いたりしているかに注目してください。画面を見るために前かがみになったり、背中や肩を丸めたり、頭や首を前に押し出したりしていることに気付いたときは、修正してください。

以下の戦略とエクササイズは、前かがみの姿勢を減らし、代わりに良い姿勢を保つのに役立ちます。

1. 背を高くして立つ

立ち方にはあまり注意を払っていないかもしれませんが、立ち方は姿勢に大きな影響を与えます。良い姿勢で立つには、次のヒントに留意してください。

• 肩をリラックスさせて少し後ろに引いて、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。目に見えない紐があなたの頭を天井に向かってそっと引っ張っていると考えてください。
• 両足を肩幅程度に開き、主に足の指の付け根に体重をかけます。
• 膝を軽く曲げたままにしてください。
• お腹に押し込んでください。
• 耳を肩の上に置き、前かがみにならずに頭を水平に保ちます。
• 長時間同じ場所に立っていなければならない場合は、体重をつま先からかかとに移すか、一方の足からもう一方の足に移します。

2. 正しく座る

座っているときは、正しい姿勢を保つために次のヒントに留意してください。

• 肩をリラックスさせてまっすぐに座りますが、背中を丸めたり丸めたりしないでください。
• 足を床にしっかりと固定できる椅子の高さを選択してください。足を組まないようにしましょう。
• 膝を水平か、腰よりわずかに高い位置に保ちます。
• 椅子の背もたれが背骨を支えるように、椅子に深く腰掛けます。
• 頭の位置に注意してください。頭とあごが肩より前に出ないようにしてください。
• 耳を肩の上に揃えてください。
• 首が前か後ろに曲がらないように、コンピューターの画面を目の高さに保ちます。

3. 動き回る

座っていても立っていても、同じ姿勢を長時間維持すると、筋肉の緊張、不快感、疲労が生じる可能性があります。前かがみの姿勢の場合、影響はさらに深刻になる可能性があります。

筋肉痛や疲労を防ぐために、1時間ごとに少なくとも数分間は立ち上がってストレッチをし、歩き回るようにしてください。携帯電話のアラームを設定して、起きて動くように促します。

また、座っているときや立っているときに使っている筋肉とは異なる筋肉を使う必要がある、別の作業を行うことができれば役立つかもしれません。

4. ウォールスライド

しばらく同じ姿勢で座っている場合、壁の滑り台は体をリセットし、正しい直立姿勢がどのような感じかを思い出させるのに最適な方法です。首や肩の凝りの解消にも効果的かもしれません。

ウォールスライドを行うには:

1. 背中、お尻、肩、頭を壁にしっかりと押し付けて立ちます。足を壁から 1 ～ 2 フィート離すと、体の位置が正しくなりやすくなります。
2. 背中にアーチができないように骨盤を傾けてください。膝を軽く曲げたままにしてください。
3. 腕を真上に伸ばし、手の甲を壁につけます。これが開始位置です。最初は腕を真上まで上げるのが難しいと感じるかもしれませんが、大丈夫です。体を壁に押し付けたまま、できるだけ遠くまで持ち上げます。
4. 背を高くして胸を開いた状態で、腕を肩の方へスライドさせながら背中の中央の筋肉を締めます。動きの間中、手の甲、肘、肩、背骨、お尻、頭が壁に押し付けられた状態を保ちます。
5. 肩の高さより少し低くなるまで腕を下にスライドさせます。
6. この位置をしばらく保持し、壁から何も持ち上げないように腕を最初の位置まで押し上げます。
7. 10 ～ 12 回繰り返します。
   

5.子供のポーズ

この簡単なエクササイズは、背筋だけでなく、臀筋やハムストリングスも伸ばすのに役立ちます。背中や首の緊張を和らげるのにも役立ちます。

このポーズをするには:

1. 四つん這いになり、手と膝を床に置きます。
2. 両手を前に出しながら、腰を足の方へ沈めます。太ももが下まで沈まない場合は、太ももの下に枕を置いてサポートすることができます。
3. 腕を前に伸ばしたまま、額を床にそっと置きます。
4. リラックスして深呼吸してください。
5. このポーズを5分間保ち、その間ずっと深呼吸することを忘れないでください。

6. 肩甲骨を絞る

このエクササイズは、肩と背中上部の筋肉を安定させ、姿勢を改善するのに役立ちます。また、胸の筋肉をより柔軟にするのにも役立ちます。

この演習を行うには:

1. 腕を体の横に置いて背を高くして立ちます。
2. 肩甲骨に触れさせようとするかのように、肩を少し後ろに下に引きます。伸ばしすぎないでください。筋肉がわずかに伸びていると感じるまで引っ張ってください。
3. 数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
4. 10回繰り返します。

7. プランク

強い体幹の筋肉は、正しい姿勢を維持するのに重要な役割を果たします。そのため、悪い姿勢の習慣に陥らないようにするには、体幹を強化することが重要です。

コアマッスルには、腹筋、骨盤と腰の周りの筋肉が含まれます。

強い体幹を作るのに最適なエクササイズの 1 つはプランクです。このエクササイズは、間違った座り方や立ち方による痛みや凝りを和らげるのにも役立ちます。

この動きを行うには:

1. 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の下に置きます。
2. 肘をついて足を後ろに伸ばし、足を腰幅に広げます。
3. 体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
4. 20 ～ 30 秒間押し続けます。このポーズに慣れると、長時間保持できるようになります。

8. 橋

ブリッジも体幹を強化する優れたエクササイズです。

この演習を行うには:

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置き、腕をわずかに横に開き、手のひらを床に置きます。
2. コアの筋肉と臀部を締めて、膝が肩と一直線になるように腰を床から持ち上げます。
3. 30秒ほどキープしてから腰を下げます。
4. さらに5〜8回繰り返します。

結論

前かがみや猫背にならないための鍵の 1 つは、常に自分の姿勢に注意を払うことです。

スマートフォンにアラートを設定して、まっすぐに座り、定期的に休憩を取ることを思い出させ、長時間同じ姿勢でいることによって筋肉が硬くなったり緊張したりしないようにします。

姿勢のチェックや動きに加えて、筋肉を強く、柔軟に保ち、正しい姿勢を維持できるように定期的にストレッチやエクササイズを行うことも役立ちます。